瑜伽鴿王式手抓不到腳？試試這套練習！

單腿鴿王式

One-leg king pigeon

當你做到單腿鴿王式，會覺得胸腔肩膀非常的打開，感覺前側空間擴大，給人一種自信開闊的感覺。

但是如果手抓不到腳怎麼辦？

該怎麼熱身？

今天推薦一套熱身練習，每天練習，手很快就可以抓到腳的。

1.哈巴狗式、低位弓步、反低位弓步

• 哈巴狗式（3分鐘）：膝蓋打開與髖同寬，小腿腳背貼地，手肘彎曲，胸腔貼地

• 低位弓步(1分鐘）：髖部下沉，胸腔上提輕微后彎，膝蓋不超過腳踝

• 反低位弓步（1分鐘）：右手向後延展到最遠，左手向上延展

2.旋轉低位弓步、靠牆低位弓步、牛面式

• 旋轉低位弓步：左手向後延展向右腳，右手向上延展

• 靠牆低位弓步：後腳放在椅子或牆上，雙手扶住牆或椅子

• 牛面式：右手在上，左手在下，在背後交扣

3.反祈禱式、單腿鴿子式、瑜伽帶輔助練習1

• 反祈禱式（1分鐘）：雙手在身後反祈禱

• 單腿鴿子式（1分鐘）：髖部擺正，胸腔上提

• 瑜伽帶輔助練習（2分鐘）（同側手臂）：用瑜伽帶套在腳背，同側手向後抓住

4.瑜伽帶輔助練習：對側手臂、兩個手臂、抓到腳

• 對側手臂（2分鐘）：對側手臂抓瑜伽帶

• 兩個手臂（2分鐘）：雙手抓瑜伽帶

• 抓到腳：鬆開瑜伽帶抓住腳

不用瑜伽帶抓腳步驟

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• 掌心朝上

• 從外側抓住腳背，不是從內側

3.手肘向上轉動

4.手肘繼續向上

5.左手幫忙抓住右手肘

6.左手慢慢向下移動

7.左手抓住腳

8.抬頭看上方

體式的圓滿來自練習，當抓到腳的那一瞬間，你會有種圓滿的感覺。按照穩中的步驟，你做到第幾步？堅持一個月，看有什麼變化。

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