強化上胸肌，5個動作讓你的胸肌更有型

胸肌是一塊很大的肌肉，我們把它分上、中、下三大部分，只有三個部分都得到應有的訓練，胸部才會有型。

很多人的胸肌上部是處於薄弱的狀態，那麼要如何強化上胸肌呢?

1.把上胸訓練排在第一位

任何訓練運動都是一樣，將最弱的弱點擺在訓練的一開始，你能夠花更多的心力以及能量最滿的時候去訓練。這點概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一環擺在第一點，如果你覺得上胸不夠強壯，那麼就把上胸訓練排在前面，利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飛鳥代替平板飛鳥。

2.上斜的角度

一般來說，上斜角度越大三角肌參與的越多，就越有可能令前束過份受力，所以坐椅角度不用太傾斜。

但是角度越小又偏向於平板卧推、什麼樣的角度才是最好的呢?

經過實踐證明：上斜角度30度是訓練胸肌中上部的最佳選擇(小於30度可能傾向於中部肌肉)，上斜角度在45度時對鎖骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超過45度三角肌前束會承擔過大壓力)。

所以：要想練胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之間。

3.嘗試反卧卧推

單純以上胸部的刺激來說，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。

這是因為受到上胸部的纖維排列方向的影響，靠近鎖骨這邊的肌肉主要是用來幫助肩關節前屈，隨著反手握杠，通常落杠的位置會比一般卧推更低一點，這時上胸部的參與會更多，研究顯示，反手卧推對上胸部的刺激高出寬握卧推約25~30%。

4.低位夾胸

和反握卧推一樣，靠近鎖骨這邊的肌肉主要是用來幫助肩關節前屈，把纜繩調至低位進行夾胸的動作更能刺激你的上胸肌。

有一個訓練小技巧是向上夾胸時讓你的兩個大臂努力靠近，去擠壓胸肌。

5.不要忽視肩上推舉

雖說肩推更主要的是刺激我們的三角肌以及斜方肌，但是我們胸部胸部上方的肌纖維也會大量參與，如果你想讓你的上胸更有型，千萬不能忽視你的肩推訓練，看看那些肩膀很發達的運動員，他們的胸肌也同樣發達。

下面5個胸肌強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒

熱身動作，利用固定器械做推胸，做3 - 4組，每組做15 - 20次，充分的熱身，你也可以用屬於自己的方式來熱身

動作1、利用固定器械做推胸，這個器械更多的去刺激上胸肌，使用的重量逐漸的遞增，每一組增加一定的重量，每組做12 - 8次

動作2、利用啞鈴做平板卧推，這個動作緩慢的控制，不用特別重量或者超負荷的重量完成，更多的去控制，收縮你的胸肌，去感受胸肌的發力，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作3、利用龍門架的繩索+把柄做夾胸(繩索的位置位於低位)，這個動作夾胸，盡量的向上夾，並且在夾到頂端時擠壓胸肌，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作4、利用固定器械做推胸，當訓練到這個動作時胸肌已經較疲憊了，但是依然選擇大重量，這樣可以給肌肉更深層次的強力刺激。這次使用這個器械做推胸時選擇的重量不同，選擇較大的重量，可借力/半程完成，重量恆定，每組做10 - 8次

動作5、利用史密斯機負重做上斜卧推，這個動作有快速推和慢速(很慢)推兩種形式，首先在每一組先做3 - 4次慢速推杠鈴(同樣慢速下降杠鈴)，然後不休息直接再做3 - 4次快速推杠鈴(速度較快，比常速快，下降時也快，全程保持快速)，最後再做3 - 4次慢速推杠鈴，這3個階段做完為1組