肚子瘦不下來? 5招教你打造平坦的小腹! 夏天展現你的小蠻腰

很多女生鍛煉了很久，也有一定的效果，但是腹部的脂肪卻很頑固，更別提看到腹肌了。

小肚子真是很難減掉啊！也有可能是內臟脂肪。特別是產後寶媽們，肚皮鬆弛。

腹部通常無法平坦的原因：

1.熬夜

2.冰的吃太多

3.喝太多啤酒類

4.吃太咸

5.久坐不站

6.飲食控制不當....特殊原因，產後鬆弛等等。

很多的原因都會造成下腹一直無法平坦。

所以，除了鍛煉以外，平常的飲食是相當重要的。特備是腹部的脂肪，暴飲暴食內臟脂肪增加。所以飲食一定要注意和控制。

第一階段練習動作和安排：

為你選擇最容易的幾種卷腹動作，進行各100次的三大組練習，在家就可完成。

1.仰卧卷腹：

運動量：100次，分5組，組間休息控制在10-15秒左右

不要選擇類似的仰卧起坐，容易傷及背部脊柱，而且不容易堅持；選擇平躺地面上的卷腹，穩定可靠，而不要選擇斜板上來做卷腹。

腹肌鍛煉方法-仰卧卷腹

2.上背平躺抬腿訓練：仰卧舉腿

十五下一組 共三到四組 依各人程度而定。100次，分5組

雙手放置屁股下方，屁股盡量不要離開地板，背部不要凹曲，請保持背部平躺在軟墊或是躺椅上，

如果你的腳無法打直，也不要氣餒，有可能是你的筋骨比較硬些，所以彎曲一點也可以，

但是記得用下腹的力量抬腿，

不是用你的大腿抬腿噢。

3.俄邏斯扭轉

左右各一邊十五下為一組 共三到四組 依各人程度而定。100次，分5組

臀部坐定於水平面上，雙腳抬起離開地面，雙手合十交握，旋轉你的腹部肌群，

不要只是轉你的頭部，你要轉動你的腹部，你可以增加藥球，或是壺鈴來增加重量。

4.側卷腹：

運動量：左右側各100次，分4組，組間不休息丶只是左右輪換

腹肌鍛煉方法-側卷腹

5.兩頭起：

運動量：100次，分5組，組間休息控制在10-15秒左右。

注意事項：

1.對於每種動作的100次，你可以分成多個小組做，以上組數僅供參考，盡量控制組間休息時間不要過長，而且組間休息仍然保持平躺，以便短時間休息繼續下一組，直到完成100次。

2.對於很多剛開始訓練的人，由於腹部的小肚腩，做卷腹是個比較痛苦的過程。

因此這階段開始並不要求動作質量如何標準，數量是第一位的，即每天完成卷腹的總數是硬指標，而質量可逐漸提高，否則一開始強調質量很多人又堅持不下來。

訓練周期：

1.以上訓練量最好每天都做，一周4-5天是起碼的及格線。

2.這一階段如果按量堅持鍛煉，一般2-3個月（因人而異）就能達到理想效果：堅持一個月，一般就會著有成效；

兩個月後應該會有意想不到的效果；3個月後應該就能有平坦的小腹。

如果順利完成這一階段，一般都能減去腹部多餘的贅肉，如果不是，應該反思每天訓練量丶每周訓練次數是否真的達標。

當你順利通過這一階段，而想進一步擁有腹肌的形狀，那麼可以進一步嘗試下一階段訓練．

一般對於女士來說，並不想分塊的腹肌，保持平坦的小腹即可，因此維持這一階段的訓練即可。

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