我的成功減肥小經驗，含失敗案例+失誤的瘦身方法！

管住嘴，邁開腿 ——題記

幾乎每次朋友見我都會說：你怎麼又瘦了，也有很多人問過我這幾年如何瘦下來的，履行承諾，在此大略講一講我的減肥小經歷. 本人164cm，45kg ，體內脂肪含量：16%，三圍83 61 86. 最瘦的時候44kg，最胖的時候是六年前，55kg. 容易浮腫，體質濕寒，絕不是吃不胖體質.先來說說幾個減肥誤區：

誤區一：只關注體重很多姑娘只關注自己的體重，其實這是個很大的誤區. 很多去健身房的人看著很瘦，但體重並不輕。建議減肥前先去測試一下你的體內脂肪，肌肉，水份等各指標含量，制定合理的減肥計劃.

誤區二：急於求成（本章包含我試過的各種快速減肥方法）我這二十斤花了很多年慢慢瘦下來的，我的基數本就不大.一旦養成好的飲食習慣堅持鍛煉，你只會越來越瘦，偶爾吃大餐也不礙事.瘦的太快只會讓身體變虛.和大家說一件真實的事情，朋友的朋友，男的，因為很胖婚前就去埋線，結果埋太狠，吃不下瘦得太快，免疫系統奔潰染上了病毒去世了.我二十來歲的時候也心急吃過各類減肥藥，包括當年很紅的那個泰國減肥藥，才吃了幾天就頂不住了，一直拉肚子，頭暈目眩，第五天早晨起來直接暈厥了.之後內分泌混亂了很長一段時間，月經也不好；瘦下來的部分很快就反彈回來了.後來才知道泰葯裡面有很多禁藥，只是把你體內的水分榨乾而已.總之我非常反對用藥，傷身也不能保證你一輩子瘦！

2.花過近十萬去過，當年形象代言人還是樂基兒.那段時間我就成了一麵糰，躺那任由他們各種揉捏.療程包括很多項目，動用很多儀器，有幾次用了類似蠟一樣的東西把我全包起來，差點沒給我熱暈. 總之我覺得這個給產後修復收緊有效果，減肥的話，一般吧！貴！還不如去健身房健身！但是療程里配備的營養師真的超好！她會告訴你什麼該吃什麼不該吃什麼要少吃.下面吃的部分我再細說.

3.蛋白質減肥法103斤的時候就我嘗試過蛋白質減肥法，只吃雞蛋肉豆腐蔬菜.像胡蘿蔔，山藥這一類澱粉含量略高的蔬菜都沒碰，牛奶沒喝，因為裡面有乳糖，水果也沒吃.一個星期瘦了5斤，但是很！難！受！尼瑪便秘！！！我本身還有低血糖，又是澱粉愛好者，不吃澱粉真的太折磨我了！這五斤半個月就反彈回來了.怪我咯！

4.蔬果汁減肥拍婚禮微電影之前想再瘦幾斤，上鏡好看些，就買了6天一療程的蔬果汁，當時還在倫敦，圖片找不到了.一天就只能喝這六七瓶東西，都是蔬菜水果榨的，我買的那個很好喝，但是到了第三天就開始頭暈了！六天瘦了三斤，96斤瘦到93斤，四五天就反彈回來了！比那個蛋白質減肥舒服，然並卵.

5.少吃一頓好吧，我年輕的時候基本上一天只吃兩頓，早飯幾乎忽略…結果脾胃變得很差，特別是脾，經常疼。餓肚子膽汁分泌過剩，反正現在膽表面粗糙，醫生說很容易膽囊炎的。所以勸大家頓頓吃，少量多餐.我上班以後吃三頓正餐，真的沒有肥，而且還瘦了，因為只是把一天的量分開了幾頓.6.各類局部減肥儀器和身體霜可以負責任地告訴大家，效果會有一點點，不大。印象最深的是去美容院做了某個品牌的辣椒膏，塗了辣椒膏以後包上保鮮膜，那會正是夏天，皮膚辣的受不了，揭開之後就像一頭開水燙過的豬..弄了一個月，肚子腿手臂都瘦了幾厘米，但是個人覺得很傷皮膚。

誤區三：達到目標就停止飲食控制只能很殘酷的告訴大家，減肥是女人一輩子的事而不是一個階段一個區間.套用大S一句話：這個世界上沒有吃不胖的人、除非得了癌症.我認為吃不胖只是在一段年齡一段時間而已，當你的體質終於有一天被你吃成了酸性易胖后，脂肪就來了。

我老公極瘦；183cm，現在58kg，怎麼吃都不胖，但是他只要去健身房一邊練一邊嚴格按照增肥食譜.也是胖起來過的.如果你是暫時的吃不胖體質，恭喜你，但是不要沾沾自喜；想要一輩子的好身材，要靠嚴格的飲食控制和鍛煉來維持. 魚和熊掌不能兼得，看你自己最在意什麼。很多人覺得這輩子唯有愛和美食不可辜負，那你不必看下去了，但也有些人，認定自由和身材不可遺棄.

關於吃這幾年對於自己的飲食我控制的比較厲害，但是所謂控制，不像大家想的那樣餓的前胸貼後背，而是在食物的選擇，食物的法方，吃的時間上對自己有所要求.1.吃什麼？我是個很養身的人，因為從小身體就比較虛，所以我吃的東西不僅僅利於修身和維持身材，也能讓身體棒棒！平時吃的最多的是蔬菜，少油少鹽，在國外的時候有一頓必定是沙拉為主菜，搭配牛肉或者雞肉，我吃沙拉很多時候都不放沙拉醬，這個對於很多人來說很難做到，但是沙拉醬很肥.別人吃洋芋片的時候我都是直接打開一包菜葉子跟兔子一樣在啃！

偶爾會放沙拉醬的時候我都是讓廚師將沙拉和醬汁分開給我由我自己放入，我基本只放廚師給我的三分之一，選擇油醋汁比較多，千島醬，mayo這種真的肥死你！吃的第二多的是牛肉和雞肉.在雞肉的選擇上，從來不吃雞翅！雞翅的脂肪含量很高，而且激素都是打在雞翅上的，很多愛吃雞翅的姑娘很容易得肌瘤. 雞胸肉很乾，我也不愛吃，雞腿吃的比較多.

牛腩豬腩這些部位也很肥，動物和人一樣，肉都長肚子上. 另外，動物內臟和骨頭周圍都存在很多脂肪，因為這些部位需要脂肪保護它們.所以為何帶骨頭的，像小排骨雞翅，還有大腸啦都特別香，因為油多。主食部分吃的最少，主要集中在早餐和午餐，而且是五穀雜糧居多.我的早飯是五穀雜糧粥或者糯玉米（不是水果玉米）或者雜糧麵包，午間會吃點面，晚飯碳水化合物的攝入較少.總之主食的選擇上我會盡量挑選雜糧類的！

不僅有助於腸胃蠕動和排便，雜糧也不會瞬間讓你的胰島素水平上升加快脂肪堆積！水果我會放在吃多少這部分來說.關於零食飲料和甜品先來說說甜品這東西，幾乎沒有姑娘能抗拒甜品我也不例外並且我每天必須吃朱古力。午飯和晚飯之後也必須吃點甜品一頓飯才能算完成！減肥期間飯後各一塊朱古力，很小一塊，好時朱古力吃過嗎？

差不多那個大小！費雷羅那樣的太大了！維持身材期間飯後會攝入三分之一塊芝士蛋糕量的甜品，甜品類型上沒有講究.除了一個月喝一兩次diet coke，不喝任何飲料包括果汁.水果你就好好吃還能攝入纖維，一杯純的橙汁要三個橙子去榨熱量直接翻三倍，飽腹程度和直接吃一個橙子差不多。零食我上段說過了，除了朱古力和那點甜品，幾乎不吃零食，偶爾會吃點堅果，核桃杏仁之類的，用手抓一小把，不要買那種外面裹糖的！

2.吃多少？既然上段說到零食，這一部分我就先從肥的東西開始說.雖然我很自律，但我也不是神，我也有嘴饞的時候特別是大姨媽光顧之前的前幾天，口味變重變大，而且我其實很愛麥當勞.我 我一個月會吃1-2次麥當勞！每次都吃一個吉士漢堡或者麥香魚+三四塊麥樂雞+三四根薯條+0度可樂四五口！我吃麥樂雞的時候會把外面那層炸的皮剝掉！好吧,我吃所有油炸的東西都會把外面那層皮剝掉！我承認我很變態吃相很難看，但是炸的東西，很不健康很肥！

我吃紅燒肉糖醋排骨大腸類的東西基本都不超過三塊，（減肥期間杜絕），一個月吃的洋芋片大概是三四片，我吃此類油膩的東西時都會吃的很慢，就感覺是獎勵自己的，一邊吃一邊告訴自己，差不多了，該停了，帶著那種嘗嘗味道的心理去吃而不是吃爽自己！這輩子那麼長；你別怕吃不到好嗎？在減肥期間是要嚴格杜絕任何油膩的東西的，等到體重下來了，一個星期放開了吃兩頓大餐，吃各種自己愛吃的，兩頓！偶爾最多三頓！是完全沒問題的！體重可能第二天會有所上升，但很快就恢復正常！

但是你頓頓都想吃大餐，那就不要想著身材這事了！除非你把頓頓大餐的熱量控制在1200大卡內！關於水果方面，我個人比較愛吃水果，拿蘋果作為衡量度，一天大概是2-3個的量，分別是在早飯和午飯過後的兩小時左右時間吃，不吃水果的時候會拿堅果或者優格（不加糖或者低糖優格，例如光明的如實）替代，周末可能會是下午茶，一點小蛋糕。

所以我一天其實是5-6頓，三頓正餐+2或3頓小餐..很多人吃完飯立馬吃水果，這是個超級大的誤區. 如果你要在飯點吃水果，就應該是飯前，如果飯後立馬吃，水果中的酸性會破壞食物，而且像我媽媽這種有便秘的，只會加重便秘。同理的還有優格和茶。太多人喜歡飯後飲茶消化了，其實會加重便秘的。我建議大家是在飯後兩小時后左右作為小餐來攝入水果，這樣會加速人體的新陳代謝！

此外，習慣晚飯過後吃水果的人，要避免攝入高糖分的，例如榴槤鳳梨香蕉，我有時候忍不住想吃榴槤，那我飯後甜品就不吃了，把熱量留給我的榴槤.你們要學會控制自己的熱量.很多減肥的人大量攝入水果，其實這也是誤區.水果也是糖分，糖吃多了怎麼瘦.而且水果生冷，吃太多傷胃身體變寒.回到正餐上，我早飯的量是一碗五穀雜糧粥或者兩根玉米或者一片半土司量的雜糧全麥麵包（減肥期間不加果醬，維持身材期間偶爾加一小勺）或者一碗低脂牛奶麥片+ 一個白煮蛋午飯是滿滿鼓鼓的4勺米飯（正常的湯勺）或者一片半吐司量的雜糧全麥麵包或者一小碗（正常盛飯的碗）麵條+100-150g肉（差不多一個半到兩個雞腿或者手掌那麼大的量的肉吧）+吃到飽的蔬菜（少！油！飯店裡炒出來的蔬菜除外，下面會說）晚飯同上，米飯這類碳水化合物減半，蔬菜吃得更多. 周末或者過年過節的時候午飯的量和晚飯的量會顛倒，沒辦法，因為要出門大餐。但是睡的相對於平時也較晚，所以就還好.甜品和小食部分不重複了，上面都說過了。

減肥最重要的是控制熱量，減肥期間我控制在900卡，維持身材期間，也就是現在，1200卡到1500卡之間。一周有兩頓會放縱自己放開了吃，包括喝酒，但我這胃已經小了，其實也吃不了多少。

三餐正常的情況下大家可以隨自己情況調整每噸卡路里的攝入量。當然科學上說是早上吃的好午飯吃得飽晚上吃的少，熱量高的食物盡量下午4點前吃！但是對於現在的年輕人來說嚴格按科學要求不太可能了，很多人過了凌晨才睡，晚飯會攝入較多卡路里。食物的熱量表 現在網上都有，大家可以下載.

3.怎麼吃？我吃的很清淡，湯湯水水，少油少鹽清蒸水煮的比較多，這個和我家裡的飲食習慣有關，朋友們來我家都說我家裡人做的菜沒味道.但是不得不說，油和鹽是你減肥的最大阻礙.一滴油是9大卡的熱量，一平勺差不多100大卡。

你們平時在飯館里吃飯，菜端上來亮晶晶能看到油浮在表面的，你們真的無法估量吃了多少熱量進去，所以我很討厭去飯店吃中餐，長期清淡慣了，油的菜放進嘴裡就想吐.減肥期間我會避免外出吃飯，出去吃我一般都會挑選上湯的，涼拌少油的菜吃，或者放滾水裡過一過再吃.出門吃飯選擇日本料理比較多。

不怎麼吃川菜，不是不愛辣，是川菜都油！飯館里炒的蔬菜我從來不吃！自己做飯的人都知道，蔬菜很吸油，即使你已經倒好多油進去，炒出來還是乾乾的很清淡。所以你在飯館吃的炒的油油的蔬菜，真的不知道放了多少油了。那些廚師都是拿大鐵勺撈油的。盡量點沙拉或者上湯的蔬菜吧.炸的東西說過了，減肥期間不吃，維持身材期間外面那層炸的皮全剝了，等於沒吃。吃火鍋的時候先吃蔬菜，吃到四五分飽。

所有人都是先吃肉，但是涮完肉的湯里都是油，你再涮蔬菜，油都被蔬菜吸進去了，熱量就增加了。家裡用的油是橄欖油，橄欖油是不飽和脂肪，相對不易發胖，有條件的人可以選擇.

關於運動光靠控制飲食遠遠不夠，運動必不可少。我一周運動2-3次，一周總量差不多2-3小時器械增加肌肉（請了私教），2-3小時有氧，慢跑，快走，羽毛球之類的。現在每天坐辦公室，為了避免下半身肥胖和浮腫，我每隔一個半小時就會去爬樓梯，爬個10分鐘回來，中午晚飯過後散步半小時。總之逮著能走動的機會就走走！

為什麼要練器械增肌？因為肌肉多了，你的基礎新陳代謝會加快，你站著都比那些一身肥肉的人需要的熱量多，身體有了一定的肌肉量，以後你吃多點沒事，身體代謝的快！不僅維持身材還減緩衰老！說回「吃多點沒事」這句話，運動減肥期間還是要嚴格控制熱量的，很多人運動后更餓狂吃，反爾增肥了.其他：

1. 我一周泡1-2次澡或者泡腳，各種好處此處就不說了。

2.我每周還有做艾灸，因為我體寒，濕氣重。很多人瘦了但是肚子還是肥，我也是這樣，其實這和你宮寒有關。自從我做了艾灸驅寒排濕氣之後，肚子小了很多。說到濕氣重，我婆婆一周會給我熬三四次薏米紅豆水，熬半個小時，薏米紅豆不吃，只喝水，排濕氣特別好！！！如果覺得脾胃虛的人可以喝點小米粥補一補。

3.減肥期間排毒超級重要，便秘的人是瘦不下來的，所以為何要多吃粗糧，蔬菜，泡腳泡澡.必要的時候可以喝點酵素。

4.減肥期間建議大家吃一顆多種維生素.

5.睡前兩小時禁止進食喝水.今天先寫到這吧，累死了。總之呢，我也沒有什麼快速特別的減肥方法，就是管住嘴邁開腿！我寫的這篇也沒有把減肥和維持身材兩個部分細分的來說，因為我已經說過了，維持身材是一輩子的事情，就算你減肥成功瘦到自己想要的樣子，你依然要維持好的習慣，不能回到以前放開吃的狀態。減肥的一開始會痛苦，但是養成了好的飲食習慣，當維持身材和健康生活成為你的意識成為了習慣成為了生命的一部分，自然而然你就會拒絕那些讓你發胖的食物和行為。

你讓我現在吃一整塊芝士蛋糕，我根本吃不下，內心會有罪惡感不說，吃幾口就覺得膩了.我寫的這些可能大家都知道，我也就隨便說說自己的心得。畢竟我不是專業的營養師和健身教練，歡迎大家一起探討，很多沒寫全的你們也可以問我我盡量都會回復.么么噠