運動康復：臀中肌的訓練可防止運動傷害，穩定骨盆 ！

2017-08-13 仙人果醫生 原創

臀中肌是位於臀小肌淺面和臀大肌深面的一塊肌肉，同時也是髖關節外展的原動肌。這塊肌肉的纖維走向和形狀都類似於三角肌，臀中肌由多種功能，包括髖關節外展，屈曲，伸展，內旋和外旋。臀中肌是一塊有力而靈活的下肢肌肉。

一、臀中肌的主要功能

1，外展髖關節

（臀中肌上方駙著在髂骨外表面，遠端在大轉子外面，這樣子也提供了最大的外展力臂）

2，前部纖維 屈曲髖關節

3，前部纖維 內旋髖關節

4，後部纖維 伸展髖關節

5，後部纖維 外旋髖關節

今天所講的是臀中肌的肌動學，站立的時候，髖關節是由臀中肌，臀小肌和腰方肌的協同作用來維持。相比起單純的肌肉功能，臀中肌最有價值的功能就是維持下肢的一個動態穩定。

如果這些肌肉無力會導致在站立，行走，或是跑步的時候，骨盆橫向移動。單腿站立的時候，無法維持骨盆的位置。

如圖

一側臀中肌無力會導致對側髖部在 單腿站立時過度的下降。

而單一側骨盆下降時候，會造成一連串的下肢連鎖反應。

而這在之前的文章有介紹的，比如髂脛束，髕骨損傷，acl損傷都是常見的

二、常見的評估方法

1，徒手肌力側向單腿抬起

2，單腿站立微蹲，檢查膝關節內扣程度

三、如何強化這塊肌肉？

第一階段

基本的單獨強化訓練

單腿平衡訓練，單腿訓練動作

第二階段

單腿跳並且減速

在動態平衡上面達到穩定

小知識：如何判斷骨盆是否傾斜？

從日常生活中的發現長短腿的現像

長短腿並不是雙腿長度不一樣,但聽名字似乎是說「兩腿長短不一致」。「實際上，除了某些先天疾病外，大多數人的雙腳，長度都是一樣的，之所以叫長短腿，是因為它的相對位置不對稱。

脊椎專家指出：一般人的長短腿大多有兩個因素導致：A、骨盆區髖關節(錯位)傾斜。B、股骨頭錯位的問題所導致，而並不是真的一隻腳長一隻腳短。

1、經常性扭傷腳(而且都是同一邊)。

2、同一條長褲腳邊經常磨爛或下雨天易浸濕。

3、可以聽到有人穿著高跟鞋在自己旁邊路過，聽聲音都能聽出這個人是不是長短腿。「一隻腳落地聲音明顯大一些。」

4、鞋跟經常磨一邊。

5、肩膀偏向一側、雙臂擺動不一致、臀部不對稱、足旋轉向短肢或者足外翻至長肢、短肢的外踝或明顯膨出、踝關節不對稱、膝關節旋轉偏向長肢等，都是長短腿的表現。