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如果有人問你:什麼運動不傷膝蓋又能高耗熱量?答曰:跳繩!

如果有人問你:什麼運動不傷膝蓋又能高耗熱量?答曰:跳繩!

跳繩能夠健身、鍛煉肌肉大家都知道,但這一點可能卻沒多少人注意到——15分鐘可以燃燒熱量125卡!高強度有氧活動!

除此之外,還有讓身體更靈敏、改善平衡感、心肺功能、增加骨質密度等等功效。

跳繩vs慢跑

慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的動力鏈,加上由單腳承受體重撞擊地面的反作用力,對身體和下肢的衝擊力量大;

而相比之下跳繩只有原地跳躍的垂直力量,且並跳時由雙腳同時承受反作用力,膝蓋承受衝擊力量較低。

而且,跳繩相比慢跑更能鍛煉下肢肌肉,特別是臀部的臀大肌、大腿的股四頭肌、小腿的腓腸肌和比目魚肌,一旦肌肉強壯起來,更不會傷膝蓋。

跳繩加上暖身一次約15分鐘,上班族可以在上班前和回家后各跳一次,就可以達到每天30分鐘的運動量,如果辦公室附近場地允許,也可以騰出15分鐘的休息時間跳繩,每周累積150分鐘運動。

不過要提醒的是, 65歲以上或體能較差的人,跳繩前最好先測體適能:如果能維持30秒單腳站立、30秒內左右側並步移動15下,表示可以跳繩。

跳繩6個月增加骨質密度3%

跳繩除了增強心肺與肌肉能力,還能增加骨質密度。

《骨質疏鬆症臨床治療指引》指出,年輕女性每天從事跳躍或跳繩式動作50次,6個月後髖骨粗隆骨密度增加3~4%,股骨頸骨密度也有增加。如果每天單做垂直跳10次,每周3天,6個月後,腰椎與股骨頸密度增加2.5%。

那怎麼跳繩才算正確?

熱身

1.站立、勾腳,伸展大腿前側。

2.伸展大腿后側。

3.伸展小腿后側。

4.手腕伸展,肩膀畫圓,前後各2個八拍。

預備動作

腳踩跳繩,肩膀與手臂呈垂直、放鬆,將繩子調整到腰間,約身體一半的位置,是適合的長度。繩子過長可收卷在左右手握把處調整。

也可先單手轉繩、空跳,適應跳繩轉動的速度。

開始跳

將繩子放在腳跟處預備,身體放鬆不僵硬,膝蓋微彎,落地時重心在腳掌前三分之一,運動時腳後跟不必著地。

收操:同暖身,各重複1次。

同時,雖然跳繩是一種極安全的運動,絕少有運動傷害的發生,但也要好萬全的準備,切不可粗心大意。

選擇適當的場地

灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應盡量避免,最好選擇鋪木板的室內體育館或具彈性的PU場地。

穿著合適的衣物

跳繩時,最好穿運動服或輕便服裝,以及軟底布鞋或運動鞋,這樣活動起來會使你感到輕鬆舒適,也比較不會受傷。

部分人群不適

末梢血液循環不良,如糖尿病的患者,下肢感覺受損,平衡感和本體覺能力較弱、容易跌倒受傷者不適合跳繩。

內容部分取自康健雜誌

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