盤點不吃藥降血脂的10個小妙招！

|本文專家：張兵|

☑疾病預防控制中心營養與健康所，副所長。

血脂異常升高是人體健康的「無聲殺手」，由於其早期無癥狀以及人們對它的危害認識不足等原因，該病的知曉率、就診率及控脂達標率都比較低。

血脂異常升高以後

高脂血症對身體的損害是隱匿性的、循序漸進的和全身性的。

★ 如果危害發生在心臟，可導致動脈粥樣硬化，進而引起冠心病，嚴重者表現為心絞痛、心肌梗死；

★ 如果危害發生在腦部的血管，則會引起中風，或叫腦卒中，即腦梗死、腦血栓、腦出血，嚴重威脅生命安全。

★ 此外，高脂血症還可引發高血壓、糖耐量異常和糖尿病，誘發膽結石、胰腺炎、脂肪肝等。

★ 最新研究還提示高血脂可能與癌症的發病有關。

無癥狀的「沉默病」

通常情況下，有高脂血症的人沒有明顯癥狀和異常體征。

診斷高脂血症主要通過血液生化檢驗。僅有很少一部分有高脂血症的人可以見到黃色瘤。

建議老年人和肥胖人群要定期體檢，不要覺得身體沒啥不舒服，就不去理會了。

降脂要吃對食物，正確運動

血脂之所以會高，與日常的不良飲食和缺乏運動脫不了關係。

特別是高血壓、長期吸煙、糖尿病、肥胖、年齡比較大（男性≥45歲，女性≥55歲）的人群更加需要注意飲食和運動的調節。

（1）控制進食量

使體重保持在正常範圍內。對體重超重和肥胖者，應在醫生或營養師指導下逐步減輕體重，最好以每月減重1～2公斤為宜。

每個人的飯量有大有小，怎麼來確定標準呢？

首先，飯量主要是指主食的量。主食應以穀類為主，即俗稱的「五穀雜糧」。

對於高脂血症患者，基本原則可按七八分飽來掌握，或在原來主食量基礎上適當少吃幾口，但也不可矯枉過正，造成明顯的飢餓感。

一般全天總量在4～6兩（200-300克），種類上注意粗細搭配，也可以土豆、薯類、南瓜等代替部分主食，並注意不要過多吃糖、甜食以及含糖多的飲料。

（2）低脂低膽固醇膳食

每人全天膳食中烹調油用量為20克（約2平湯匙），宜採用植物油，如豆油、玉米油、葵花籽油、茶油、橄欖油、花生油、芝麻油等。

減少動物性脂肪如豬油、肥豬肉、黃油、肥羊、肥牛、肥鴨、肥鵝等的攝入。

提倡多吃海魚，以保護心血管系統、降低血脂。

同時要避免來自加工食品的反式脂肪酸，少用人造黃油、奶油蛋糕、糕點類食物、朱古力派、咖啡伴侶等食品。

限制食物中膽固醇的總量非常重要。含膽固醇高的食物如動物內臟、蛋黃、魚子、魷魚、蟹黃等應嚴格限制。

（3）合理選擇動物性食品

動物性食物可選擇瘦肉、去皮禽類、奶類等，肉類可全天1～1.5兩（50-75克），奶類6兩（300毫升）。

推薦經常食用魚類（可每周2次，特別是海魚）、大豆及其製品來代替部分肉類，對降低膽固醇有利。

（4）食用富含膳食纖維的食物

多攝入粗糧（如全麥、大麥、燕麥等）、蔬菜和水果等，可以減少腸內膽固醇的吸收，有調節血脂的作用。

（5）多吃富含維生素、無機鹽的食物

應多吃鮮果和蔬菜，其含維生素C、無機鹽和纖維素較多，能夠降低甘油三酯、促進膽固醇的排泄。

最好每天進食新鮮蔬菜及水果達1斤（500克）以上，並注意增加深色或綠色蔬菜比例。堅持低鹽飲食，每日食鹽6克以下。

（6）經常食用降脂食物

酸牛奶、大蒜、洋蔥、綠豆、山楂、香菇、蘑菇、平菇、金針菇、猴頭菇、木耳、銀耳、海帶、紫菜、魔芋等具有降脂作用，在日常飲食中考慮適當選擇食用。

（7）改進烹調方法

宜多採用蒸、煮、燉、氽、熬等少油的烹調方法，少用油炸、油煎等烹飪方法。

（8）保持良好的飲食習慣

饑飽適度，切忌暴飲暴食，改變晚餐豐盛和入睡前吃夜宵的習慣，盡量避免飲酒。

（9）堅持運動

身體活動不僅能增加能量的消耗，而且可以增強機體代謝，提高體內某些脂代謝酶的活性，有利於甘油三酯的運輸和分解，從而降低血脂。

每周應堅持運動至少5次，每次30分鐘以上。

運動時應量力而行，採取適合自己的方式，如步行或慢跑、游泳、爬山、打球、太極拳、騎腳踏車等。

（10）戒煙飲茶

盡量少吸煙，最好戒煙，不要再讓健康在燃燒中消失。

飲茶（綠茶、紅茶等）等有利於控制體重和血脂，培養飲茶的習慣和愛好。

·高脂血症膳食控制方案

註：上表是對高脂血症膳食控制方案建議，實際應用時要針對患者情況加以個體化調整。