以合理膳食養健康體魄

合理膳食也稱平衡膳食，是指按照不同年齡、身體活動和能量的需要設置的膳食模式。這個模式推薦的食物種類、數量和比例能最大程度地滿足不同年齡階段、不同能量水平健康人群的營養與健康需要。健康是大家夢寐以求的，能否保持身體健康受很多因素影響，合理膳食就是其中一個很重要的因素。那麼，如何做到合理膳食？在我們的日常飲食上，應該注意些什麼呢？讓我們聽聽有關專家的解析。

古語有云：民以食為天。自古就視飲食為活命之本，興邦之道。在上下五千年的悠久文化中，飲食文化可謂舉世聞名，幾乎家家戶戶都能做出美味佳肴，形成了東方膳食結構的特色。然而，為我們所驕傲、為世界人民所垂涎的中華飲食正在悄然改變著。營養學會理事長楊月欣指出，居民膳食結構存在不合理現象，豆類、奶類消費量偏低，脂肪攝入量不斷增加，超重、肥胖問題凸顯，與膳食營養相關的慢性病對居民健康的威脅日益嚴重。

北京大學醫學部武陽豐教授指出，很多老百姓對「吃好」的概念沒有一個正確的理解，片面地認為「大魚大肉」就是營養的代名詞，這種觀念帶來的則是潛在的危機。據統計，上海的成人超重率為33%，約800萬人；肥胖率為10%，約242萬人；18歲以上人群的高血壓患病率為28.4%，約600萬人；35歲以上人群的糖尿病患病率為17.6%，約350萬人。膳食因素對以上的健康問題起了推波助瀾的作用。

「病從口入」的道理人人都懂，但依舊有很多人為了口味的偏好而犧牲了健康，難以抵制炸雞啤酒、燒烤串串、甜品飲料的誘惑，卻為慢性疾病埋下了禍根。慢性病的發病緩慢，短期不易察覺，可一旦發病往往難以挽回。《居民膳食指南（2016）》推薦的每人每天油脂攝入量是25g，而居民每人日均攝入為44克，遠超過了合理的攝入量。有接近90%的缺血性心臟病可能與食用油的攝入不當有關。因為人體自身不能合成膳食營養中的脂肪酸，尤其是不飽和脂肪酸，所以很大一部分需要從食用油中攝取。營養學家認為，不吃油就等於掐斷了不飽和脂肪酸的來源，有損健康，但如果攝入過量，則容易引發心腦血管疾病等多種慢性病。

全國首席健康教育專家王隴德院士建議，人迫切需要來一場膳食革命，加大力度提倡傳統膳食結構。其實，居民的傳統膳食結構尤為值得推崇，素以穀物為主食，其供能比例佔70%以上；副食為富含高膳食纖維的新鮮蔬果；動物性食物的攝入量較少，動物脂肪的供能比例一般在10%以下；無精細加工，糖食用量較少；茶為大眾化的飲料，烹調大多使用素油。的傳統膳食結構特色被外營養專家一致公認為是預防部分慢性疾病發生的最佳膳食模式。

兒童及青少年時期

我們常吃的麵食和蔬菜所提供的鈣大概只佔人體每天需要鈣量的30%左右，加之許多孩子偏食、挑食，且由於課業繁重，較少參加戶外活動和體育鍛煉，造成了生長發育的旺盛時期缺鈣，使體內骨密度的增高、骨皮質的增厚及骨小梁排列等受到影響。葯補不如食補，對於缺鈣的兒童，要多給予含鈣豐富的食物，通過調整膳食進行補鈣。

青少年時期若出現生長遲緩、表情呆板、臉色不好、愛生病等情況，要注意從飲食上找原因，必要時可向醫生諮詢。另外，要盡量避免給孩子吃漢堡包、炸薯條和汽水，其中所含有的鈉和脂肪對人體有害無益。處於青春期的女生開始有了對美的意識和追求，通常會因恐胖而過度節食，結果因營養缺乏而影響健康發育，後果也會不堪設想。

成年時期

進入成年，開始接近易患心血管疾病的年齡，要調整膳食結構，多吃蔬菜、水果和魚。醫學界研究發現，西紅柿中的番茄紅素是一種有益的抗氧化劑，能夠預防前列腺癌、肺癌和胃癌。另外，大豆可以降低膽固醇，且富含天然雌激素，這使它具備了特殊的藥用價值，特別是對更年期婦女尤有好處。當然，在飲食方面要切記矯枉過正，適當補充脂肪還是非常有必要的。脂肪能調節體溫、保護內臟器官，促進維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的吸收與利用。不過，在日常膳食的選擇上，可以挑選含有優質脂肪的食物，如魚、鵝。

懷孕是一個非常特殊的時期，孕婦一方面需要多補充營養供給腹中胎兒；另一方面，又擔心體重過分增加，產後無法恢復體型。實際上，多數情況下，孕婦根本無需改變生活習慣，重要的是保證飲食的平衡，特別是不要忽視早餐。平時，孕婦應多吃一些富含葉酸的食品，如豬肝、菠菜、青菜、乾果和乳酪等，有利於胎兒生長發育。

老年時期

人到老年，體質漸弱，胃口也大不如前，食物必須營養豐富且易於消化。年老體衰，許多疾病易於找上門，飲食上也需格外注意。如鐵質過多易造成肝癌；攝入過多的動物性脂肪，會導致乳癌及大腸癌的發生。為防止其他癌症發生，可多吃具有防癌、抗癌功效的食物，如菠菜、番茄、芹菜、蘋果、棗子、柑橘、鳳梨、豌豆、豆芽菜、胡蘿蔔等新鮮蔬果。

老年人合理飲食的基本原則是營養全面，品種多樣。對於身體很胖或者患有心腦血管疾病的老年人，少吃些油葷完全是應該的。但是對大多數老年人來講，適當地進食些肉、魚和蛋類，不僅無損，反而有益。由於老年人消化吸收機能低下，食物應盡量切碎煮爛；油膩或油炸的食物不容易消化，多吃還會使攝入的脂肪過多，應加以節制。

需要強調的是，老年人尤其不要暴飲暴食，以免發生急性胃擴張、消化不良，從而誘發急性胰腺炎、膽囊炎或膽結石、膽絞痛、心肌梗塞等疾病。另外，老年人應該採取少食多餐，定時定量的進食方式。同時，注意及時補充水分。老年人一般每天飲水1 500~2 000ml比較合適。但夜間睡前要少飲水，以免小便過多，影響睡眠。老年人常有腎動脈硬化，對體內酸鹼平衡調節的儲備能力較差，若食物搭配不當，容易引起酸鹼平衡失調。所以，老年人的膳食要做好葷素搭配，做到酸鹼平衡也是必要的。

你是否恪守著關於飲食的種種箴言？這些令人深信不疑的飲食秘籍，卻有很多是充滿了片面性的謊言。即使我們根據膳食寶塔有規劃地汲取著食物中的營養，但依然存在著一些認識上的誤區。華東理工大學生物工程學院劉少偉教授來為您揭曉真相。

晨起一杯鹽開水

鹽的攝入量過多是當前飲食的普遍現象。許多人養成的「晨起一杯鹽開水」的生活習慣對健康百害無一利。空腹喝淡鹽水非但不能排毒防便秘，還可能對健康造成威脅。高血壓、心腦血管疾病、腎功能異常患者更不能將淡鹽水作為每日的第一杯水。早晨是人體血壓升高的第一個高峰，而喝鹽水會使血壓更高。《居民膳食指南2016》中建議，每人每天鹽的攝入量不超過6g。而目前，每人每天鹽的攝入量達到15g，北方鹽的攝入量過多更是普遍現象。因此，早晨起來最推薦喝一杯溫白開水。

早餐太少晚餐太飽

都市人的生活節奏和習慣很容易導致一日三餐分佈不均的情況。平衡膳食要注意一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分別佔總能量的30%、40%和30%。但現在很多人的早餐吃得很少，甚至不吃，而晚餐卻吃得太過豐富。不吃早餐，上午工作的能量得不到滿足，長期下來會生病，晚上吃得太多，特別是晚飯時間離睡眠時間較近，食物來不及消化，不僅容易使人發胖，還會影響睡眠。吃得過飽，胃的負擔太重，很難及時入睡。

長期使用一種食用油

80%的居民長期使用同一種類的油，這樣容易導致脂肪、膽固醇的攝入量偏高，而各種脂肪酸和微量營養元素的攝入卻嚴重不足，從而影響人體代謝。營養學會推薦：居民成人膳食脂肪攝入量應佔總能量的20%~30%，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的總攝入比例應在1∶1∶1左右。但是，自然界沒有一種植物油能達到這個比例，要靠油脂企業合理調製調和油，或由消費者搭配不同品種的油脂，保持脂肪攝入量的平衡。在平時用油時，應適當搭配一些高端食用油，如在食用3斤花生油的這段時期內，配合著用1斤核桃油或紅花籽油，偶爾做些替換和搭配。

魚油可預防心臟病

絕大多數研究證實，魚油雖能降低甘油三酯，但它不能真正預防心臟病。英國血脂管理指南認為，魚油的主要成分Ω-3脂肪酸並不能預防冠心病和腦卒中，反而會引起胃腸道的不良反應，不建議服用魚油或含有魚油的複合製劑來預防心血管疾病。但是，每周吃兩次魚可以預防心臟病和腦卒中。建議選擇富含魚油的三文魚、鮪魚、沙丁魚等重金屬含量低的深海魚。

中老年人不宜吃雞蛋

雞蛋，特別是蛋黃被認為所含膽固醇過高，不利健康。其實，膽固醇是生物膜的重要組成部分，每天身體有大量的細胞死亡重生，細胞膜則需要膽固醇。而且，人體的膽固醇大部分是內源合成，是身體所需的。很多科學實驗證明，一般人每天吃1個雞蛋是不會增加患冠心病或中風風險的。如美國、澳大利亞、英國等都推薦把吃雞蛋的量從原來1星期吃3個，改為1星期吃6個或1天吃1個。

水果可吃可不吃

很多人將水果劃分到零食的範疇，也沒有規律的進食計劃，這一點不可取。哈佛大學的研究表明，常吃蔬菜、水果，特別是十字花科和綠葉蔬菜、柑橘類的水果和果汁能降低缺血性腦卒中的發病風險。常吃水果對腫瘤防治也非常有利。美國癌症學會通過對100萬人觀察10年的資料分析后指出，經常吃水果的人，肺癌的死亡風險明顯降低。這個結果在吸煙者中也出現了同樣的效果，只是保護率低。所以，水果應作為每頓飯的必備食物。

植物油可以隨便吃

不少人認為，吃動物油有害，而植物油含不飽和脂肪酸，不會加重動脈硬化，多吃點沒關係。實際上，動物油和植物油都是二兩900千卡，提供的熱能是一樣的。因此，過多食用植物油也同樣有很大的危害。《居民膳食指南2016》推薦，每天油脂類的攝取量不宜超過25~30g，但居民的平均攝入量遠遠超過了推薦量。

豆漿能代替牛奶

一些報道稱，牛奶致癌，且越喝越容易造成缺鈣。按照人的膳食，每天攝入的鈣不到400mg，而成人一天從膳食中需要補充800mg的鈣，所以很多人到了中老年出現骨質疏鬆，一摔跤就骨折。其實，牛奶是補鈣佳品，喝牛奶是最簡單易行的補鈣方式。100ml的牛奶含有110mg的鈣，且吸收率非常高。人們通常認為，豆漿、豆子含鈣量同樣很高，可以代替牛奶補鈣。其實不然，100ml的豆漿中只含10mg的鈣，也就是10杯豆漿才等於1杯牛奶。所以，豆漿很難取代牛奶的補鈣作用。

軟飲料可當水喝

軟飲料是很多人的心頭好，尤其是孩子和青少年。研究表明，軟飲料容易導致肥胖，使孩子的體重增長20%，更會引發2型糖尿病。如今，已有很多國家都規定要控制軟飲料，如歐洲等一些國家規定，學校不得設立軟飲料自動售賣機。

營養都在湯里

有許多人認為，做菜時的湯最有營養，精華都在裡面。所以，好多人吃完菜把菜湯沖入水喝了，這種做法非常不科學。湯裡面的油鹽含量都很高，長期喝湯的人很容易患上高血壓和高脂血症，增加心腦血管疾病的患病風險。

堅果太油不健康

有許多心血管患者認為，堅果是高能量、高脂肪食品，對心血管健康不利。其實，攝入適量的堅果，對於控制和預防心腦血管疾病很有益處的。堅果富含Ω-3不飽和脂肪酸、植物甾醇和維生素E，可以降低膽固醇，預防動脈粥樣硬化和冠心病。不過，食用堅果要適量，美國心臟病學會建議，每周攝入4次以上堅果，每次不超過50g。

（文章摘自：上海大眾衛生報）