如何突破平台期？游泳怎麼減脂？基礎代謝低怎麼辦？

每周四的問答時間到！FitTime君翻遍了你們的留言和評論，中選出了大家最感興趣的問題，快來看看教練和營養師怎麼說，有沒有解決你心中的疑惑呢？

Q 跳繩3個月瘦了20斤之後就進入了平台期，現在調節飲食和運動方式，每天跟著FitTime APP訓練50分鐘，加跳繩或者跑步（隔一天換一種）依舊沒變化，請問我該怎麼辦？

A 想要突破平台期，最直接的方式就是增加訓練強度。這裡的強度不是指時間的加長，而是運動方式的改變。首先做一個簡單的平台期解釋，平台期的到來是因為你的身體在經過一段時間訓練之後，身體已經習慣了訓練強度而導致你的身體不會再有任何的變化。那麼突破平台期最通俗易懂的改變，就是讓你的身體重新累起來。也就是說你自己安排的訓練如果練完覺得強度剛剛好，那麼這個強度對於你來說就是低了。需要用更大的強度去刺激你的身體，讓它進步。簡單的調整原理就是原來徒手的訓練，改成負重的訓練。原來跑步，5KM需要40分鐘的，爭取30分鐘跑完。類似於這樣的變化，去刺激你的身體，接受新的訓練強度。更多關於平台期的內容可以點擊這裡！

Q 如何通過游泳減脂？

A 游泳是一項非常好的減脂運動。前提是需要能夠連續游差不多二十分鐘左右才能達到一個良好的減脂效果。一般來說，男生的話想要游泳減脂的話，一般每次需要連續游1000米，蛙泳的時間差不多控制在25分鐘到30分鐘。自由泳控制在20-25分鐘之間。女生的話，普遍都是蛙泳，所以控制時間在25分鐘左右即可。

Q 女生能不能在控制飲食的前提下，做40分鐘無氧20分鐘有氧來達到減脂並塑形的效果？

A 首先，如果說在控制飲食的情況下，還能保證每天40分鐘無氧20分鐘有氧這樣的強度是可以達到減脂的效果。至於塑形需要取決於你的無氧訓練的安排是怎麼樣的。建議可以這麼分配，30分鐘無氧30分鐘有氧。其次，如果您想問的是不控制飲食的情況下，是否可以？那麼答案是不一定。減脂的原則是你的消耗大於你的攝入才可以，只有遵循這個原則的前提條件下，才能達到減脂的效果。更多關於有氧運動、無氧運動的內容可以點擊這裡！

Q 如果食量大，狂吃蔬菜會不會起反作用啊？

A 如果之前的飲食習慣，是以碳水為主來填飽肚子，換成蔬菜是很好的選擇。將飲食調整合理，以碳水、蛋白質、脂肪、蔬菜和水果這樣的組合來安排一日三餐，既有飽腹感，營養素也豐富，等量的提高攝入，滿足身體需求，在碳水、蛋白質、脂肪控制住的情況下，完全用蔬菜來增強飽腹感。水果的熱量不低，每天推薦攝入也就是兩個拳頭大小。

動圖

Q 有方法計算一天的熱量消耗嗎？

A 一天消耗的熱量由這幾部分組成：基礎代謝（60%~75%）+食物熱效應（5%~10%）+體力活動（20%~30%）。

基礎代謝跟年齡、性別、季節、瘦體重有很大的關係，正常成年女性的基礎代謝在1200kcal左右，男性的基礎代謝在1500kcal左右；

食物熱效應產生的能量消耗約佔總消耗的10%，攝入2000kcal的食物，會花200kcal的熱量來消耗食物；

體力活動消耗的熱量，與每個人的體重和運動強度有關係。這裡有個大概的計算方式，運動能量消耗=(METs*3.5*體重（kg）)/200=kcal/min

以一位體重是55kg的女性辦公室文員為例，她每天花1小時慢步走路上下班，在家花1小時整理家務，工作基本靜坐，那麼她的體力活動的能量消耗是：

慢步走=2.5*2.5*55/200*60=103kcal

做家務=2.5*2.5*55/200*60=103kcal

體力活動消耗203kcal。

如果該女性當日攝入1800kcal的食物，那麼她當日總的消耗量為：

基礎代謝+食物熱效應+體力活動=1200+180+203=1583kcal

Q 節食后基礎代謝降低，恢復飲食后基礎代謝會回歸正常嗎？

A 節食后基礎代謝降低，想要恢復之前的基礎代謝，需要做的很多，除了飲食之外，更為重要的是運動。基礎代謝的恢復，需要有打持久戰的準備,一口口吃出來的肉，要一步步的消耗掉,毀掉的基礎代謝也是，想要找回來，也不是一朝一夕的，至少需要半年的時間來慢慢恢復。更多關於基礎代謝的內容可以點擊這裡！

首先要吃夠量：

設定你的熱量需求：正常女性的基礎代謝大約在1200kcal，男性大約在1500kcal，想要恢復自己的基礎代謝，首先一定要吃夠量，1200kcal和1500kcal是底線。這樣的攝入量維持2-3周，期間每隔一天稱重一次，關注自己的體重。如體重沒有增加，再增加100kcal的攝入量，維持2-3周，繼續稱重，體重沒有增加的情況下，繼續增加100kcal，直到恢復與之前攝入量相當，如果這個時候體重穩定，熱量就可以不用再往上加了。

接著要通過力量訓練來增加肌肉量：

放棄不合理的鍛煉方式。2-3個小時的有氧，打雞血似的一通狂練，都不是長久之計。根據自己可以堅持下去的強度和頻率，鍛煉時間從半個小時開始，選擇HIIT這種高強度間歇訓練的鍛煉，力量訓練來增加肌肉含量。

然後注意好好休息：

每天7-8個小時的充足睡眠對我們控制食慾，肌肉的生長，身體的恢復，都有極大的好處，睡眠不足，睡的過量，都會妨礙我們身體基礎代謝的恢復。

最後一定不要著急；

基礎代謝的恢復，至少需要半年，在這段漫長的時間裡，仔細聆聽自己身體的聲音，感受自己狀態的變化，每一次進步，都會給自己帶來驚喜。最最重要的，不要再嘗試節食，科學的運動和飲食調整，才能讓人健康的將體重控制住。

>>>本期問答就是這樣啦，如果還有其他問題，也歡迎在這篇文章下面留言！贊數越高的問題越容易被 FitTime君 看到，也就越有可能出現在下一期的答疑專欄里哦！