哈佛醫學院重大發現：植物蛋白代替肉類可增加壽命，降低34％風險

一項重大的新研究發現：

用基於植物的蛋白質

代替肉類顯著增加了預期壽命。

該報告檢查了不同來源的蛋白質的健康影響，發現只需用少量植物蛋白代替加工紅肉，可將早期死亡的風險降低34％。

哈佛醫學院和馬薩諸塞州總醫院的研究人員接管了13萬多人，共36年，監測了他們的飲食，生活方式，疾病和死亡率。他們發現用植物蛋白（如堅果或豆類）代替15克和19克之間的動物蛋白（相當於一根香腸），可以大大降低早期死亡的風險。

該研究共包括131342名來自護士健康研究和健康專業人員隨訪研究的參與者。動物蛋白的來源包括紅肉、家禽、魚、蛋和奶製品，而植物蛋白的來源包括麵包、義大利麵食、堅果、豆類和豆類。

數據顯示，根據能量百分比進行評估，中位數動物蛋白的攝入量為14%，（第五至第九十五百分位，9%-22%）；植物蛋白的攝入量為4%（第五至第九十五百分位，2%-6%）。

校正生活方式和飲食危險因素后，他們發現，動物蛋白攝入量與較高的死亡率有關，能量增量每增加10%，死亡風險增加1.08(95% CI, 1.01-1.16; P = .04)。植物蛋白攝入量與死亡率降低相關，能量增量每增加3%，死亡風險下降0.9(95% CI, 0.86-0.95, P < .001)。然而，這些研究結果僅限於含有不健康的生活方式的參與者，比如吸煙、久坐不動、肥胖/超重、酗酒等；對於具有健康生活方式的參與者而言，不存在以上聯繫。

研究人員寫道：「雖然短期隨機臨床試驗已經顯示出高蛋白攝入的有益效果，但蛋白質攝入的長期健康後果仍然存在爭議。用植物蛋白替代動物蛋白，特別是加工過的紅肉，可以獲得可觀的健康效益。因此，建議公共健康應著眼於改善蛋白質來源。」

（分量其實很少的，就圖中這樣）

這份研究並不是個例，早在10年前，被譽為營養學愛因斯坦的T·柯林·坎貝爾（T. Colin Campbell）博士在《救命飲食》中就已經告訴我們：

● 牛奶喝越多，骨折率越高；植物蛋白的攝取量越高於動物蛋白，越不會出現骨折

● 酪蛋白(在牛奶蛋白質中佔87%)，可促進任何階段的癌細胞生長，而來自小麥和大豆等植物蛋白質，就算攝取高單位也不會致癌

● 一般人以為減少脂肪攝取量就一定健康，其實是大錯特錯，因為你可能吃下更多動物性蛋白質

● 飲食含有越多動物蛋白，會使血膽固醇含量增加，也提高動脈硬化症、癌症、阿茲海默症和腎結石等等的罹患機率

此時此刻你可能有疑問了:

植物和動物蛋白的區別在哪？

植物蛋白對人體有什麼好處？

哪些植物里含有植物蛋白呢？

▼植物和動物蛋白的區別在哪？ ▼

在組分方面，動物和植物蛋白質之間沒有差異，它們都由氨基酸組成，它們都含有相同的22個氨基酸。然而，這些氨基酸的比例是不同的。

植物能由空氣、泥土及水來合成氨基酸，但動物則必須依賴植物才能獲得。

這可從食用植物直接獲得，也可從已攝取植物並經過新陳代謝作用的動物身上取得。只有植物能自產氨基酸。因此，肌肉中的氨基酸都是動物或人類從植物中取得的。有22種已知的氨基酸是人體需要的，其中有14種是在體內自然產生的，而有8種必須從食物中獲得。

所以，人可以經由植物直接有效地得到蛋白質，也可以經由動物的肉，消耗大筆金錢間接地得到蛋白質。而動物因此被迫吃下大量的植物性蛋白質，以達到可被宰殺的體重。然而那些隊伍所給我們的只有我們飼餵給它們的百分之十的蛋白質而已，其餘的百分之九十都浪費掉了，而這些部分原本可以供應世界各地很多飢餓的人的。

所以，為什麼大費周章地從動物身上獲取蛋白質呢？

▼植物蛋白對人體有什麼好處？ ▼

動物蛋白質越多，不同慢性疾病的風險越高。動物蛋白特別是牛奶能顯著增加癌症、心臟病、多發性硬化、腎結石、骨質疏鬆、糖尿病、高血壓、白內障、老年痴獃這些病的概率。

例如，在最近在美國進行的全國最具代表性的飲食調查中，6000多人的研究報告顯示，年齡在50~60歲，報告高蛋白攝入量的人中有五成以上死亡人數增加了75％

隨後18年，癌症死亡風險增加了一倍，糖尿病死亡人數增加了5倍。

中度攝入量與低蛋白攝入組相比，癌症死亡風險增加了3倍！

重要的是！如果蛋白質是植物來源的，這些關聯將被減弱或消失。

據世界衛生組織稱，0.5 g / kg（如果100斤就需要50克）的蛋白質攝入量就足夠健康。而確保從植物來源的未加工的全部食物中獲得足夠的熱量，您將獲得足夠的蛋白質。

○植物蛋白質飲食模式與健康息息相關。研究表明，素食者傾向於具有較低的體重，膽固醇和血壓水平。

○骨骼和肌肉健康也受益。富含營養成分（如蛋白質，鎂，鉀和維生素K和C）的植物性飲食可以改善骨骼健康。

新出現的證據表明，植物蛋白質也可以在肌肉蛋白質合成中發揮作用，特別是當組合不同的植物蛋白質以為體內提供平衡的氨基酸。

○促進可持續發展。由於使用較少的自然資源和較少的環境損害，因此植物性飲食比基於動物的飲食更環保。家畜通常飼餵富含蛋白質的植物，所以如果直接消耗植物蛋白質，我們就可以避免飼養牲畜所需的資源。

▼哪些植物里含有植物蛋白呢？ ▼

下列植物都包含豐富的植物蛋白，如新鮮水果和蔬菜，全穀物，堅果，豆類和豆製品（排名不分先後）

有機毛豆

蛋白質含量：18克每杯（熟）

稻米

蛋白質含量：每杯6.5克(熟)

豆腐

蛋白質含量：8到15克每3盎司（85克）

燕麥

蛋白質含量：5克每¼杯（干）

鷹嘴豆

蛋白質含量：6克每½杯

黑豆

蛋白質含量：7.6克每½杯（熟）

花生和花生醬

蛋白質含量：7克每¼杯（或2湯匙花生醬）

玉米

蛋白質含量：2.5克每½杯

杏仁

蛋白質含量：6克每¼杯

南瓜籽

蛋白質含量：5 g每 /¼杯

利馬豆

（不是利瑪竇哦~）

蛋白質含量：7.3克每½杯（熟）

菠菜

蛋白質含量：3克每½杯（熟）

花椰菜

蛋白質含量： 2克每½杯（熟）

鱷梨（牛油果）

蛋白質含量：2克每½個

土豆

蛋白質含量:4 g 每個中等土豆

如果還是不知道每天食用多少的話，下面有份指南供你參考（具體情況依個人而定）：

●每天5份或以上的穀物

這可能包括1/2杯熟穀物或一片麵包。

每份均含有大約3克的蛋白質。

●每天為3份或以上的蔬菜分配。

這可能包括1杯生蔬菜，1/2杯熟蔬菜，或1/2杯蔬菜汁。每份均含有約2克蛋白質。

●每天食用2至3份豆類。

這可能包括1/2杯熟豆，4盎司（113克）的豆腐，8盎司（226克）的豆漿和1盎司（28克）的堅果。

（每天需要吃豐富多樣的食物滿足身體需求）

坎貝爾博士發自良心建言：「死亡，是食物造成的！」以植物性為主的飲食最利於健康。

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⊙原生素編輯 | 編輯/Jorrie

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