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瑜伽深蹲,一個減齡最好的的體式

瑜伽深蹲,一個減齡最好的的體式

深蹲能夠強身

雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位,深蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣,令氣血暢通,不生頑疾。

練習深蹲到底有哪些功效呢?

1、深蹲前請徹底熱身。

2、不管做何種形式的深蹲,都不要讓膝蓋超過腳尖。膝蓋超過腳2尖越多,越容易傷害韌帶;蹲至大腿與地面平行或稍低即可,下蹲過低既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。

3、不論下蹲還是站起時,都要保證膝關節和腳尖的指向相同,膝蓋不要左右晃動,不要超過腳尖。

4、弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

5、深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。

6、組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。最後幾組體力不支時,一定要慢慢來,一個一個的做,切莫心浮氣躁。

7、意念要集中在大腿上,靠大腿發力,如果意念集中在膝蓋上,就是膝蓋發力了,很傷膝蓋。不能憋氣,要深呼吸,注意呼吸方式。

接下來小編分享9招簡單易學的深蹲姿勢!剛開始嘗試深蹲的小胖子們可以從零器械開始練習,如果練久了之後想要加大強度,再使用運動器械輔助。一定要循序漸進,切忌一步登天哦~

1、Squat Wall Hold 靠牆深蹲

▷ 顧名思義,找到一面牆,保持深蹲姿勢不動。

控制你的腿遠離牆面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

確保背部直立,整個背部完全貼在牆上。

這個動作對膝關節的康復很不錯。

2、Goblet Squat 壺鈴深蹲

抓住一個壺鈴,然後做深蹲,沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

稍微打開你的腳,外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上,不要抬腳後跟或者后傾。

蹲下的過程中,保持你的腰背挺直。儘可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

3、Uneven Squat 不平衡地面深蹲

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

使一條腿高於另一條腿,可以讓一條腿踩在一個箱子,杠鈴片或踏板上。

以這個姿勢深蹲,要領同徒手深蹲。

4、Squat Jumps 深蹲跳

5、Monkey Squat 猴式深蹲

這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿后側和臀部刺激不錯,柔韌性不好的做這個動作會很吃力。

蹲下抓住你的腳踝或腳趾,起身,然後重複。

6、Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳

和普通深蹲跳的動作一樣,只不過起始動作換成了相撲式。

這種跳躍有點像「hop-like」,跳躍高度比普通深蹲跳要低。

7、1/2 Squats 半蹲(淺蹲)

半蹲作為深蹲訓練后的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。

其實這就是深蹲,只不過沒蹲到底。

半蹲常常用於一組訓練后的最後幾個或者靜力性訓練。

(註:也就是說,你在做深蹲的過程中,最後幾個實在沒力氣,蹲不下去了,就可以半蹲,永遠記住一點,要深蹲,請「深」蹲,半蹲只能算作一種投機取巧的訓練)

8、Squat Hold 深蹲靜止

類似靠牆深蹲,只不過沒靠牆,保持該姿勢不動,能堅持多久堅持多久,是一種靜力性訓練。(其實和的扎馬步差不多。)

挺直腰背,抬頭挺胸看前方。

9、Forward Wall Squat 面壁深蹲

腳里牆面1英寸(2.5cm)遠,眼睛平視前方,然後下蹲。

你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰,確保你的腳掌穩紮在地面上,不要出現后傾摔倒。

拿著一個重物有助於保持平衡。

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