腹部鍛煉動作大全

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腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等。腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。腹外斜肌、腹內斜肌能同時鍛煉。

（一）腹直肌

1、上腹（腹直肌上部）

（1） 仰卧起坐 ：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

（2） 卷腹 ：鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹（腹直肌下部）

（1）仰卧抬腿 ：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

（2）懸垂抬腿 ：相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

（3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

（4）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

（二）腹外斜肌(含腹內斜肌)

（1）側身卷腹 ：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

（2）扭轉卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

（3）負重體旋轉 ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

（4）負重體側屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

（1） 仰卧兩頭起 ：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

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