如何打造搓衣板般的腹肌？6個虐腹動作，帶你加快訓練效果

在健身的完美體型中你不僅要擁有一個倒三角的身體體型，還要有一個充滿輪廓的腹部是最為重要的。健壯的腹部往往都是能給人留下一個非常深刻的印象，它會充滿吸引力，去讓你的身材更加的充滿曲線美。現在很多人都在去瘋狂的練習自己腹肌，打造一個屬於自己馬甲線。其實腹肌的顯現並不難，只要你的體脂能夠控制在10%下，你的腹肌就會有一定的明顯度。然而難的是你該如何去打造腹肌的輪廓感，你如何讓它去體現出一種雕刻感呢？

其實肌肉的增長無外乎於你進行多次的訓練不斷刺激它，然後補充營養給予肌肉恢復。這看起來簡單的道理裡面其實有很多小細節大多人都是忽略的。就是在練習時你的練習動作的標準和練習重量的控制，有的人在練習腹肌選擇兩天甚至三天才進行一次練習，而且每次練習的組數也很少，對於發力也不準確，只是為了填補內心中不鍛煉的罪惡感而去進行的鍛煉。這種被動式的練習只會讓你的腹肌練習處於停滯的狀態，甚至是一點效果都沒有。

下面小編給大家帶來對腹肌鍛煉十分有效的六組動作，每天都跟著練習，每個動作做3組，每組20/20/15次，組間休息15秒。堅持三個月，保證你的腹肌的輪廓感加強一倍。

一 抱腹屈腿

把手放在腹部，抬起腳往身體后靠，頭部抬起。使用腹部發力，切記不要借力去練習，保持呼吸的節奏，注意力集中於腹部，發力的部位也全都用在腹部。

二 仰卧交替抬腿

身體睡在地上，雙手放於腦袋后，腹部發力交替抬起雙腿，保持身體的平衡，不要過於去借用腿部的力量或身體其他部位的力量去抬起。保持呼吸的節奏均勻和意念的集中

三 垂直腿卷腹

腿部垂直放置，這個動作可以將腿部放在牆壁上支撐住，因為怕新手剛做支撐不住在練習上會借力去起身。雙手張開向腿部摸去。感受到腹部的收縮，就是說明練習的部位正好。不要借用背部的力量，要用腹部。注意力要集中和保持呼吸節奏。

四 交替扭轉卷腹

雙手放於腦袋后，起身交替扭轉，左手對右腳，右手對左腳，相對而起，可以鍛煉的側腹的肌肉，同樣在練習時保持呼吸的節奏和意念的集中。

五 屈膝卷腹

膝蓋彎曲，雙手支撐於地面，頭部抬起不要放下，然後腿部向胸腔推，頭部向膝蓋去，對於腹部有一個收縮的感覺，注意要用腹部發力，不要借用身體外部力量。

六 交替觸足卷腹

膝蓋彎曲，頭部抬起，然後雙手向兩邊腳後跟摸去，鍛煉到的部位是腹部兩側的肌肉，對於兩側的肌肉有很好的鍛煉效果。練習時頭頸綳直，不要隨著交替動作去傾斜。保持呼吸節奏和注意力的集中。

好了，這就是小編今天給大家介紹的六組強力虐腹動作，一周堅持6練，三個月讓你的腹肌的輪廓清晰可見。當然，每次在練習后飲食上也要非常注意，不要攝入高熱量的食物，多使用低脂綠色食物，堅持一日多餐的飲食原則。健康的飲食可以讓你體內的體脂不會過高，這對於腹肌的顯現是極為重要的。

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