我的健身房訓練初體驗（五）

今天是我健身訓練的第五次，訓練的是腹部。

腹部肌肉屬於身體的核心肌群，練好腹肌，對於軀幹的穩定非常重要，也是很多多關節複合動作訓練好的基礎，因此在正式接觸健身房的經典複合訓練之前，要好好鍛煉腹肌。

腹部肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，與腹部的筋膜一起，共同保護腹腔臟器，收縮時可以縮小腹腔，增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉等。

1）腹直肌

結構：位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘中，為上寬下窄的帶形肌，起自恥骨聯合與恥骨結節之間，肌束向上止於胸骨劍突及第5~7肋軟骨的前面。肌的全長被3--4條橫行的腱劃分成多個肌腹。

功能：上固定時，兩側同時收縮，使骨盆后傾。下固定時，一側收縮，使軀幹向同側屈，兩側同時收縮，使軀幹屈曲，還可以降肋，輔助呼氣。

2）腹外斜肌

結構：位於腹前外側壁淺層，肌纖維由外上向前內下斜行。起自第5~12肋骨的外側面，止於髂嵴、恥骨結節及白線。其腱膜參與組成腹直肌鞘的前壁。

功能：上固定時，兩側收縮，使骨盆后傾。下固定時，一側收縮，使軀幹向同側側屈，且向對側迴旋。兩側收縮，使軀幹屈曲，且降肋助呼氣。

3）腹內斜肌

結構：位於腹外斜肌深層。肌纖維由后外下向前內上斜行。起自胸腰筋膜、髂嵴、腹股溝韌帶外側，止於第10~12肋骨下緣和白線。其腱膜參與構成腹直肌鞘前、後壁。

功能：上固定時，兩側收縮，使骨盆后傾。下固定時，一側收縮，使軀幹向同側屈和迴旋，兩側同時收縮，使軀幹屈曲。

4）腹橫肌

結構：位於腹內斜肌的深層，肌纖維橫向分佈。起自第7~12肋骨內面、胸腰筋膜、髂嵴、腹股溝韌帶外側，止於白線，其腱膜參與腹直肌鞘後壁。

功能：維持腹壓。

我這個健身教練絕對是個非典型教練，關於腹部訓練，沒有先教我經典動作-卷腹，而是先從呼吸開始教我。

第一個動作：腹式呼吸。

動作要領：身體放鬆，肩部下沉，用鼻腔吸氣，吸氣時腹部緩慢鼓起，直至最大，可以用手放在臍部，感受腹部的隆起。用口腔呼氣，呼氣時，腹部緩慢收縮，直至最低，有種腹壁向脊柱貼近的感覺。吸、呼都要緩慢均勻，腹部的擴張、收縮與氣流的進出同步。

我的感受：這個說起來很簡單，我平時也會教我的病人這個動作，但是說和練還是不一樣，我做腹式呼吸訓練的時候，錯誤是呼氣太快，不是控制性地將氣體呼出來，而是呼的一下氣體就呼出來了，在呼出氣體后，再用力收縮一下腹部，氣流和腹部的收縮是不同步的。在教練的不斷指導糾正後，才慢慢改正過來。

第二個動作：橫向呼吸。這是最完整的胸式呼吸的方法。教練說這個動作可以激活肋間肌和腹橫肌，可以改善胸椎活動度。

教練除了給我演示了正確的胸式呼吸的方法，還給我模仿了幾個錯誤的胸式呼吸的方式，我一下想到平常有些病人的胸背部的癥狀，可能就是這些異常呼吸方式導致的，以後我看門診的時候，要注意評估一下胸背痛病人的呼吸方式。

動作要領：收縮腹部，在保證腹腔壁內收的前提下吸氣，感覺肋骨下部升高並向兩側推出。腹腔壁持續內收，呼氣。感覺肋骨回縮並下降。可以將雙手放在肋骨兩側，不施加壓力，感受肋骨的活動。可以坐位或站立位，雙側練習，也可以側卧位單側練習。

我的感受：這個動作難度挺高的，我在吸氣的時候，還有點感覺，能夠感受到胸廓橫向擴張，呼氣時的胸部收縮也還略有點感覺，至於降肋的感覺（教練說就像水桶的把手一樣活動），是真真的一點感覺都沒有，在教練幫我做引導輔助訓練的時候，仍然沒有感覺，我跟教練說我回去再自己慢慢體會下，教練才同意放棄。

第三個動作：胸部抬起。

動作要領：平躺，雙手放於頭后，雙臂自然打開，至雙肘恰在雙眼的餘光可及之處。吸氣，呼氣同時緩慢抬起頭部及上半身，至整個肩胛骨均離開地面；吸氣，呼氣同時緩慢回到原位。

我的感受：這個動作要領整個掌握起來並不太難，但可能是因為我腹肌太弱以及胸椎靈活度不夠的緣故，上身抬離的高度總是不太夠，一再被教練要求再高點。

從上面的肌肉結構和功能可以看出，這個動作應該是腹直肌、腹內外斜肌都可以練到。

第四個動作：卷腹旋體。

動作要領：平躺，雙手放於頭后，雙臂自然打開，至雙肘恰在雙眼的餘光可及之處。吸氣，呼氣同時緩慢抬起頭部及上半身，至整個肩胛骨均離開地面；

吸氣上半身緩慢向左轉體，呼氣同時緩慢回到原位；吸氣上半身緩慢向右轉體，呼氣同時緩慢回到原位。然後緩慢將身體放回原位。

我的感受：這個動作加上轉體后，進一步加強了腹內外斜肌的參與，不過因為我身體抬離的高度太低，轉體的動作對我來說難度非常大，完成的很不好。

為了改善我的胸椎的靈活度，教練額外教了我一個動作：向下捲動。

選擇一個靠牆或者是四方體的棱的地方（棱更好，感受更敏銳），將脊柱的棘突靠在上面，感受每個棘突與棱的貼合，然後緩慢屈曲身體，由上向下，一節節使椎體棘突離開，然後再由下向上，緩慢將椎體棘突放回原位。

鍛煉的時候，我感覺強度一點也不大，輕輕鬆鬆一節課就練完了。

第二天，我才見識到了我訓練的強度，早晨起床后，整個上腹部都是一種酸痛的感覺。稍稍大笑，上腹部就疼的受不了。

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