手臂力量集中強化訓練：5個動作快速增強手臂力量提升健身安全

手臂力量對於健身者和運動員來講是無比重要的，若是手臂力量不夠充足的話，就會影響健身者或者運動員的比賽發揮，甚至會影響健身者的訓練安全，因為手臂力量不足在訓練時就會很容易使手臂進入力竭狀態，當手臂進入力竭狀態以後，器械就會很容易失去控制，如果這時身體的反應速度和力量不足，就會很容易出現訓練意外甚至造成身體損傷，所以健身者一定要增強手臂力量，並且在選著訓練重量時也一定要謹慎注意，切勿選著自己無法控制的重量，因為重量超出自己的控制能力以外，在訓練時只要稍有力歇，就會很容易失去控制，有很多健身者訓練時意外受傷，幾乎都是因為使用了超出自己能力範圍之內的重量而造成的（平時我們所說的大重量指的是自己能完全控制的最大重量，而不是超出自己能力範圍之內的重量，這一點健身者一定要明白。）

所以健身者要想完全的避免各種訓練意外，安全的健身，首要的一點就是要提升手臂的基礎力量，很關鍵，因為手臂力量是一切健身訓練的基礎根基力量，因為幾乎所有的健身訓練動作都需要手臂力量基礎支撐，健身者除了提升手臂力量之外，還有注重訓練動作選著，一定要選著合適自己額訓練重量，不要太輕，也不不要太重超出自己的能力範圍。

今天為大家整理一組非常完美的手臂力量訓練動作，可以幫助大家更快的完善自己的手臂力量，因為在健身訓練中手臂力量發揮著重要的作用，我們絕對不可忽略對手臂力量的強化提升，我們要對自己的健身訓練負責，不能馬虎，加強手臂力量的訓練，就是保障我們的訓練安全。

這次的手臂訓練是將肱2頭肌和肱3頭肌安排在一個訓練日完成，主要目的是為了集中強化手臂力量，所以動作安排的較少，主要更多的利用相同的動作組成的超級組(相同的一個動作，但是不同的握距和角度)，訓練時使用EZ桿，繩索+把柄，繩索+曲桿/直桿完成每個動作。

下面5個手臂力量集中強化訓練，每個動作做4 - 5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

動作1+動作2組成超級組(訓練肱2頭肌的動作) - 完成動作1 站立利用EZ桿做彎舉(寬握距)12 - 10次后不休息直接去完成 - 動作2 站立利用EZ桿做彎舉(窄握距)12 - 10次為1組

動作一

動作二

動作3 (訓練肱3頭肌的動作)，站立俯身利用繩索+曲桿做下壓(反手握)，這個動作分為兩個部分，正常的全程的移動和最後快要力歇時做半程的移動，全程移動(圖4)做10 - 8次后快要力歇時，迫使變為半程的移動 - 做3 - 5次，以至於達到每組設定好的次數

動作4(訓練肱2頭肌,肱肌+小臂)，站立利用繩索+直桿做彎舉(反手握)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作5(訓練肱3頭肌的動作)，站立利用繩索+把柄從單側邊開始做屈伸肱3頭肌(另一邊的手抓住物體)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

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