很多健身者
都聽過一個說法
就是力量訓練中不能憋氣
那麼
我們在訓練中
究竟應該如何安全有效地呼吸?
今天MAX就來談談這個問題
NO.1 低重量、高次數的呼吸方式
在做抗阻力訓練時,由於重量過大,許多初學者往往會憋氣完成整個動作。比如不擅長做俯卧撐的朋友,常常做完10個之後面紅耳赤。
這其實是一種本能,因為適度的憋氣,能夠立刻增強我們的腹內壓,維持核心區域穩定。但顯然,如果是使用的是「全程憋氣」,那麼傷害也隨之而來,比如出現腦部血液暫時供應不足的,所以訓練水平較低的人,在憋氣訓練后往往出現頭暈、噁心。
那麼,怎麼做才正確呢?
簡單說:發力時呼氣,泄力吸氣;向心時呼氣,離心時吸氣。
前半句很好理解,比如肱二頭肌彎舉,啞鈴抬起貼近身體的過程就是發力,那麼此時,你應該呼氣;啞鈴遠離身體的過程就是泄力,此時你就應該吸氣。
後半句同理:所謂向心,就是主動肌發力,還是看啞鈴彎舉,肱二頭肌就是主動肌,當主動肌收縮,就是向心,此時你應該呼氣。
但請注意:此種呼吸方式,只是適用於低重量高次數的訓練(各種孤立訓練),如啞鈴彎舉、啞鈴單臂臂屈伸、龍門架夾胸等等。
NO.2 高重量、低次數的呼吸
但請注意:此種呼吸方式,只適用於高重量、低次數的訓練,所謂低次數,只指6次以下,正如前文我們講到的,如果長時間使用憋氣發力,很容易頭暈噁心的感覺。
NO.3 介於兩者中間的呼吸
大家都知道,我們最常用的次數是8~12次之間,比如練背,如果不是硬拉,你可能也用不到真正「大重量」,所以你可能不必使用瓦式呼吸,又沒法像二頭彎舉一樣呼吸均勻,那麼你可以將前兩種方式結合起來,前期使用常規的發力時呼氣法,瀕臨力竭時可以使用憋氣、或快速地喘幾口氣,恢復供氧產生更多能量,然後完成動作。
NO.4 讓身體更興奮的呼吸
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(圖片/2208807496 刪除)
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