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2021/12/25
許多愛好運動的朋友，經常遇到這種情況：運動完第二天，全身酸痛；練完腿第二天，上下樓梯鑽心的酸痛；打了場球，胳膊抬不起來......
看過我們之前文章的朋友都知道了，這叫DOMS。
*延遲性肌肉酸痛（DOMS），指由於從事不習慣的或劇烈運動而引起的肌肉疼痛和僵硬，一般在運動後幾個小時到幾天會有持續的反應，酸痛感在運動后24至72小時最為強烈，此後逐漸消失。
我們面對這種酸痛該如何緩解？今天給大家介紹的這個神器就叫：泡沫軸。滾一滾幫你滾走肌肉酸痛。
讓人又恨又愛的泡沫軸
用過泡沫軸的朋友都知道，這個酸痛感真的是讓人又愛又恨，恨這種痛，愛放鬆之後的舒服。
泡沫軸可以放鬆肌筋膜和收緊的肌肉，並緩解由於肌肉緊張而造成的關節疼痛。泡沫軸除了能延伸肌肉和肌腱，還能拆散軟組織粘連和疤痕組織，厲害極了。
想象一下，你僅用自身重量，輔助一個泡沫軸，就可以實現自我按摩「大保健」，實用又方便。
泡沫軸選購小指南
1、選擇硬的還是選擇軟的?
可以根據自己的疼痛承受能力和舒適度來選擇自己喜歡的硬度。在同等壓力程度下，軟的沒有硬的更為刺激。
需要注意的是，並不是硬的就一定比軟的放鬆效果好。較軟的泡沫軸更多影響肌肉表面的筋膜，硬的泡沫軸會增加軟組織結構的壓力，刺激更深的筋膜。
在這裡建議從沒用過的新手，可以先選擇軟的泡沫軸試一下。
2、選擇表面平整的還是帶狼牙、凸點的?
根據大部分訓練者的反應，建議選擇光滑的。
有凸點的泡沫軸因為與身體接觸面積較小，單位面積壓力會很大，多數人會承受不了，會主動減小壓力，這樣的話按深層肌肉的效果就大打折扣了。（當然如果你的承受能力很好，凸點也是可以選擇的）
泡沫軸該如何使用？
泡沫軸作為放鬆來講，一般用於放鬆大肌群的肌肉和筋膜，今天主要講一下常用的幾個放鬆部位，分別是臀部、大腿周圍、小腿和手臂。
一、臀部肌肉放鬆
臀大肌放鬆
（臀大肌放鬆示範）
動作要點（以放鬆右側臀部為例）：
1）將右腳踝（放鬆哪一側則抬起哪一側腳踝）放在左側膝上，身體向右側偏轉；
2）右腳和左手支撐，將身體的重量盡量壓在右側臀部；
3）按圖示箭頭方向上下滾動泡沫軸。
4）對側同上。
臀中肌放鬆
臀中肌位於臀大肌旁邊，且面積較小。
（臀中肌放鬆示範）
動作要點（以放鬆右側臀部為例）：
1）手腳支撐等基本姿勢同「臀大肌的放鬆」；
2）注意將泡沫軸的位置向上挪移后，找到臀中肌；
3）由於臀中肌面積較小，為了更好地起到放鬆效果，建議採用左右方向碾壓的方式。
二、大腿周圍放鬆
內收肌群放鬆（大腿內側）
（內收肌群放鬆示範）
動作要點：
1）俯卧在墊子上，手臂支撐身體；
2）大腿內側壓在泡沫軸上，外展屈髖90度左右；
3）左右進行滾動，然後換腿進行另一側的放鬆。
*為了方便充分放鬆此處，可將內側分段進行滾動。
股四頭肌放鬆（大腿前側）
（股四頭肌放鬆示範）
動作要點（以左側腿為例）：
1）俯卧在墊子上，手臂支撐身體（也可同時對側腿膝蓋撐地）；
2）泡沫軸與身體垂直放置，將大腿前側分3段依次滾動；
*泡沫軸位置不要離膝蓋太近，避免壓在髕骨上
闊筋膜張肌放鬆（髖關節外側）
（闊筋膜張肌放鬆示範）
動作要點（以右側為例）：
1） 側卧在墊子上，對側腿和同側手支撐；
2） 將泡沫軸放置在髂前上棘的旁邊，進行輕微的滾動。
三、小腿放鬆
腓腸肌放鬆（小腿肚）
（腓腸肌放鬆示範）
動作詳情：
1）坐在墊子一側，腳踝搭在泡沫軸上，向下擠壓，左右滾動放鬆。（如果想要更加強烈的感覺可以讓另一條腿壓在放鬆腿上增加壓力。）
*為了方便充分放鬆小腿，可分段進行滾動。
四、胳膊放鬆
肱二頭肌放鬆
（肱二頭肌放鬆示範）
動作要點：
1）俯卧在墊子上，泡沫軸平行放於體側；
2）將肱二頭肌壓在泡沫軸上（對側手撐地）。
*進行左右滾動或主動轉動肩部，這兩種方式可按自己喜好選擇喔~
肱三頭肌放鬆
（肱三頭肌放鬆示範）
動作要點：
1）側卧在墊子上（想象自己是一條美人魚），泡沫軸垂直於身體放置；
2）將肱三頭肌壓在泡沫軸上並屈肘（對側手撐地）進行上下的滾動，或者身體不動，做肘的屈伸運動；
一些你需要注意的小細節：
1、關於疼痛感：不是越疼越好，不是越疼越好，不是越疼越好。重要的事情說三遍。
很多人會以為越痛效果就越好，其實不然，過度疼痛會引起肌肉的保護性收縮，這樣反而會降低效果；
2、關於時間：每個部位放鬆大概1-2分鐘即可，在相對比較痛的位置可多停留20S左右；
3、關於速度：來回滾動速度不可過快，以平穩勻速的節奏為佳；
4、你不知道的用處：
泡沫軸除了可以在訓練后對身體進行放鬆，在訓練前還可以幫助激活肌肉，使身體更好的進入訓練狀態，同時泡沫軸也可以作為不穩定訓練的輔助器材之一，關於這部分的詳情，我們後續再來一一解答~
文 | 牛章楠
校稿 | 李海峰
編輯 | 西毒
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