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「露肉」的夏天來了,你的小蠻腰準備好了嗎?

「露肉」的夏天來了,你的小蠻腰準備好了嗎?

之前看了一幅搞笑圖,名字是:妖精與妖怪的區別,讓我一直印象深刻,很是形象的生動形象的表現了瘦子與胖子的區別,有木有~有木有~

真是深深的刺痛了我的眼~

哎,夏天來了,藏肉的冬天已經遠去,現在已經是瘦子的夏天了,我看我還是踏踏實實的減肥去吧~

說到減肥,減肥的方法有千千萬,但我還是不建議依靠藥物來減肥,畢竟健康最重要,我們應該選擇科學健康的方式來進行:飲食+運動,那麼,應該要如何運動以及飲食呢~

1多樣的運動

很多時候減肥減到一定程度后,體重就紋絲不動了,也就是遇到了人們常說的減肥平台期,這是為啥呢?

其實這與你運動的類型的有關。如果你每天都做著單一的運動,那麼身體也會隨之慢慢適應你的運動強度和模式,同時隨著體重的逐漸下降,相同的運動量消耗的熱量也會隨之變少,這個時候你的減肥就進入到了平台期。所以建議在減肥期間的運動,最好是安排2-3種,然後交替進行是最好的。

而這其中最有效的運動減肥方法是:有氧運動

選擇有氧運動肯定也是有其目的的:有氧運動可以讓你的心跳加快(提高心率),讓你的心臟可以得到鍛煉。另外有氧運動也是消耗能量和體內多餘脂肪的重要方法之一。

游泳

現在夏天已經到來,游泳是一項很不錯的有氧運動項目。一般12分鐘的自由泳,可以消耗836KJ的熱量,游泳時人的新陳代謝速度很快,30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量,而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間,所以游泳是非常理想的減肥方法。

游泳時,人體靠水的浮力托起,手足並用,全身的關節、肌肉均勻地協調起來,人的各個部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。每周最好是有規律地堅持2-3次。

慢跑

慢跑也是有氧運動的一種運動項目,一般慢跑20分鐘后,體內的脂肪就會開始慢慢燃燒,堅持45分鐘左右可以達到減肥的功效。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運動,能健身,還能燃燒脂肪,從而減少體內脂肪的存儲,達到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米,跑完后要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右,防止運動后抽筋。

此外,騎腳踏車1小時~75分,步行1小時~1個半小時,打網球45分~1小時,跳繩30~40分鐘都是堅持有氧運動減肥的不錯選擇。

溫馨提示:

(1)運動減肥是一個持之以恆的過程,切忌半途而廢,唯有堅持才能擁有你想要的完美健康身材,一定要堅持!

(2)早晨或者傍晚(科學分析,傍晚運動更科學更有效)運動前,先喝一杯白開水。

2合理的飲食

① 每天吃點奶製品

膳食指南有這樣的的說法,大家每天可以吃多種多樣的奶製品,因為在很早之前就有就有科學家證實,鈣是促進脂肪燃燒的重要元素之一。所以每天都吃點奶製品是很重要的,即便是減肥也是不可缺少的。

②適量多吃補鐵食物,以免出現營養不良情況

講真,很多時候胖的人會有營養不良的情況,肥胖的人通常喜歡吃一些高熱量、高脂肪等等一些沒營養的食物,所以雖然吃的多,但是營養少,比如缺鐵。如果體內的鐵元素不足,細胞就無法獲得足夠的氧氣,進而降低了新陳代謝!所以日常生活中,可以適量多吃補鐵的食物:比如穀物,豆製品。

③一半精糧,一半雜糧

我們都知道:麵包、米飯,白麵條等等都是碳水化合物含量極高的精糧,碳水化合物含量高就容易導致人體胰島素水平波動,這樣是不利於減肥。但是精糧中又含有不可缺少的營養元素,所以減肥期間最好的辦法就是一半精糧,一半雜糧。每天攝入谷薯類食物250-400g,其中全穀物和雜豆類50-150g,薯類50-100g。

減肥期間可以選擇土豆、玉米、紅薯等等雜糧:

(1)土豆:

富含豐富的膳食纖維,同時還含有大量的維生素、礦物質。每148克土豆產生的熱量僅僅只有100卡路里,真正的澱粉含量還不到2%,脂肪含量也僅為0.1%,是目前所有充饑食物中脂肪含量最低的食物。肥胖主要是體內脂肪過多所致,每天吃土豆可以減少肥肪的攝入,使多餘的肥肪逐漸代謝出去,從而達到減肥之效。

(2)玉米:

玉米對於需要減肥的人群是非常有利的,是減肥人群的不錯之選。玉米中含有較多的粗纖維,比精米、精面高4-10倍,而且玉米中還含有大量鎂,鎂可加強腸壁蠕動,促進機體廢物的排泄。此外玉米中含有的鈣、磷、硒、卵磷脂和維生素E等均具有降低血清膽固醇的作用。吃玉米減肥最簡單的方法就是用清水煮玉米,或者蒸玉米,一般煮20分鐘即可。

(3)紅薯:

紅薯是一種很好的減肥食物,據測定,每100克紅薯含脂肪僅為0.2克,可以說熱量是非常的低,還頗具飽腹感,在你的胃得到大大的滿足時,還可以輕鬆的減掉脂肪。紅薯含有維生素A、B、C,纖維素以及鉀、鐵、銅等10餘種微量元素,紅薯經過蒸煮后,部分澱粉發生變化,與生食相比可增加40%左右的食物纖維,可有效刺激腸道,促進排便。紅薯減肥期間以早晚食用為佳。

所以減肥期間一定要合理、科學的安排好一日三餐,而且要注意:在正常生理情況下,人體最大消耗是在一天中的上午。由於胃經過一夜消化早已排空,如果不吃早飯,那麼整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,這就遠遠不能滿足營養需要,還有可能導致接下來的午餐會暴食,這種情況的發生對於減肥是不利的。

此外宵夜最好也是不要吃,過多的食物會產生超額能量,剩餘的能量轉為脂肪蓄積起來就容易發胖。所以在睡前三小時以內不要吃任何東西是最理想的減肥方法,特別注意不要喝酒、不要吃肉類食物。

3充足的睡眠

減肥的過程中充足的睡眠也是很重要的,很多人都以為吃得多、睡得多會導致肥胖,但是真相併不是這樣的。據科學家的最新研究發現,規律、充足的睡眠有助於減肥。因為對於想提升新陳代謝的人來說,除了吃和動,還有一個不可忽視的環節,就是充足的睡眠。

想要讓新陳代謝維持在一個最佳的水平,每天都要保證6-8小時的睡眠。睡眠不足就會出現代謝減緩,就容易發胖了~所以,減肥期間的睡眠時間一定要有保障哦~

此外,健康的減肥要注意:

1)每周減重一般是不超過2斤(不過也因人而異,看情況而定),最多不超過4斤;

2)在體重和體脂下降的同時,體質指數也下降了【體質指數(BMI)=體重(kg)÷身高^2(m)】;

3)要保證每天攝入的熱量能提供身體的最低能量需求;

4)要保證飲食營養均衡,滿足身體及運動的營養需求;

5)運動也要適度,既不過少(過少了就沒有效果),也不過多(過多對身體造成一定的負擔);

6)充足的睡眠時間(不是大睡特睡,正常睡眠時間要保證),保證最科學的運動營養雙重干預減肥方法的執行;

7)不要攝取讓身體寒冷的食物;不要攝取過多鹽分;充分攝取促進脂肪和糖分代謝的維生素B群;攝取能幫助緩解便秘的纖維質;充分攝取製造骨骼的鈣質。

8)能夠保持良好的精神狀態,放鬆的心情。

所以,正在絞盡腦汁減肥的朋友們,以上說的這些一定要知道哦~

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