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14個簡單的瑜伽體式組合，你可以在家獨自習練

2021/12/25

自己在家練瑜伽，好還是不好，不能一概而論。對於初學瑜伽的朋友來說，自己在家練習不太好，學習瑜伽有一定基礎之後，自己在家練習瑜伽比較好。

①在家練習瑜伽需要滿足哪些條件？

其一，練習環境須乾淨、安靜、通風，室內溫度適中。其二，須具備基本的瑜伽常識，瑜伽對於體位的準確度和練習順序都有所要求，長期不正確的體位練習對身體是一種傷害，如果稍有偏差很可能會得「瑜伽病」。其三，須具備很強的自學能力及領悟能力，體會體式給身體帶來的變化。其四，盡量固定在某一時間段練習瑜伽，人的身體有記憶功能，當你堅持一段時間后，會習慣性的堅持。

②經過一段時間學習過度到在家練習需要多久時間？

這個視個人情況而定，一般悟性好，學習能力強的的伽人，大概需要1~2年的時間才能掌握練瑜伽的基本知識。所以在這個過度階段，最好還是有老師的指導，合理地規劃自己的瑜伽練習時間。

③自己在家怎麼練習瑜伽？

許多佳人在後台問瑜夫怎麼自己練習瑜伽，其實我的建議是，假如條件允許，還是找個私教或上館去學習一段時間后，再自己練習，但如果確實非要自己練習，除滿足上面第一條件外，建議：

1、認識瑜伽

自己在家練習之前，你要先明白自己練的究竟是什麼，它能帶給你什麼。如果你連瑜伽是什麼都不知道，你的練習就如同一個漂亮的瓷瓶——空有瑜伽的外在，沒有瑜伽的精神，最終你也領會不到瑜伽的樂趣。

2、確認目的

假如你學習瑜伽是想改善身體某「硬傷」，建議諮詢老師或閱讀相關的瑜伽書籍，有針對性的練習。

3、裝備自己

一張瑜伽墊、一身舒適親膚的衣服，赤腳瑜伽練習，能讓你更自然地感受大地和力量的運作。

4、隔絕打擾

請確保在你進行瑜伽練習的時間內，不會受到外界的打擾。

5、從熱身開始

瑜伽練習很重要的一點就是開始時要做熱身，比如可以做拜日式，或做一些連貫的動作來熱身。熱身練習可以幫助身體適應後面需要更大幅度伸展和耐力的動作。

6、體式由簡入繁，時間由短到長

當你剛開始練習的時候，不要為了快速入門，一上來就練習一兩個小時——那樣對你來說時間過長，並不利於你的堅持。

初學瑜伽，練習一定要相對簡單，你可以做一些自己熟悉並得心應手的體式，不斷獲取自信，從而能夠堅持下去並挑戰更有難度的動作。完成練習后，一定要躺下來放鬆至少5分鐘左右。放鬆時，你可以放一下輕緩的瑜伽音樂來按摩大腦神經。

隨著時間的推移，你的瑜伽體驗越來越深刻，體式做的越來越好，練習時間可以拉長到一個半小時。

7、注重呼吸

呼吸是瑜伽的靈魂，氣隨心動、身隨氣行，這句話是瑜伽練習時的一句「寶典」。瑜伽的呼吸，對我們的身體和精神層面都有很大的影響，使人精力充沛、放鬆你的身心。

8、先練習站姿

腿部是很多瑜伽體式的關鍵，腿部有力、穩健，就如同大樹的根基沉實一樣，讓你的平衡性更強。

9、透過體式看內心

在家練習瑜伽，其實是給你一個觀察自身、跟自己對話的機會，練習時，把注意力轉向自己的內在感受，撥開心頭的雜草、驅散腦中的瑣事，只是把注意力放在你的呼吸、體式和肌肉的拉伸上，享受純粹的快樂。

10、適可而止

無論自練或跟練，都應視自已身體情況適可而止，如果你不能通過瑜伽練習讓自己的身體更強壯，那麼至少，你要保證不去傷害它，這是瑜伽練習中很重要的一個精神。

瑜夫為大家準備了14個簡單的瑜伽體式組合，你可以在家獨自習練，它能幫你掃除浮躁集中精神，建立生活平衡感！

1. 山式

○ 面對牆站立，雙腳分開與髖部等寬的距離。○ 吸氣時向上伸展你的手臂，軀幹保持正直，雙手五指分開相對，雙臂保持筆直，感覺像在背部長了一雙翅膀一樣。○ 伸展你的指尖朝上，感受能量從腳向上流通，保持3-5個呼吸。 2. 下犬式變體

○ 面對牆壁站立，保持與牆適當的距離，雙腿保持筆直併攏。○ 讓你的身體從臀部向前彎曲，雙手扶著牆壁，牆上的手掌要略高於肩膀的高度。慢慢向後移動你的臀部，延伸你的脊柱。○ 保持3-5個呼吸。3. 戰士三式變體

○ 從上個體式繼續往下做，慢慢抬起你的右腿，向後筆直伸展。○ 身體保持平衡穩定，手臂的支撐要比下犬式變體更有力，盡量使伸直的右腿與軀幹、手臂保持一條直線。○ 在這個姿勢保持3-5個呼吸后，換另一條腿繼續。

4. 半月式變體

○ 從下犬式變體開始做起，慢慢抬起右腿，並側扭轉身體，左手向下撐地。○ 抬起的右腿向後筆直蹬出，身體重心放在左腿和左手之間，右手扶牆保持身體平衡。○ 在這個姿勢保持3-5個呼吸，重複另一側。5. 站立前屈伸展式

○ 雙腳分開與髖部同寬的距離站立，雙臂在頭頂上方交回，雙手分別抱另一條手臂的手肘。○ 身體從臀部位置向前方做前屈，根據自己的身體條件彎曲適當的幅度即可。○ 保持3-5個呼吸。 6. 三角伸展式

○ 雙腳分開適當的距離，手臂水平展開，與肩膀同高。右腳跟離地，內收45度落下，剛好正對左腳的足弓，保持雙腿伸直有力，讓身體穩定。○ 右手臂帶動右側腰向右下方拉長，盡量保持側腰和手臂的伸展，穩定住肩膀和側腰以後，把右手先放在腳上，重心在右手上，可以用瑜伽磚作為輔助。○ 在這個姿勢保持3-5個呼吸。7. 側角伸展式

○ 從上個體式繼續往下做，保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐，彎曲你的左膝蓋。○ 伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夾角。○ 在這個姿勢保持3-5個呼吸。8. 雙角式

○ 雙腿分開儘可能寬的距離，保持身體穩定站立。○ 上半身向前彎曲，雙手分別抓住同側的腳踝外側，頭部向下貼地，如果身體條件暫時不允許這樣做，可以用瑜伽磚輔助，感受腿部和脊柱的伸展。○ 保持3-5個呼吸后，站立放鬆。

9. 戰士二式

○ 站立起始，雙腳分開一步左右，右腳向右轉90度，左腳也向同側轉30度，雙臂側平舉，與地面平行，掌心向下。○ 右腿伸直，膝部綳直，彎曲左膝，直到左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直，左膝蓋不能超過腳尖，右腿向後完全伸展，膝部收緊。○ 在這個姿勢保持3-5個呼吸后，換身體另一側。10. 船式

○ 坐在瑜伽墊上，雙腿伸直併攏，腳尖向前繃緊，雙臂放於身體兩側。○ 慢慢抬起你的雙腿和上半身，雙臂伸直於身體兩側，雙掌分別在膝蓋處相對，身體呈V型。○ 在這個姿勢保持3-5個呼吸。11. 躺位腿上提式

○ 接著上個體式往下做，躺在瑜伽墊上，慢慢抬起你的左腿，腳掌面向天花板。○ 如果你的身體柔韌性夠好，你可以不用伸展帶，不然的話你可以藉助伸展帶，拉緊你抬起的左腿。○ 保持3-5個呼吸后，換右腿。12. 仰卧單腿扭轉式

○ 從上個體式繼續往下做，身體保持平躺姿勢。○ 將你抬起的左腿向右方筆直扭轉，讓你的右手用伸展帶拉緊，感受臀部肌肉的拉伸。○ 在這個姿勢保持3-5個呼吸后，換右腿。13. 束角式

○ 坐姿起始，向身體兩側彎曲你的膝蓋，使你的雙腳腳後跟貼近會陰處，雙腳的腳掌相對緊貼，大腿向兩邊分開，把膝蓋放低。○ 把你的脊柱向上挺直，目光向前，然後把肘部抵在小腿處的墊子上，身體向前彎曲，並慢慢把額頭貼於你身前的墊子上，你可以放置一塊瑜伽磚作為輔助。○ 在這個姿勢保持3-5個呼吸。14. 挺屍式

○ 當你做完上面13個體式之後，你需要一個放鬆動作來收尾，那就是躺屍式。○ 全身躺在墊子上，手臂和雙腿都保持放鬆，眼睛也閉上，關注你悠長的呼吸，你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾，膝蓋下方和腳踝位置放上墊子，做深度的放鬆。○ 在躺屍式放鬆一定的時間后，可以再重複一遍這個體式序列。

瑜伽不僅僅是呼吸與體式的聯結，同樣，效果最佳的瑜伽習練，自然不能少了節奏相當的音樂的配合，唯有如此，才會讓你哪怕是在家練習，也能讓你享受到專業的瑜伽氛圍。

著名的瑜伽大師艾揚格曾說，「通過持續不斷的修行，每個人都能完成瑜伽之旅，並達到覺醒和解脫的終點。」上面介紹的這14個瑜伽體式序列並不難，可以作為你在家中獨自練習瑜伽的開始。

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