考試期間如何做到合理膳食、均衡營養

考試期間給孩子吃什麼能夠抗疲勞；如何緩解孩子的考前壓力，有效地幫助孩子提高記憶力？一年一度的中聯考季近在眼前，家長們又開始為如何安排考生在考試期間的飲食而發愁。營養專家給出建議：考試期間的飲食應該遵循安全、清淡、營養三原則，合理膳食、均衡營養。

首先，考試期間飲食安全是最重要的，俗話說：「病從口入」，因為吃得不安全出問題，可就功虧一簣了。考試期間要保證食物的新鮮、乾淨。考試期間氣候炎熱，食物容易變質腐敗，因此一定吃新鮮的食物，不吃隔夜的飯菜；盡量減少外出就餐機會，不要購買街販的不衛生的食物。夏季氣溫高，外購的熟食、豆製品長時間放置后，很容易變質，路邊燒烤、麻辣燙等食材和餐具都沒有流動水清洗，消毒更是談不上，細菌污染非常嚴重。也要注意盡量不吃涼拌菜和滷菜。這是因為，涼拌菜在清洗環節很可能會洗不幹凈，有細菌或病菌殘留;其次，涼拌菜有葷有素，不同的菜品帶有不同的菌類，可能會因為衛生不安全出現各種問題。

考試期間考生要吃平時習慣吃的食物，食譜當以不變應萬變。不要打亂考生的飲食規律，突然改變飲食習慣，進食不習慣或從來沒有接觸的食物，可能導致胃腸過敏出現不適癥狀，如腹脹、腹痛、腹瀉等，影響考試。不要過多進食性味寒涼或溫熱的食物，大量食用性味偏頗的食物容易引起「上火」或脾胃虛寒腹痛、腹瀉等癥狀。考試期間應少或不要選擇帶堅殼、多刺的食物；不要迷信坊間流傳的所謂「應考秘方」，在考試期間突然添加各種「補品」，容易發生意外事件。

其次，考試期間飲食應以清淡為主，不吃過油過膩的食物，生冷、油膩的食物不易消化，加重消化負擔，導致分佈到大腦的血液相應減少，降低大腦的靈敏度，從而影響到考試發揮。少吃油條、油餅、爆米花、皮蛋、罐裝食品或飲料等含鉛、鋁食物，這些食品會影響腦細胞的功能，引起記憶力和智力減退。

不吃燒烤食品，因為燒烤在熏烤過程中會產生苯並芘等有害物質；不要過多食用冰激凌、炸雞、薯條、比薩、漢堡、芝士蛋糕、帶皮的雞鴨肉類等含高脂肪的食物，否則會引起消化不良；酒、咖啡、濃茶、辣椒、咖喱等的過多攝入容易造成過度興奮，情緒焦慮。

考前一餐時間應安排在考試前2-3小時，攝入量在7-8成飽為宜，有研究顯示，半飢半飽狀態更利於考生臨場發揮。

再次，考試期間飲食要均衡營養，食物的多樣性是均衡飲食的保證，每天食物品種在15-20種，主食中應適量加入燕麥、蕎麥、玉米等五穀雜糧。這是因為，五穀雜糧可以補充身體中丟失的鉀元素，有效防治夏季犯困、精神不振。豐富的主食為考生提供充足的碳水化合物，魚、瘦豬肉、牛肉、牛奶、蛋、豆類及豆製品提供豐富的優質蛋白質和適量的脂肪，新鮮深色蔬菜及豐富的水果含有考生必須的維生素、礦物質和微量元素。

家長們在此基礎上可根據具體情況進行針對性的飲食調節：如添加一些深海魚類、蛋黃、大豆、核桃等富含卵磷脂和不飽和脂肪酸的食物，以補充營養，益智補腦。增加些菌菇類以及胡蘿蔔、菜花、黃花菜、菠菜、芹菜、毛豆、香蕉、櫻桃、草莓等含鉀豐富的蔬菜水果，有助於考生對抗疲勞。如中聯考期間氣溫高、濕度大的話，可在食譜中增加西瓜、番茄、綠豆、鴨肉等消暑食物以及薏仁、冬瓜、蓮藕等祛濕的食材。

此外，還可以巧妙應用蔬菜和水果的色彩調節考生情緒，五顏六色的蔬菜和水果不僅讓人增強食慾，還有不同心裡暗示作用：黑色食物可增強自信，綠色蔬菜可穩定情緒，紅色食物可興奮神經，較文靜的考生可多吃些紅色食物，能起到活躍大腦的作用。較急躁粗心的考生則可多吃牛奶、魚蝦含鈣豐富的食物和黑色的食物。(作者繫上海中醫藥大學附屬龍華醫院臨床營養科主任)