如何進行力量訓練

養成健身鍛煉的習慣、學習正確的健身技巧有助於保持體形。充分利用健身館提供的健身設施吧。繼續閱讀這篇文章，我們將教你如何進行力量訓練。

方法 1

舉適當的重量

1、選擇一個適當的重量。初次進行健身訓練時，你很難把握健身的重量。你應該不想一開始就舉太重的重量吧，因為這樣你做不了多少次就會累得不行。研究表明，持多個動作才能更好地促進肌肉增長。同樣，你也不想舉得太輕吧，因為這樣子鍛煉沒什麼效果。所以，你最好選擇一個合適的重量。

健身時，找出合適的健身次數。做卧推時，如果你想做3到4組的話，那你最好最找到一個你能舉10,15或者20次的重量(直到你舉不起來)，這樣才能更好的鍛煉肌肉。

肌肉極限是指你在無幫助情況下能舉起的最大的重量。你鍛煉得越多，你的肌肉極限值就越大，也即是你能舉起更重的重量。

理想情況下，肌肉極限出現在你所預期的下一個動作。選擇一個你能舉起預期次數的最大的重量。

2、平穩而緩慢地健身。快節奏健身並不能獲得最佳的效果。健身時動作別太快，那樣和可能會拉傷肌肉，從而浪費更多的時間。緩慢地健身比快速健身來得好;同樣地，適當重量健身訓練比特種健身訓練來得好。

為了達到更好的健身效果，每次至少留出小時的時間。千萬別一下子鍛煉好幾個小時。最好利用30分鐘的時間做健身鍛煉。

3、運動前至少50分鐘不要吃東西，否則到最後你可能會腹痛。

也不要空腹運動，否則你可能沒有那麼多精力去完成運動。運動前1~2個小時吃點東西，如果你實在肚子餓，可以在運動前15分鐘吃點水果。

4、運動前請先熱身。這可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以減緩健身後的肌肉酸痛。

俯卧撐和仰卧起坐是一種經典的熱身運動。做完5個俯卧撐和5個仰卧起坐后，休息30秒;再各做10個，休息30秒;再各做20個，休息。然後再往回減少數量(10個，5個)。做完以上這些之後，做一些拉伸動作來放鬆肌肉。

5、健身之後，做些放鬆運動。只要做做伸展運動動作就行，或者做與熱身一樣的動作。這樣做的目的是讓你緩慢地降低心率，並讓身體逐漸進入休息狀態。

方法 2

鍛煉手臂

1、卧推 。卧推是健身時最受歡迎的運動之一。卧推時，你需要躺在健身台上，讓後用你的胸肌力量將杠鈴舉起。卧推時，你可以找個看護員幫你增加或減少重量;如果你是新手，並且你對健身重量還沒什麼感覺，那麼這點尤為重要。

緊緊抓住杠鈴。你需要緊緊抓住杠鈴，集中注意力。然後收縮肱二頭肌，肩膀和身體肌肉;深呼吸，並用胸部力量將杠鈴舉起。

雙腳平放，當你放低杠鈴時，雙腳也下放。將杠鈴放到胸部上方，保持肌肉緊張。

不要放掉杠鈴。緩慢地、平穩地放低杠鈴，盡量保持垂直起落，並可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態，不要有任何放鬆，然後利用手臂和腿部力量，將杠鈴又往上舉。

開始時，找到一個你可以輕鬆舉起的重量來練練感覺。務必讓看護員來幫助你，尤其當你是新手的時候。

2、平卧啞鈴推舉。平卧啞鈴推舉與卧推很相似，只不過平卧啞鈴推舉是每隻手那一個啞鈴，而卧推則是雙手握住杠鈴。

找到一對適當重量的啞鈴，並從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然後緩慢而平穩地將啞鈴放下直至接觸胸部。之後再次將他們垂直舉起。

夾胸運動與平卧啞鈴推舉十分相似：雙臂伸直，將啞鈴從兩邊放下，然後往中間收起。平卧啞鈴推舉更像是俯卧撐，而夾胸運動更像是「展開翅膀」。

為了鍛煉不同的肌肉群，可以考慮先後做平卧啞鈴推舉和卧推。雖然這兩個運動的動作很相似(都是將杠鈴或啞鈴推舉或放下)，但所鍛煉的肌肉群卻有所不同。

3、啞鈴彎舉訓練。站著或者坐著做啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌。手握適當重量的啞鈴，一隻手放下啞鈴的同時，另外一隻手彎舉啞鈴制胸部位置。

啞鈴的位置應當與身體平行。為將啞鈴舉到胸部位置，在上舉啞鈴的同時，手心朝向胸部，旋轉啞鈴。

你可以用雙手臂來做這個動作或者單手交叉做這個動作。

4、啞鈴提拉。啞鈴提拉運動是鍛煉手臂的一種巧妙方式。 肘部架在膝蓋上，將啞鈴從地板放下往胸部方向拉舉。注意，一次只練一隻手。

將肘放在膝蓋上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。

找來一個適當重量的啞鈴，並將其從地板位置向胸部位置拉舉。完成動作之後，換一隻手繼續練。

方法 3

鍛煉腿部

1、深蹲。多數健身館都有許多蹲式複合訓練器械讓你鍛煉四頭肌(腿部的大肌肉群)。 這是令一個需要看護人員的運動(當你是新手時，尤其如此)。與卧推一樣，你需要先找到合適的重量，然後站著，並將杠鈴壓在後肩上。

當杠鈴架在架在上時，你需要將你的手搭在杠鈴上(跟卧推時一樣的位置)。然後蹲下並繞過，使得杠鈴壓在你的后肩部位。

舉起杠鈴，當杠鈴離開杠鈴架，並向前走一步。調整腳的位置，讓腳與肩同寬，頭朝向前放。做這個動作時，背一定要挺直，不然很可能會傷到背部。

深蹲時，彎曲膝蓋和臀部，讓大腿與地面平行。堅持幾秒鐘后再站起來。

2、單腿蹲起。使用相似的技巧來做深蹲，或者單腿跳台階(健身箱或者健身凳) 。

雙腳與肩同寬，抬起一隻腳並架在健身箱上，大腿與肩平行。然後，蹬起另外一隻腳到箱子頂部。

讓承重腳小心的退回到地面。

3、弓步啞鈴。拉開弓步並手持啞鈴，這不僅可以鍛煉肱二頭肌，也可以鍛煉整條腿。保持身體彎曲，背部挺直;頭部和腳與弓步相協調。

做弓步時，腳跟先著地。

緩慢地降低身體，直到後面那隻腳觸碰到地面。

收回承重腳並伸直雙腿，重複做幾次。然後，換隻腳做相同的次數。

方法 4

養成習慣

1、突出你想要鍛煉的肌肉群。盡量養成健身的好習慣，並持之以恆。例如，你可以這樣安排你的健身計劃：

周一： 主要鍛煉肱二頭肌。

周二： 主要鍛煉腿部和背部。

周三： 主要鍛煉肱三頭肌。

周四： 主要鍛煉腹肌。

周五： 鍛煉全身肌肉。

周六： 休息。

周日： 休息。

2、逐漸加大重量。訓練一周之後，做同一個動作，原來的重量很容易就被你舉起來了。繼續在這個重量上訓練到周末，並確保動作正確到位。這周之後，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持與上周一樣的劇烈程度就可以了。

你也許還想繼續原來那個很舒服的重量，不過，那樣沒什麼效果。你最好把重量加到你只能堅持15~25個那個點。

同樣的重量，同樣的動作，堅持兩周就行了。

加點重量，再堅持兩周。

3、做金字塔集。加足夠的重量，使得你只能堅持15~20次。然後開始做金字塔集：先是5個1組，接著10個1組，再接著15個1組……然後再往回縮減。每組之間休息30秒到1分鐘。

休息之後，繼續做金字塔集，並鍛煉相同的肌肉群。重複3次金字塔集后，鍛煉另外一個肌肉群。

4、做完所有運動之後，洗個熱水澡/淋浴。水一定要是熱的，但也不要太熱，舒服最重要。這有助於放鬆，並有助於肌肉周圍的動脈擴張，加快血液循環，增加身體氧含量，緩解乳酸堆積。