專家教你夏季如何科學減肥

專家教你夏季如何科學減肥

減肥時更要補充維生素和礦物質

「真正有營養的東西不容易增肥，營養差的東西才容易增肥。」范志紅說，減肥要減的不是純粹的水分，也不能減少蛋白質、維生素和礦物質，而是要減少脂肪、精白澱粉和各種糖，營養甚至要比以前要更好才行。

食物的營養素有近50種，分為6類，其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類，並且是攝入多餘的脂肪和碳水化合物才會引起肥胖。

「比如做菜所用烹調油過多，吃豬肉多，就會攝入過多脂肪，而我們身上的肥肉正是脂肪。喝甜飲料、吃甜食多；吃精白澱粉製成的饅頭、米飯、麵條多，超過身體需求，也會合成脂肪；同時，這些精白食物和甜食會讓血糖處於高水平狀態，胰島素分泌旺盛，又會抑制脂肪分解，是不利於減肥的。」

范志紅說，食物中的各種維生素和礦物質都不會增肥。相反，減肥時維生素消耗量還會增加，礦物質也容易流失，所以要額外補充。

人要「燃燒脂肪」，需要將體內的脂肪和澱粉「生物氧化」，它需要很多酶幫忙，而有些酶又需要維生素來幫忙，作為它們的輔酶。比如說，要用掉你所吃的澱粉和糖，就需要分解掉你吸收進去的葡萄糖，而這個過程中，就需要維生素B1來幫忙。如果沒有維生素B1，就算吃了很多飯，你還是渾身沒勁，連吸收進去的葡萄糖都分解不掉，更談不上分解體內的脂肪了。

又比如說，脂肪分解的過程當中，先將它碎成小段，這需要泛酸這種B族維生素的參與。然後，這些片段要再分解成二氧化碳和水，還需要維生素B2和煙酸來幫忙。沒有它們，脂肪就沒法徹底分解掉。可以這麼說，分解脂肪的任務越重，這些維生素的需求反而越多。

缺鈣的飲食會增加肥胖風險

此外，還有些礦物質也與減肥有關。比如鈣，動物實驗發現，缺乏鈣的時候，產熱能力下降，體溫降低，能量消耗減少，脂肪合成酶活性卻會升高。人類當中的調查也發現，缺鈣的飲食會增加肥胖的風險。此外，在缺鐵的時候，人體因血紅蛋白不足發生貧血，而貧血的人輸送氧氣的效率低下，身體也無法高效地分解脂肪。

蛋白質能變成能量，富含蛋白質的食物吃得太多也有增加體重的危險。但是，如果蛋白質供應長期缺乏，身體中蛋白質代謝就會出現「負氮平衡」，人的基礎代謝率將會明顯下降，就形成了「易胖難瘦」的體質，以後即便少吃，也很難瘦下去，而稍微多吃一點就會發胖。

用飢餓的方法減肥，會減少很多體重，但關鍵是減少的不僅是肥肉，還有身體中很多有用的部分——心臟、肝臟、血液里的血紅蛋白、四肢的肌肉，還有你美麗的頭髮和皮膚裡面的膠原蛋白。所以，不吃蛋白質的結果是，體重下來了，抵抗力也下來了，而且頭髮乾枯脫落、皮膚暗淡鬆弛。

私家推薦：腰圍是監測重點

「大家熟知的判斷肥胖的科學標準是BMI（體重指數），但BMI指數還不能反映一個人的體成分和局部體脂的分佈，對缺乏運動肌肉量小的人和肌肉量大於常人的運動員等，不能準確反映他們的身體狀況，所以還要藉助體脂率和腰臀比來判斷。」范志紅說。

體脂率指的是脂肪在身體中的比重，從醫學角度看，可以準確反映一個人是否肥胖，與肥胖相關的疾病風險是否上升。

另一個重要指標是腰臀比，即腰圍和臀圍的比值，監測的重點是腰圍，「用有刻度的皮尺，在第12根肋骨的最下緣和胯骨的最上緣之間的距離中取其中位，大約在肚臍的水平線附近，緊貼皮膚，但不擠壓肚子，環繞一周，所得數值為腰圍，可精確到0.1厘米。」范志紅老師示範說。「人體前面恥骨聯合到背後臀大肌的最凸處環繞一周為臀圍值。

一般來說，未育女性腰臀比一般在0.67-0.80之間為健康，男性腰臀比大於0.9，女性腰臀比大於0.85可診斷為中心性肥胖。」腰臀比可以很好反映脂肪在腰腹部和內髒的堆積程度，可以預測相關疾病如心血管疾病、糖尿病和乳腺癌的發生幾率。

熱點問答

1. 有人覺得自己增強運動后體重不變，就很焦慮，或者體重反而上升了，就停止了運動。您如何看待這種情況？

運動減肥不能僅用體重秤去判斷。運動后肌肉密度提升了，脂肪含量下降，所以可能看起來體重沒有改變，開始兩周可能體重反而會不降反升。但其實，體脂肪率降低了，腰細了，皮膚也變緊實了。建議減肥者一個月只稱一次體重，在晨起排便后穿內衣稱重，女性在經期結束后第二天，同時還要量量腰圍，測體脂率。

2. 有錢難買老來瘦，老來瘦是不是真的相對健康？

國際上的建議是「在健康範圍內儘可能地瘦」，但必須是在健康範圍內。年輕女性的體脂率應控制在25%以下，體重指數（BMI）要高於18.5才正常；40歲以上女性的體脂肪比例要控制在30%以下，BMI要控制在24以下，最好在20-22之間，男人的體脂率應該比女人低。

3. 酵素排毒、清腸排宿便這些葯對減肥基本上無效？

首先，酵素的意思是酶，一種故弄玄虛的翻譯方法。排毒是美容業製造出的概念，吃了酶類產品也不一定能排毒，這種說法是不科學的。至於排宿便，能降低秤上的重量，但不能減少身體中的脂肪，和減肥沒關係。如果因為「排毒」而造成腹瀉，還會發生營養不良和胃腸功能紊亂，是得不償失損害健康的。

4. 市面上還有其他形形色色的減肥藥，它們能吃嗎？

減肥藥大致分為三類：第一類讓人的中樞神經興奮、降低食慾、增加消耗，但是同時會有心慌、口渴、失眠、臉色發黃等癥狀，對心臟、肝臟損害很大，已經被禁掉了，像西布曲明、芬佛拉明、麻黃鹼等成分都是這一類型，是非常損害健康的。

第二類是讓人的營養素吸收發生障礙，例如脂肪酶抑製劑，會讓人減少吸收脂肪，服用後會有腹瀉、漏油等不適，但此類藥品只對減少人體脂肪攝入有用，對澱粉、糖類等其他導致肥胖的成分的攝入，是不起作用的，並會影響脂溶性維生素的吸收。這類葯是目前唯一一種可以被使用的減肥藥，但需要在醫生指導下使用。

第三類是促進排泄的葯，打著排毒、清腸等旗號，裡面往往有番瀉葉、荷葉、決明子之類配料，這類產品對高血脂、脂肪肝的特定人群有一定作用，但會造成正常人發生營養素吸收障礙，胃腸失去正常蠕動能力，容易造成脫水，消化不良，使人面如菜色。長期的胃腸衰弱，會嚴重損害身體健康。特別是有些人原本肝腎功能不好，服用減肥藥更是增加風險。