高效健身, 1分鐘抵得上45分鐘

對我們很多人來說，關於鍛煉最迫切的問題是：我最少需要鍛煉多長時間？關於間歇性訓練的一項複雜的新研究表明，你只需要鍛煉很短很短的時間。實際上，在這項新實驗中，60秒鐘的高強度運動被證明和45分鐘的中等強度鍛煉在改善健康狀況和身體機能方面的作用是一樣的。

我再重複一遍這項發現：一分鐘高強度鍛煉的生理效果與45分鐘溫和運動的效果是一樣的。

我撰寫關於高強度間歇性訓練潛在益處的文章已經有一段時間了。這種鍛煉包括非常費力的短時爆發性運動——比如衝刺——隨後進行慢跑等輕度運動或休息，然後再衝刺，再休息，如此循環。

運動員們依靠間歇性訓練來提高速度，增強力量，不過通常是作為內容更豐富的每周訓練項目的一部分——後者還包括時間較長、強度較低的鍛煉，比如長跑。

但是在過去幾年裡，運動科學家們以及其他很多人對只進行間歇性訓練、完全拋棄長時間鍛煉的想法產生了興趣。

這種方法的誘惑很明顯。間歇性訓練的時間可以很短，適合任何感覺自己永遠沒有足夠時間鍛煉的人。

之前，我寫過很多關於不同間歇性訓練項目的文章，從單次10分鐘強力訓練到七分鐘、六分鐘、四分鐘，甚至時間更短的強力訓練。每個項目都有科學依據。但是由於時間和資金限制，大部分關於間歇性訓練的研究都有局限性，比如沒有對照組，實驗時間短，只研究對改善健康或身體機能的作用，而不是同時研究對這兩者的作用。

所以，這些強度很大的短時鍛煉能否真的與傳統耐力型鍛煉相媲美等基本問題依然沒有答案。

所以，前不久，安大略省漢密爾頓麥克馬斯特大學(McMaster University)的科學家們決定對超短時長鍛煉和標準時長鍛煉進行比較，它很可能是迄今為止從科學角度來說最嚴謹的比較。他們之前進行過很多關於間歇性訓練的研究。

他們招募了25名體型不佳的年輕男子，測量他們當時的有氧適能以及用胰島素調節血糖的身體機能——後者是反映整體健康水平的標誌。科學家們還對這些男人的肌肉進行活檢，以檢測他們的肌肉在細胞層次的功能。

然後，科學家們隨機把這些男人分成三組（科學家們計劃在隨後的實驗中以女性為研究對象）。有一組被要求對當時的鍛煉狀態不做任何改變，他們當時實際上沒有任何日常鍛煉；他們是對照組。

第二組開始進行典型的耐力型鍛煉，包括在實驗室的固定腳踏車上以中速騎45分鐘，外加兩分鐘熱身和三分鐘放鬆。

最後一組被安排進行間歇性訓練，採用最簡短但已顯示出效果的鍛煉方式。具體來講，志願者們在固定腳踏車上熱身兩分鐘，以最快速度騎20秒；然後以非常慢的速度騎兩分鐘，再全力衝刺20秒；慢騎兩分鐘以恢復體力；最後再全力衝刺20秒；放鬆三分鐘。整個過程持續10分鐘，其中只有一分鐘是高強度的。

兩組進行鍛煉的志願者每周完成三次訓練，持續12周——之前的大部分間歇性訓練研究的實驗時間是六周左右。

實驗結束時，耐力組騎了27個小時，間歇組騎了六個小時，其中只有36分鐘是高強度的。該研究發表在《科學公共圖書館·綜合》期刊(PLOS One)上。

但是，當科學家們重新檢測這些男性的有氧適能、肌肉和血糖控制能力時，他們發現，不管是完成長時間耐力鍛煉還是短時間歇性高強度訓練，對健康的益處是完全相同的。這兩組人的耐力都提高了近20%，胰島素耐受性也極大提高，某些肌肉顯微組織的數量明顯增多，功能明顯提高——肌肉顯微組織與身體活力和耗氧量相關。

對照組在健康和身體機能方面沒有明顯變化。

這些結果歸納來說就是，三個月的穩定耐力鍛煉或間歇性鍛煉都能明顯改善身體機能和健康狀況，而且改善程度幾乎是一樣的。

不過，其中任何一種都不比另一種更優越，除了其中一種時間更短——而且是短很多。

這個因素是否足以讓某些目前進行溫和運動或完全不運動的人開始把間歇性訓練作為唯一的鍛煉方式？

「這取決於你的個人情況和運動目的，」主持這項新研究的麥克馬斯特大學運動學教授馬丁·吉巴拉(Martin Gibala)說。

「如果你是精英運動員，那麼把耐力型訓練和間歇性訓練都加入整體鍛煉計劃中無疑能最大程度地提高運動表現。但是如果你只是想改善健康狀況和身體機能，而且沒有45分鐘或一個小時的鍛煉時間，比如我這樣的，那麼我們的數據表明，哪怕只進行一分鐘的高強度鍛煉也能讓你大有收穫。」