考研成功關鍵——克服長時間拖延症

考研成功關鍵——克服拖延症

昨天我們講解了瞬時拖延的克服方法，那麼今天就來繼續聊一聊，長時段拖延該怎麼解決。長時段拖延比簡單拖延更棘手，一般在面對一項長時段的工作時會出現長時段拖延，完美主義、誇大困難、害怕失敗、焦慮、自我否定相互交織，導致了長時段拖延，而長時段拖延又反過來加劇了焦慮、自我否定，對困難和失敗的預期，形成了一個惡性循環，使人難以自拔。最典型的案例就是英語單詞很少有同學完成完整的一遍初記。針對長時段拖延的方法有：

一、把對自己和對自己行為的評價分離

與瞬時拖延不同，長時段拖延者通常已經認識到自己在拖延了，但是卻無法擺脫。表面看上去他可能嘻嘻哈哈，滿不在乎自己的拖延症，甚至有時候拿自己的拖延來自嘲。但是實際上，這些人內心是極其痛苦和煎熬的。明明知道自己設定的任務是至關重要的，卻始終無法完成，這種體驗絕對不會美妙。而且，長時段拖延經常被解釋成缺乏毅力、不求上進、學習效率低下、學習方法有問題、個人氣質不適合安靜學習、天生容易分心、沒有天分，等等。久而久之，這些解釋就會像一張張標籤貼在長時段拖延者身上，他會接受這個心理暗示，真的以為自己缺乏毅力、不求上進。想要克服長時段拖延，首先要做的就是把長時段拖延和缺乏毅力、不求上進這些負面的人格評價嚴格分離開。長時段拖延源於人性的弱點和一些有問題的思維定式，只是一個不良的行為習慣，與自我評價無關。而且，長時段拖延非常普遍，除了少數A型行為模式（A型行為模式的表現有：運動、走路和吃飯的節奏很快；對很多事情的進展速度感到不耐煩，總是試圖做兩件以上的事情；無法處理休閑時光；著迷於數字）的人，絕大多數人都會至少在某一方面遭遇長時段拖延。在拖延過後，準備自責的時候，請對自己說，這對自己是不公正的。因為有問題的只是行為習慣，而並非自己。即使是自己有問題，也是在理性佔下風的時候，而我們自責的時候，一定是理性佔上風的時候，這樣一來，就變成理性佔下風時的自己犯了錯，卻要理性佔上風時的自己來承擔，不但不公正，而且非常有害。只有把行為評價和自我評價分離，才能比較平和冷靜地來處理長時段拖延這個行為習慣，不會侵蝕自信，迷失自我。

二、完成比完美更重要

長時段拖延的一個重要原因就是完美主義的情結，人是世界上最喜歡追求完美的民族之一。從小我們就被灌輸完美主義思想，比如「要麼不做，要做就要做到最好」。「及格」在我們的語言中幾乎等同於失敗，只有「優秀」才能讓我們心情舒暢，也才有被表揚、讚美的資格。近年由於社會競爭激烈，我們看到的、聽到的都是什麼什麼考試百里挑一，什麼什麼選拔千里挑一、萬里挑一，更強固了我們的完美主義情結。雖然很多人都不承認，但是我從考研複習中的一件小事就可以看出備考學生的完美主義情結到了多麼嚴重的地步。一是我發現幾乎所有的備考學生在背誦英語單詞的時候，都會從拼寫開始，音標、詞性、中文意思、搭配、用法、例句一個不落，全部背誦。他們從來沒有考慮過背誦的單詞中絕大部分在考試中是以閱讀性辭彙的面目出現的，即只要看到這個英文單詞，能夠知曉其中文意思即可，背誦這個英文單詞的發音、搭配、用法、例句在考試中是沒有任何意義的。有的同學會有異議，說作文中需要用到搭配、用法，但是寫作性辭彙只有1000詞左右，完全可以單獨背誦，沒有必要為了這1000個寫作性辭彙，把所有辭彙的所有信息全部背誦一遍，背單詞的工作量會成倍增加。學生之所以會選擇全背，只有一個解釋，那就是他覺得全背不是更好嗎，萬一考到呢，應該對自己嚴格要求，才能考研成功。這就是典型的完美主義情結，即不滿足達到要求，而是要求自己超越普通人，達到完美卓越。

這種完美主義的情結會使我們把目標定得高而模糊。當有人問你預期的理想的考研政治分數是多少，很多同學都會告訴他們會竭盡全力，能考多聯考多高。這是一個非常可怕的完美主義答案，就像是一條路沒有起點，沒有終點，不知道距離多遠，只知道自己必須全力以赴、並且必將筋疲力盡。誰又願意走上這條「不歸路」呢，所以，大家在設定目標的時候，千萬要剋制住自己的完美主義衝動，不要設定那些高而模糊的目標。這種高而模糊的目標會給我們帶來巨大的壓力，但是卻不知道從何下手，也不知道何時能夠達到，必定會引起長時段拖延。

一個好的目標，可以減少長時段拖延出現的可能性。怎樣才算是一個好的目標呢，它應該符合三個條件：第一，一定是具體的，可量化的，比如我們可以設定目標背多少小時的單詞，但絕對不能設定目標是把英語複習好。第二，一定是可操作的，並且明確知道第一步該怎麼做，比如我們可以設定背單詞的標準是：在紙上把單詞和中文意思寫三遍，然後遮蓋單詞想中文意思或者遮蓋中文意思想單詞，但是絕對不能把目標設定為把單詞完全記住，因為完全記住需要重複、測試，還需要機械記憶和理解性記憶相結合，在單詞初記階段沒有一種可操作的方法可以完全記住單詞，所以只能提「背」的要求，不能提「記住」的要求，否則會讓自己無所適從。第三，一定是適度壓力，即自己覺得這個目標是可以達到的。很多人都相信「求乎其上，得之其中，求乎其中，得之其下，求乎其下，求之不得」，所以把目標定的比天花板還高，殊不知，壓力與行動關係微妙，並不是目標越高，壓力越大，表現就越好。美國心理學家耶克斯和多德森研究證實，動機強度與工作效率之間不是線性關係，而是呈倒U形的線性關係。具體體現在：動機處於適宜強度時，工作效率最佳；動機強度過低時，缺乏參與活動的積極性，工作效率不可能提高；動機強度超過頂峰時，工作效率會隨強度增加而不斷下降，因為過強的動機會使機體處於過度焦慮和緊張的心理狀態，干擾記憶、思維等心理過程的正常活動。

這裡的動機與目標給我們帶來的壓力直接關聯的。他們的研究還發現：目標動機的最佳水平不是固定的，依據任務的不同性質會有所改變。在完成簡單的任務中，動機強度高，效率可以達到最佳水平；在完成難度適中的任務中，中等的動機強度效率最高；在完成複雜和困難的任務中，偏低動機強度廠的工作效率最佳。而考研複習無疑屬於複雜而困難的任務，所以一個好的目標應該與自己的能力、效率相匹配。比如，你平均每天有5—6節課，可供自己支配的時間大約為4—6小時，那麼給自己設定一天複習3—4個小時是比較合適的目標。這樣的目標能夠給自己一定的壓力，又不會壓力過大覺得無論自己如何努力都無法達到要求，最後崩潰。如果大家能夠像我說的那樣，拋棄完美主義，定一個好的目標，長時段拖延發生的概率就會小得多，大家也能盡情享受完成的喜悅。這種喜悅的感覺類似於大家某學期期末考試終了那一刻的感覺，非常的美妙，不是因為考試考得有多完美，只是因為完成了。這種喜悅會促使你擺脫長時段拖延，走向下一個目標。

三、分解任務，設置獎勵

有的同學告別了完美主義，設置比較適宜的目標，還是會陷入拖延，很有可能是因為目標不可能在短期內完成。考研複習中多是中長期的任務，尤其是英語的複習，比如英語單詞的背誦、閱讀理解讀懂文章，都不是一日之功，少則以月計，多則以年計。而且這種中長期的任務通常見效很慢，即不拖延立即複習和拖延不複習並不會立即顯現出差別。這種需要付出長時段努力才能獲得回報的任務，往往會導致拖延，因為我們更傾向於獲得短期回報。舉個例子，我們的工資發放形式通常是月結，假設沒有通貨膨脹，把工資翻倍，但是5年一結算，估計很少有人打起精神來工作，因為對於努力的回報雖然更大，但是太遙遠了。

所以大家在考研複習中一定要把長期的任務分解完成，並且要設定階段性任務的最後期限，一般以一周為一個單位。如果分解到這一周的任務順利完成，一定要人為設置獎勵，比如周末休息、出遊或者閑逛。總之要設定一個你平時比較期待的活動或者獎品來製造「完成的喜悅」，否則拖延必定會發生。如果你在最後期限前沒有完成設定的階段性任務，就只能向深夜要時間，不可以熬夜傷身這樣的理由來迴避最後期限，更不能把前一個階段的剩餘任務合併到下一階段完成。如果熬夜也完成不了階段性任務，那就在熬夜后，調整最後期限，但依舊設置獎勵。這裡面有兩個需要注意的點：一是調整最後期限必須在熬夜后，否則最後期限對自己就沒有任何約束力；二是調整后的最後期限同樣要設置獎勵。否則，我們會覺得即使完成了，自己也是失敗的，因為已經超過期限了，這個感覺會引發新的拖延，因為沒有完成後的喜悅。階段性任務的周期由自己確定，拖延程度的不同周期長短各異，一般拖延嚴重的同學最好把周期設得短一些，比如1小時，1小時的任務完成後即給予獎勵，而拖延不那麼嚴重的，可以以周甚至月為單位。

四、只管複習時間、不管複習效率

有些同學經過一段時間，長時段拖延已經有所改觀，但是總覺得自己的學習效率不高，或者學習方法有問題，到最後又回到了拖延狀態，這是非常可惜的。他們給自己設定時間和效率的雙重標準，比如規定一天複習多長時間，同時規定這些時間裡必須複習完多少內容。這是一個糟糕的評價體系，因為在規定複習多少內容的時候，我們腦子想的通常不是我「能」複習多少內容，而是我「應該」複習多少內容。實際上，是我們在已經擺脫拖延，進入複習狀態后，提高對自己的預期。如果，我們在擺脫拖延，投入足夠的時間后，還是得不到自己的認可，就會立即回到拖延的龜殼中把自己保護起來。所以，千萬不要在已經進入複習狀態后，給自己提多維度的要求。一般來說，要求僅限於複習時間，不要去糾纏複習效率高不高，複習方法好不好。沒有人可以在複習初始階段保持高效，效率會隨著複習的推進有顯著的提高，到臨考前複習的效率可能是初始階段的好幾倍。但我們無法跳過初始階段，直接進入高效模式。

五、把時間留給最重要的事

在長時段拖延者中，還有一種比較特殊的人群。他們看起來好像根本沒有拖延的傾向，整天忙得不可開交。但是如果我們仔細觀察一下，你會發現這些人基本上可以分為兩類：一類是在為別人奔波忙碌；另一類是為自己忙，但卻是一些無關緊要的事情。第一類人通常非常熱心，只要朋友一個電話，立刻放下手中的事，助人為樂去了，班級里的大小事情一般也都由他們張羅；第二類人通常比較細膩，生活方面井井有條，而且愛好廣泛，比較有生活情趣。他們共同的特點是，總是有忙不完的事情，他們也樂在其中，但是與考研複習卻關係不大。這其實是一種隱性的長時段拖延，他們的忙碌只是給自己製造一個迴避重要事情的理由。如果大家是這種類型的長時段拖延，可以用劃分事情類型的方法克服拖延。所有的事情都可以劃分為以下四類：

考 研 日 記

重要而不緊急——考研複習

緊急而不重要——朋友失戀需要安慰、踢球缺人

重要而緊急——期末考試臨考前的突擊複習

既不重要也不緊急——記賬、整理衣櫃

2017.2.23

重要而不緊急的事情容易被拖延，最後成為重要而緊急的事，重要而緊急的事則無論如何會在當天設法完成。至於緊急而不重要的事，則盡量拒絕，或者找人代勞，這些事情通常會成為「時間殺手」，悄無聲息地佔用你的時間，自己卻覺得很有成就感。等到大學謝幕，才猛然發現，回憶中別人永遠是主角，自己永遠是配角。既不重要，也不緊急的事放在其他事情都解決之後，也完全可以放到以後做，對這類事情的拖延是完全無害的。以上是各種拖延的表現、危害、原因和克服方法。拖延是考研路上最大的障礙，縱使你才高八斗，豪情萬丈，一個「拖」字也可以讓你折戟沉沙。希望能用這些方法克服這個源於人性弱點的惡習，乘風破浪，所向披靡。

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