哪些健身動作不適合女性？一定要清楚4點男女健身差異！

關於女性健身，什麼是適合女性的運動，什麼不是，小編有很多話想說。

有人覺得女性健身是非常不一樣的，就應該是跳操、瑜伽、拉伸、舞蹈等等一系列柔美的運動，不應該像男人一樣去練器械玩工具。也有人覺得男女健身運動沒什麼差別，減肥的時候都是有氧跑步，塑形的時候都是舉鐵抗阻力長肌肉。

其實你真的明白男女運動健身的差異，以及女性健身的特殊性嗎？

男女所擅長的運動有什麼不同？我們看看奧運會的比賽項目便知道。

只有男子參加的項目：吊環、雙杠、鞍馬、單杠等。只有女子參加的項目：花樣游泳、藝術體操、平衡木、高低杠等。

刨除去歷史傳統因素，可以看出來，很多需要強大上肢力量的項目，只有男性。而需要強大的協調性平衡性的項目，只有女性。

什麼從根本上決定著男女運動的差異？

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男女身體差異

1.男女激素水平造成肌肉不同

肌肉，人體的任何運動都是骨骼肌收縮的成果。而男女的激素水平不同造成男女肌肉的形狀、大小也很不一樣，可以直觀感受一下：

人體內同時存在著雌雄兩種激素，只是男性以雄性激素為主，女性以雌性激素為主，正常情況下，兩種激素比例是平衡的。

在運動領域，雄性激素確實可以增加肌肉的體積、力量和持久力，也可以刺激血紅蛋白的合成，從而提高血液攜帶氧氣的能力。這兩條無疑都能提高運動能力和運動表現，這也是很多奧運會上優秀的女性運動員，她們的身材臉型具有一些男性特徵。

女性的肌肉中，慢肌纖維比例明顯高於男性，這種肌纖維的收縮速度慢，力量小，但卻能夠持續很長時間不疲勞。換言之女性天生的激素水平和肌肉纖維的不同，使得女性更加適合較長時間以及較大運動量的訓練方式。

2.男女脂肪水平不同

體脂肪量不同

一般情況下，女性體脂率18%就能清晰的看到馬甲線，如果是15%再加上適當的腹部訓練基本上就可以練出腹肌了。

國外的文獻也有給的數據說維持月經正常的體脂率至少為17%，維持女性繁殖能力的體脂率至少為22%。當然這裡面存在一個東西方人種差異性的問題，這個數值不一定適用於女性。但也大概可以說明問題了。

相比男性動不動低於10%的體脂率，女性天生比男性高出10%的體脂，因為脂肪是用來產生和儲存雌激素的。女性自身的生理構造、內分泌系統決定了女性的脂肪必須在 9-12%以上，而男性在2-4%以上，女性的體脂水平過低會出現很多健康問題。

月經不規律就是其中一個最大的問題—不論是節食還是過量運動，短時間內迅速地改變人體的熱量都有可能導致暫時性的閉緊，這是一種天然的生理保護機制，機體在察覺到熱量的短缺和營養的攝入不足后斷定，如果此時進行受孕行為一定會對母體和胎兒不利，所以自動的關閉了這一功能。所以下次當你不來月經的時候，除了懷孕，還有運動過量或者減脂過度的可能。

體脂分佈也不同

男人的美在於肌肉，而女人的美在脂肪。女性脂肪最好能沉積在胸部和臀部，中間保留一個細腰，以便於能突出上面和下面豐滿的地方。

因為女性的體脂肪率以及脂肪堆積分佈明顯不同，所以運動健身減脂的方式方法上也存在較大不同。

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男女訓練差異

1.訓練方式不同

簡單總結就是：男性要領為「大重量、低次數、高組數」；女性要領為「低重量、高次數、高組數」。

女人應該少做點高強度爆發力訓練

高強度爆發力訓練指的是例如高強度大重量舉重，一次性怒舉大重量三五次的那種，還有類似短距離衝刺之類的短時間高強度的項目。女人的神經系統沒有男人的有效率，所以就算女人有較佳忍耐力，她們的爆發力也比男人低。

女生可以做更高的次數

因為肌肉纖維的差別（前面說過的慢肌纖維），所以在同一個強度的運動中，比起男人，女人更能抵受疲勞，可以做更多的次數。另外在組與組的訓練之間，女性不需要那麼多的休息時間，一方面是因為女性單次訓練的強度或者重量不會太大，另一方面是因為女性忍耐疲勞的能力比較強。一般男性需要休息1分鐘，女性可能只需要45秒就可以了。

2. 具體訓練動作不同

男性健身主要是圍繞力量訓練來進行的，而女性相較於男性來說不需要發達的肌肉和分明的肌肉線條。所以女性的健身計劃里不需要大重量的力量訓練和非常細分的局部肌肉的訓練。女性的健身計劃應當圍繞著胸、腹、背、手臂以及臀腿，這些人體大肌肉群的訓練為主。這些訓練可以使女性的身材凹凸有致，更能體現女性線條的柔美！

因為女性在下肢力量上與男性差距較小，所以下肢的訓練方法，無論是練腿的還是練臀的動作，男女幾乎都是相似的。

但是女性的上肢力量卻只有不到男性的一半，甚至更低（25%-35%），所以女性在訓練上肢的動作上是有明顯的差異的。具體說，就是背、上肢、胸。

女性背部訓練：

女人的背部是性感之丘，一個好看的背部會賦予女人非常多的韻味。但是沒有任何化妝能夠美化一個不好看的背部，而且因為自己的眼睛看不到，常常被女性忽略，但是背部的訓練對於女性是非常重要的。

女性最害怕像男人一樣把背練寬了，看上去虎背熊腰。所以女性練習背部肌肉的重點在於肩袖肌群、斜方肌的中束下束、菱形肌等。

下面是一套訓練動作：每個動作4-6組，8-12RM

1、啞鈴俯身曲臂外展

2、俯身T字下拉

3、牆壁背部拉伸（拉伸30s）

女性手臂訓練：男女在手臂上的訓練目標是完全不同的，男士為了練出大臂和小臂的肌肉，感官上手臂的肱二肱三頭肌和腹肌從小在觀念中就是男生好身材的代表。

女性對於手臂的要求則完全不同，舉個例子，肱三頭肌，它主要在將物體向前推或者將物體舉過頭頂的時候才會用到，例如舉重和拳擊。所以在女性日常生活中，它是很少被使用的。因此肱三頭肌部位鬆弛、贅肉積聚也就在所難免了。所以女性對待肱三頭肌的態度，更多是細化。

所以總的來說，沒有拜拜肉，手臂肉不松，維度不粗，這基本上就是女性眼中好看的手臂的樣子了。接下來分享一套練手臂的方法：每個動作4-6組，8-12RM

1、跪姿俯卧撐：手臂前後側、胸部

2、啞鈴彎舉：手臂前側二頭肌

3、啞鈴側平舉：手臂外側、肩部

4、彈力帶站姿單臂屈伸（圖為左側）：改善拜拜袖

女性胸部訓練：

先來看看男生的完美胸部：

男生是要把胸練得更寬才好看，最適合男士練胸部的動作是俯卧撐。但是女生是要把胸練集中練挺拔，如果像男生那樣練，會把胸練出副乳，就不好看了。所以最適合女生把胸部練得更集中挺拔的不是俯卧撐（說實話女孩子能做起標準俯卧撐的著實不多），而是，啞鈴卧推。

具體動作上要注意，雙手放下的時候要盡量貼近肩膀和胸部，而不是像男生一樣是展開的。

但是，說實話，如果女生要豐胸，更多的還是靠吃。

好的，接下來馬上說下一part~

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男女飲食差異

1.女生不需要那麼多碳水化合物

人的日常活動（說話、辦公、走路）主要依靠從食物中獲取的碳水化合物作為糖供能。一般沒有經過特殊訓練的男人的肌肉比例大概在40%—60%，女人肌肉比例大概在30%—50%之間，因為女性肌肉少，所以女性日常活動消耗需要的葡萄糖也少，所以相對男性，女性不需要吃那麼多的碳水化合物。如果女人攝取了過多的碳水化合物如飯、面、粉、水果時，過剩的能量就容易轉化為脂肪存貯起來。

2.女生要吃多點食物脂肪

食物脂肪對女人的荷爾蒙和心肺功能都很好。吃越多的脂肪，就會有更多的雌激素和睾丸激素（飽和脂肪酸是膽固醇的重要來源, 膽固醇是合成睾丸激素的重要原料），有助肌肉生長。低脂肪狀態會減少性激素，更會令胸部越來越扁平。當然有個前提，你吃的是吃優質的脂肪，像牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛油果、和堅果等，而不是油炸食品洋芋片漢堡那類的脂肪。

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男女在健身需求差異

走進健身房，男生想要練就強健的肌肉，女生想要完美的S身材，最求塑形和苗條。健身房中揮汗如雨的女性，毫不誇張的說，10個裡面有8個是為了減肥。在減肥的動力上，女性的意願絕對是男性所比不了的。為了減肥，女性可以節食，可以打針吃藥抽脂動手術，這些都是男生無法想象的。這也難怪在每年的百度女性用戶搜索榜單上，減肥常年排在前三名。

傳統的健身項目上，舞蹈、跳操、瑜伽等一直被認為女性的專屬，因為這些於東柔美溫和。而男性紛紛熱衷於舉鐵和健身房中的鏡子，因為這代表著肌肉和力量。

前面分析了那麼多，的確，因為種種的不同，男女的健身運動方式、方法、目的真的很不一樣。但是在日常生活中，男女的運動健身並沒有什麼鴻溝。最近幾年的變化更為明顯，越來越多的男人開始練瑜伽普拉提，越來越多的女人也開始了力量訓練，以往健身房裡明顯的三八線正在被悄悄打破。

文/減約健身達人運動閨蜜萬小歪，歡迎分享，未經同意請勿轉載。

喜歡的，瘦身計劃開始咯！~

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