肩部訓練動作：6個動作給肩部全新的刺激讓肩部從新感覺初次刺激

肩部的訓練對於每一個健身者都是非常重要的，肩部對每一個人的體型狀態都有著巨大的影響，如果肩部出現一點點不良狀態都會影響體型的整體美感，所以每個人都應該注重對肩部的保護，因為肩部的非常脆弱，長期的不良姿勢很容易給肩部造成巨大的傷害，在日常生活中一定要注意自己的坐姿站姿，不良的坐姿和站姿是肩部最大的殺手，這一點一定要注意。如果的肩部因為長期的不良姿勢已經開始有變形的傾向，那就趕緊進行矯正訓練，開始自己的健身健美計劃，加強肩部的力量訓練，增強肩部的自我保護能力，增強肩部的肌肉力量不僅可以避免不良姿勢的侵襲，而且還能增強對肩關節的保護，給肩部整體進行全方位的保護。

當然對於健身者來講加強肩部的力量訓練就更重要了，因為肩部在訓練時是胸肩背臂4個力量的樞紐緩衝區，所以在整體的健身訓練中肩部是最容易受傷的之一，因為所以的訓練力量都需要經過的肩部傳輸，如果肩部自身的力量不夠強大，就會很容易被外部的力量干擾，使肩部力量與外部的力量出現混亂，最終的結果就是訓練時器械失去控制脫手或者拉傷肩部，所以健身者在健身初期階段一定要進行肩部的力量加強訓練，增強肩部的力量訓練也就是等於增強健身訓練的安全性。

今天為大家整理一組非常完美特殊的肩部訓練方式，可以充分的刺激肩部肌群，讓肩部肌群得到全新的刺激，達到首次訓練的肌肉刺激感，這次的肩部訓練計劃是把肩部的分化練習動作放在前面，把刺激肩部整體的(例如:啞鈴/器械推舉等)動作安排在最後，有個非常特別的地方，在這次的計劃中部分動作完成並不是全程移動的，而且1/4程度或者1/2程度，當然這樣的方式對於選擇重量很關鍵，短程位移，可以達到持續的刺激，當然並不是每一次肩部訓練都這樣做，這樣做的唯一目的就是給肩部不適應感，給肩部全新不一樣的刺激。

下面6肩部訓練強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議）如果你想再繼續增加肩部訓練計劃的強度，可以適當的縮短組間休息的時間。

動作1，利用啞鈴做前平舉，這個動作要全程的控制，不需要特別大的重量，要完全可以控制，使用的重量恆定，每組做15次

動作2，利用杠鈴片做提拉，如果你經常用杠鈴/繩索做提拉，可以嘗試杠鈴片，這個動作同樣要全程的去移動，不需要特別重的重量，一定要控制，使用的重量恆定，每組做15次

動作3，坐姿利用啞鈴做側平舉，這個側平舉並不是全程移動，而且1/4程度，並且選擇較大重量，這樣的1/4程度可以允許去使用大重量完成側平舉，使用的重量恆定，每組做12次

動作4，坐姿利用啞鈴做前平舉，這個動作用一個啞鈴負重完成，而且也並不是做全程的移動，可以對比動作1，並且是在從頂峰處下降到一定程度，在這之間進行控制，使用的重量恆定，每組做12次

動作5，站立利用杠鈴片做提拉，和動作2一樣，但是使用大重量，全程的去完成，也要盡量的去控制，使用的重量恆定，每組做12次

動作6，坐姿利用固定器械做推舉，這個時候肩部已經達到力歇的狀態，不需要使用大的重量完成這個動作，選擇可以完全控制的重量，並且讓肩部達到持續的收縮狀態，使用的重量恆定，每組做12次

本文為作者原創，未經授權不得轉載