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力量訓練能憋氣嗎？能，好處還很多！

2021/12/25

yidianzixun

很多健身者

都聽過一個說法

就是力量訓練中不能憋氣

那麼

我們在訓練中

究竟應該如何安全有效地呼吸？

今天MAX就來談談這個問題

NO.1 低重量、高次數的呼吸方式

在做抗阻力訓練時，由於重量過大，許多初學者往往會憋氣完成整個動作。比如不擅長做俯卧撐的朋友，常常做完10個之後面紅耳赤。

這其實是一種本能，因為適度的憋氣，能夠立刻增強我們的腹內壓，維持核心區域穩定。但顯然，如果是使用的是「全程憋氣」，那麼傷害也隨之而來，比如出現腦部血液暫時供應不足的，所以訓練水平較低的人，在憋氣訓練后往往出現頭暈、噁心。

那麼，怎麼做才正確呢？

簡單說：發力時呼氣，泄力吸氣；向心時呼氣，離心時吸氣。

前半句很好理解，比如肱二頭肌彎舉，啞鈴抬起貼近身體的過程就是發力，那麼此時，你應該呼氣；啞鈴遠離身體的過程就是泄力，此時你就應該吸氣。

後半句同理：所謂向心，就是主動肌發力，還是看啞鈴彎舉，肱二頭肌就是主動肌，當主動肌收縮，就是向心，此時你應該呼氣。

但請注意：此種呼吸方式，只是適用於低重量高次數的訓練（各種孤立訓練），如啞鈴彎舉、啞鈴單臂臂屈伸、龍門架夾胸等等。

NO.2 高重量、低次數的呼吸

但請注意：此種呼吸方式，只適用於高重量、低次數的訓練，所謂低次數，只指6次以下，正如前文我們講到的，如果長時間使用憋氣發力，很容易頭暈噁心的感覺。

NO.3 介於兩者中間的呼吸

大家都知道，我們最常用的次數是8~12次之間，比如練背，如果不是硬拉，你可能也用不到真正「大重量」，所以你可能不必使用瓦式呼吸，又沒法像二頭彎舉一樣呼吸均勻，那麼你可以將前兩種方式結合起來，前期使用常規的發力時呼氣法，瀕臨力竭時可以使用憋氣、或快速地喘幾口氣，恢復供氧產生更多能量，然後完成動作。