三分練七分吃！健身愛好者的增肌食譜and減脂食譜，收藏起來吧！

有句古話說的好，「三分練，七分吃」，說明吃在健身中的地位是非常重要的，很多人之所以苦練卻收不到好的成效，可能就是在飲食上沒有進行合理的安排，今天就給大家分享一些健身的食譜，大家按照這些調整自己的飲食習慣，搭配自己的訓練，相信今後一定會獲得理想的身材。

瘦子如何吃壯

• 碳水化合物：一個饅頭、麵包、花圈或米飯、麵條均可(量稍大點)

• 蛋 白 質：蛋白粉一杯、2個蛋清

• 蔬 菜 水 果：一個香蕉或一個蘋果

• 脂 類 堅 果：2個核桃

• 碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆

• 蛋 白 質：一個蛋清、蛋白奶

• 蔬 菜 水 果：一個香蕉或奇異果

• 碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可

• 蛋 白 質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

• 蔬 菜 水 果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

• 脂 類 堅 果：腰果一把

• 碳水化合物：一片麵包或一個玉米棒

• 蛋 白 質：一個蛋清、蛋白奶

• 蔬 菜 水 果：一個香蕉或橘子

• 碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可

• 蛋 白 質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果【同午餐】

• 脂 類 堅 果：2個核桃

胖子如何吃瘦

• 吃什麼：粥、牛奶、雞蛋。

• 理 由：穀物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易於消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。

• 吃什麼：半個蘋果。

• 理 由：蘋果屬於低熱量粗纖維的水果，幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

• 吃什麼：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

• 理 由：魚、蝦均屬於高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助於消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。

• 吃什麼：黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉

• 理 由：黑咖啡對心臟功能有益，也並不含脂肪，算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥麵包配咖啡，就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。

什錦清脂沙拉

• 材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

• 做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

• 理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取，可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。

• 吃什麼：低熱量水果。

• 理 由：習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。

貝類：貝類可以作為蛋白質的補充攝入，但切記不要吃燒烤的貝類，以鹽水煮為佳。

水果：低熱量是最重要的標準。火龍果、香蕉、蘋果、牛油果、芒果都是不錯的選擇。

調味料：如果受不了清湯寡水的味道，可以在調味料上下點功夫。黑胡椒、辣椒等天然調味劑都是不錯的選擇，且對心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調味料!

醉、腌制類食品：腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪，請遠離它們;醉制食品，如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。

碳酸飲料和酒精類飲料：碳酸飲料中的糖分遠高於黑咖啡和水，對減肥毫無益處;酒精類飲料因為熱量過高，同樣不能在急速減肥訓練期間飲用