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3個月怒減30斤,從學渣變學霸,只需做對1件事?

3個月怒減30斤,從學渣變學霸,只需做對1件事?

呼吸是我們無時無刻都在進行的身體運動,健身房擼鐵時候,教練告訴你要配合呼吸,游泳時候要懂得換氣,跑步時候快張嘴呼吸能夠節省體力,瑜伽時候呼吸吐納要配合伸展。呼吸的深度、節奏對身體的運動有著很大的影響。

正確的呼吸節奏,有助於運動能力的提升,還可以強化減脂的效果,想要3個月怒減30斤,不如先學會正確呼吸!錯誤的呼吸方式不僅會讓你的訓練出現瓶頸,還會帶來身體的不適,如頭暈腦脹等。

今天我們要分享的是在一些體式里著重配合呼吸能事半功倍的方法。而且在你調整了呼吸后,加上協調的體式,能不斷的拓展你的極限,是瑜伽精進里常用的方式。

貓伸展式

貓伸展式屬於跪姿里一個增強脊柱的彈性和髖部的靈活性的低階體式;需要運用脊柱和核心的力量,因而對緩解背疼幫助子宮恢復中正位置以及鍛煉小腹肌肉非常有效,而對於孕婦來說,還是產後一個很好的修復體式。

人體的腹腔、胸腔就像兩個氣球,當它們縮小時,就會把氣體呼出;把空氣吸進來后,它們就會鼓起來。在貓伸展式的習練過程很明顯能感覺到呼吸對脊背拱起和腹部下沉的影響。

1、跪坐墊子上做準備動作,五指朝正前方張開壓地,腳背著地,腳趾自然朝後。

2.吸氣時候,翹尾骨,塌腰,胸腔向下巴的方向延展伸長,放鬆雙肩,輕微抬頭。這個時候感受到整個腹部是緊繃狀態。

3、伴隨著呼氣,卷尾骨,拱背,把後背儘可能的向上推。眼睛看向肚臍,感受脊柱的伸展。

4、伸展的幅度不必太大,也無需守住姿勢,每次呼吸保持深長,重複5~10次。

5、再次吸氣重複體式,交替背部一凹一拱的動作,平穩順暢地呼吸。最後一次呼氣時,兩手逐步收回,坐到腳跟上,放鬆。

這種呼吸方式有效避免腹部的膨脹,腰圍變粗,如果身體彎曲時你是吸氣、憋氣狀態,彎曲的身體就會把你的腹腔壓扁,長此以往,腹腔習慣了被壓扁的力量,腹肌也會變成更利於維持這種姿態的樣子。就像一個被壓扁的氣球一樣,看起來就粗了一圈。

駱駝式

駱駝式是后彎里一個典型的體式,因為身體后彎的狀態成駱駝狀而得名。很多初學者喜歡做這個體式,然而很多人都是在錯誤的憋氣和推髖骨向前的狀態下用脊柱代償做到,這樣大大損傷脊柱的同時,並沒有起到減輕背部壓力的作用,做完后還會氣喘吁吁。

1、跪姿在墊子上,兩腿分開與肩同寬,腳趾指向後方。雙臂放於身體的兩側。

2、呼氣,將雙手放於臀部上方,稍微前推大腿,前側肌肉收緊上提,腹股溝也上提。胸腔向前推,把脊柱收入身體。慢慢的彎曲背部,讓身體向地面方向下落。持續均勻的呼吸。

3、吸氣,保持兩大腿垂直於地面,將頭向後仰,用雙掌壓住兩腳底,藉此輕輕將你的脊柱向大腿方向推;

4、一邊保持此式,一邊把頸項向後方伸展,收縮臀部的肌肉,伸展下脊柱區域;保持30秒鐘之後,將兩手放回雙髖部位,慢慢恢復預備勢;回到嬰兒式休息。

全程呼吸都融入體式中,最開始可能初學者和習練時間較短的人不能把呼吸和體式協同進行,這個不重要,注意一定要一步步來,不可為了完成視覺美觀的姿勢而去習練。當你能夠關注到呼吸上時,你的肢體是隨著呼吸去運動。這樣能最大程度地發揮體式對身體經脈的調節效果,塑型效果會更好喲。體式很重要,後期加上呼吸會讓你的體式效果事倍功半。

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