仰卧起坐還是體育老師教的嗎？其實你一直都做錯了！

●仰卧起坐脖子疼?

很多人做仰卧起坐，腰沒感覺，卻覺得脖子疼。這可能是因為你採取了錯誤的仰卧起坐姿勢。

頸椎有一個正常的生理曲線(頸曲)，強行掰它，很容易導致脖子疼痛，甚至頸椎損傷做仰卧起坐時手抱頭，以手拉動頭部來帶動上半身，或者為了省力拚命向前伸脖子，都會使頸椎處於一個很不健康的姿勢，這是做仰卧起坐時脖子疼的主要原因。

●仰卧起坐腰疼?

正確的仰卧起坐，坐起階段腹肌向心收縮，而作為拮抗肌群的後背豎脊肌則是離心收縮(導致運動后肌肉酸疼的主要形式)，所以仰卧起坐本身就會因為刺激到後背而引起腰部酸疼。

另外，腹肌生理上負責捲曲軀幹，所以有效的腹肌訓練本應該是保證腹部捲曲的。但很多人在做仰卧起坐時，並沒有捲曲腹部，而是腰背僵硬，直起直下，結果練到的不是腹，而是屈髖肌群和下背部肌群，自然也會讓你腰酸背痛。

●仰卧起坐直腿做?

很多人也習慣做膝蓋伸直的直腿仰卧起坐，但問題在於，在直腿動作的過程中，由於力學和生理的原因，身體會更多地用骼腰肌等屈胯肌群把自己拉起來，這樣對腹肌的訓練效果就會差很多(直腿動作也是腰疼的另一個原因)。

從上圖可以看到，屈腿仰卧起坐對腹肌各部位的訓練效果，都明顯高於直腿仰卧起坐。

所以，為了更高效地刺激腹肌，仰卧起坐最好用屈腿的姿勢做哦!

●仰卧起坐雙腳固定?

固定雙腳

未固定雙腳

大家比較熟悉的傳統仰卧起坐姿勢，一般雙腳都是固定的。記得小時候上體育課，老師還會專門讓小夥伴兩人一組，一個人做的時候另一個人專門負責幫忙固定雙腳。

健身房裡常見的腹肌訓練凳，也是有用來固定腳的海綿軸的。一些電視購物節目還經常會推薦大家買「家庭床上仰卧起坐腹肌無敵訓練神器」(好長的名字)，其作用說白了就是把你的雙腳固定在床上。

但是我想告訴大家，如果你買了這種「無敵訓練神器」，錢可能白花了。因為有研究發現，不固定雙腳的動作的腹肌訓練動作，比固定雙腳的仰卧起坐，對腹肌的刺激水平要高得多。

研究發現，不固定雙腳的仰卧起坐，對腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的訓練效果，都遠好於固定雙腳的。

原因在於，如果你固定雙腳，強壯的腿部肌群就會來插上一腳，替代腹肌發力，幫你把自己拉起來，腹肌的訓練效果自然也就差多了。

從上圖可以看出，固定雙腳的仰卧起坐，對股直肌刺激會更大，說明動作過程中會用股直肌借力，對腹肌的刺激會因此而減少。

綜上所述，一個安全且高效的仰卧起坐動作，應當保證屈膝、雙腳不固定，避免以手拉動頭部，並注意腹部捲曲!

而符合以上條件的，非懸腿卷腹莫屬，它可以算是腹肌上部的最優訓練動作了。懸腿卷腹要求動作過程中保持雙腿屈膝且不固定，相比傳統的仰卧起坐，可以更好地刺激腹肌。

從上圖可以看出，懸腿卷腹對腹直肌上部的激活水平最高，是腹直肌上部最優訓練動作。

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