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如何才能擁有完美蜜桃臀?5個臀部爆炸訓練計劃虐起來!

如何才能擁有完美蜜桃臀?5個臀部爆炸訓練計劃虐起來!

所謂「蜜桃臀」就是臀圍明顯比腰圍大,從側面看臀部與腰部腿部的連接處曲線明顯彎曲,從背面看臀部成兩個完善的圓形,像樹上成熟搖搖欲墜的水蜜桃一樣。臀部向後突起而無下垂,皮膚光滑堅韌富有彈性感。

緊實上翹的臀部是年輕的標誌。隨著年齡增加,久坐、重力、皮膚緊實度下降等等原因,都會讓臀型不再飽滿,讓人興嘆。擁有蜜桃臀不僅穿泳裝時俏麗動人,穿著緊身褲、牛仔短褲都能顯出凹凸有致的身材。

如果你想要一個圓潤的,桃心形的臀部,你需要加強訓練致力於塑造它。

的確腿部深蹲能增強一部分的臀部塑形效果,但如果想要一個豐滿結實的臀部,你需要額外單獨進行一些臀部塑形動作!

臀部爆炸」是一個專註於臀部肌肉的訓練法。將它落實到每周一次的訓練計劃中,你會看到你的體質有一些令人稱奇的變化。不過要記住注意訓練強度。訓練的目的是臀部塑形,但你的全身都要與之聯動。增加強度,刻苦訓練,塑造一個完美的臀部!

完美臀型訓練

1、負重臀橋

「負重臀橋」是訓練臀型的最佳方式之一。不過,為了有效地訓練,你需要正確地做訓練動作。上移你的臀部,讓它與你的肩膀齊平。

不要讓你的臀部扭曲或不平衡。一定要將膝蓋外擺,如果膝蓋內扣你將會受傷。在這個動作撐起來達到頂峰的時候,收縮你的臀部肌肉。我總是使用較重的阻力重量,所以我一般撐起的幅度較小。上面動作也可以在平地進行。

2、啞鈴分腿蹲

這個牽動範圍廣泛的動作能很好地訓練你的臀部!站立並使你的雙腳打開的比肩寬寬一點,將腳趾舒展。

雙手持一個啞鈴或鈴壺並伸展手臂。當下蹲的時候,保持膝蓋與腳尖的方向一致。當起身的時候,收縮你的臀部肌肉。啞鈴的重量應該能使你在做8次之後感到臀部脂肪燃燒。重複動作,保證每組最少做12次。

3、驢式踢腿

要進行這項訓練,你可以使用綁帶,操作機,或像我一樣俯卧腿彎舉。無論你選擇什麼方式,都要儘力把你的腿向後抬起,然後。試著不要讓你的腳或膝蓋在擠壓下向外張開。

同樣重要的是,確保收縮的是臀部而不是腿后肌群。通過有意識的行為來燃燒你的臀部肌肉和移動腿部。一旦掌握了這個動作的訣竅,你會為結果感到興奮。也可以站姿。

4、繩索后踢腿

如果你想要臀部有一個圓潤的形狀,那麼你需要做拉力器踢腿。這項訓練能讓你使用內(外)側的臀部肌肉,這對於你的臀部能不能從各個角度看都是完美性狀至關重要。

大多數女性會忽略訓練身體的這個部分。但我知道這是使我在舞台上與眾不同的訣竅。當你踢腿的時候,保證你腳部的邊緣面對天花板。要感受臀部發力,而不是後背。

5、反向背屈伸

如果你沒有一個逆向舉腿機,俯卧在平板上或在一個平台上支撐,使用臀部腿部肌群開發機。我喜歡在腳踝上纏繞阻力帶,以便持續地感受臀部在保持張力。當把你的腿抬起,儘可能擠壓臀大肌,使你的腿部與阻力帶相互作用。

以上5個動作可以作為一組訓練計劃,每次訓練進行3-4組訓練,每個動作進行12-15次,一周建議進行2-3次訓練哦~讓你的臀部爆炸起來!

當然,你可以不斷地訓練臀部,但如果不以充足的營養來支撐肌肉的構建的話,訓練將無法收到成效。

所以,聰明地攝入卡路里,攝入多少卡路里將完全取決於你想達到什麼目標。如果目標是增肌,那麼應該攝入200 至500單位額外的卡路里。如果目標是減重,那麼減少攝入20%的卡路里。

你還是需要增加蛋白質攝入來保證你的肌肉成長,試著讓每磅體重攝入一克蛋白質。

除了以上的5個訓練動作以外,還有很多的健身動作可以進行,推薦一組,可以隨意挑選5個動作來進行哦!

徒手深蹲

跪式深蹲

靠牆深蹲

壺鈴深蹲

分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

杠鈴后蹲

相撲深蹲跳

啞鈴深蹲

面壁深蹲

壺鈴拋抓深蹲

隨時隨地練起來吧!

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