還在餓肚子降糖?這5類食物，讓你吃飽還控糖！營養又健康~

指導專家

董文紅 北京大學營養與食品衛生學碩士

王濰青 國家二級公共營養師

許 冰 國家二級公共營養師

楊月欣 營養學會理事長

左小霞 解放軍309醫院營養科主任

很多糖友為了控糖，都不敢吃多，每天餓著肚子只為了血糖能夠低一點，再低一點！

然而，很多人又會適得其反，出現低血糖等癥狀！想要吃得飽又想控糖穩，小編為您推薦這5類食物~

全穀物中的膳食纖維含量豐富，其中的膳食纖維、礦物質等含量是精白麵粉的3倍。對於糖友來說，既能增加飽腹感，還能有效控糖！因此，小編首先向糖友推薦全穀類食物~

目前較為公認的全穀物有燕麥、大麥、黑麥、糙米、玉米等。

不過，要明確的是：只有未經過精加工或把穀粒壓扁、磨碎或磨成粉的完整穀粒，才能稱得上是全穀物哦~

很多根莖類蔬菜可提供較多的碳水化合物，可部分代替傳統精白米面主食，可以增強糖友的飽腹感，而且它的血糖生成指數較低，適合糖友來吃。

另外，它還有一大營養特點就是硒的含量高，硒是人體內谷胱甘肽過氧化物酶的組成成分，能在一定程度上幫助糖友預防心腦血管疾病。

常見的富硒根莖類蔬菜有大蒜、芋頭、洋蔥、蘿蔔、胡蘿蔔、荸薺、藕、山藥、芋艿等。

3 豆類，糖友更適合吃雜豆

豆類的膳食纖維含量約為6%～15%，鮮豆類纖維含量約在2%～4%，糖友吃豆類食物也是可以增強飽腹感的。不過，大豆類食品(包括黃豆、青豆、黑豆)脂肪含量較高，相對而言，紅豆、綠豆等雜豆類食品血糖生成指數(GI)較低，更適合糖友食用。

2013年，第三軍醫大學營養與食品衛生學的研究團隊研究發現，膳食大豆蛋白、大豆及其製品攝入多，絕經后骨質疏鬆發生率低。

從2002年起，上海市疾控中心對5042名20~75歲女性乳腺癌患者進行了長達5年的全方面研究，發現大豆蛋白質攝入最多的乳腺癌患者的死亡危險可降低29%，複發風險可降低32%。

海帶、紫菜含有豐富的水溶性纖維，可降低食物在腸內的吸收效率，有飽腹通便的效果。

而且，海帶中含有大量的有機碘，可促進胰島素及腎上腺皮質激素的分泌和葡萄糖在肝臟、肌肉組織中的代謝，從而降低血糖。