減肥又怕挨餓?怎麼做到吃飽了還減肥?

2017/07/19
減肥最怕的是什麼?

怕餓~

明知道應該少吃,

但是因為吃太少而面臨的飢餓感,

簡直受不了!

有沒有一些健康自然的手段來控制自己的食慾呢?

健身營養達人仰望尾跡雲給了我們3條有效建議。

蛋白質類食物

首先,控制食慾最好的食物就是蛋白質類食物。所以,減肥時想要控制食慾,減肥飲食就應該高蛋白。

蛋白質為什麼能控制食慾呢?因為蛋白質能刺激一種叫PPY的胃腸道激素分泌,這種激素有抑制食慾,產生飽腹感的作用

有很多研究都發現,早餐如果多吃一點高蛋白的食物,那麼中午就不容易餓得很早,有助於讓中午少吃點東西,對減肥有好處。具體該怎麼做呢?也很有講究。

首先,我們可以多吃一些低脂肪的肉類,比如純瘦牛肉、兔肉、雞胸肉等等。但這裡要特別介紹一種東西,這種東西,在眾多高蛋白食物當中,可能是最有助於提供飽腹感的了,這種東西就是雞蛋或者雞蛋清

如果你總被飢餓感折磨,那麼可以在兩餐之間補充3-4個水煮雞蛋清。無論中午還是晚上,都能幫你很好地控制食慾,不會出現難以抑制的多吃的情況了。

膳食纖維

第二種控制食慾的方法,是多吃膳食纖維。膳食纖維,就是我們平時說的粗纖維,實際上這種說法並不准確。

膳食纖維的種類很多,我們平時吃的豆類、燕麥、水果、蔬菜、海藻類食物、全穀物食品、堅果里,都含有大量的不同種類的膳食纖維,這些東西,除了堅果熱量太高不適合減肥時吃太多之外,其餘的我們都可以適當多吃。

而且,膳食纖維不但可以促進人飽腹感的產生,對減肥還有其它好處,比如膳食纖維很難被消化,雖然我們人體也能利用其中一部分熱量,但是總的來說,膳食纖維還是體積大熱量低,本身就有很好的減肥作用。

另外,膳食纖維可能還能降低腸道對食物的消化吸收能力,這也可能有助於減肥。

高膳食纖維的食物雖然有很多好處,不過吃太多也不好,首先容易產生腸道不適感。

另外,膳食纖維也會影響部分營養素的吸收,比如鋅、鐵、鈣、鎂等。所以,減肥的時候具體應該怎麼吃,也很有講究。

吃主食應該以全穀物和紅薯為主。全穀物就是指沒有經過精細加工的穀物,比如小米、玉米、燕麥、糙米、全麥麵粉等等。

另外,每天吃蔬菜500-800克,尤其是綠葉菜應該多吃。水果,每天300-400克

但水果的選擇,應該選水分大,熱量低的水果。有些高熱量的水果則不建議吃。各種豆類,每天約15-25克,堅果,每天約10克。

抗性澱粉

第三種控制食慾的方法,就是多吃抗性澱粉。什麼叫抗性澱粉呢?簡單的理解,就是正常人體無法消化吸收的澱粉。

這種澱粉因為幾乎沒辦法被人體吸收,所以裡面的熱量不會被我們利用,也就不會吃胖人。另外,抗性澱粉還有抑制食慾的作用。

抗性澱粉也分很多種,主要存在於青香蕉、生豌豆、生土豆,和煮熟后再冷卻的一些穀物和薯類當中。

生馬鈴薯之類的食物我們也沒法吃,對於我們來說,比較現實的吃抗性澱粉的方法,一個就是吃一些偏青的香蕉。還有一個,就是吃放涼了的一些穀物和薯類。比如放涼的米飯或者土豆。

這3個小技巧可以幫你輕鬆戰勝飢餓感,但如果想讓減肥計劃真正成功,你還需要一個更科學的方法來調整飲食整體結構,精準控制每天攝入的熱量。

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