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每天運動都不瘦?肯定忽略了這個小細節!

每天運動都不瘦?肯定忽略了這個小細節!

講真,

為了瘦,

很多人都是拼了老命去鍛煉。

在跑步機上每次跑步1小時+,

彷彿雙腿裝了馬達,

不到時間點都不停下來。

但其實,

每次運動那麼久,

真的有效果嗎?

都說運動是門摳細節的科學,

也許你吃和練都做對了,

但是,你有可能

一直、從來

忽視了這個定運動效果的因素

它就是

「運動心率」

無論你是運動小白還是健身達人,只有

心率控制好,運動倍兒棒

心率是什麼?

心率,指心臟每分鐘跳動的次數

一般情況下,

健康人的心率範圍是60-100bmp(次/分鐘)。

如果心率大於100,屬於心搏過速,

反之少於50,屬於心搏過慢。

如果長期過快與過慢,

都有可能與某些疾病有關,

所以心跳有問題的小夥伴要及早看醫生哦!

TIPS

1、對運動員或者經過長久訓練的小夥伴來說,他們平時的心率一般在40-60bmp,因為經過長時間的訓練后,心肌變得比普通人更粗壯有力,能拉伸得更長,因此每次泵血前就能儲存更多的血液,一般心跳五十多次,就能相當於一般人七八十次泵出的血液,足以滿足運動員正常的生理需要,因此心率會隨之下降。

2、心率心律是兩個不同的概念 ,心率指的是頻率,而心律是指心跳的節奏,心律不整可分為心跳速度太快或太慢,以及不規整3大類。心跳得太快、太慢、突然加快、感覺心都快跳出來、忽快忽慢等,繼而引起心悸、胸悶、心臟痛等,都是心率不整的典型癥狀。

3、心率受很多方面影響,包括運動水平、健康狀況、溫度、情緒、體型、年齡等,一次兩次的測量數據可能會有出入,可以多次測量取平均值來做參考值。

運動心率大揭秘

運動心率,

運動時心臟每分鐘跳動的次數

運動心率達標后,才能實現相應的運動效果,

另外它能夠有效判斷出你的運動強度,

指導調整你的訓練計劃,

檢驗你的運動強度,

避免發生意外等作用。

1

運動心率怎麼測?

想要一個準確的運動心率,需要用到一定的工具,例如可穿戴式的心率表,胸帶心率表或者帶有心率檢測的運動手環。

這裡還有一個小小簡便的方法:在運動結束后5秒,量度脈搏10秒,然後將次數乘以6,或者量度15秒,將結果乘以4,這樣就可以大致得出你運動時的心率。

2

最大運動心率是什麼?

一般情況下,MHR(最大心率)計算公式為:「220 - 年齡」,這個數字基本能告訴你,這個心率下的運動對你是安全的~之前經常會聽到「在跑步機上猝死」的悲慘新聞,其實這種情況是與自己的身體素質與心率密切相關。當身體出現氣喘不過來、頭暈、無力等情況,就要停下讓自己緩一緩,嚴重者需要尋找醫生幫助。

備註:公式計算的結果僅供參考,畢竟個體存在差異,另外此公式對年齡大、心臟有問題的小夥伴不適用哦!

這些數字有啥用?

檢驗你的運動強度

有沒發現,

有時候自己想做無氧,

可是練完一輪卻發現氣不喘、心不累;

出去跑一圈,汗也沒流多少,

放佛做了一個假運動。

一句話:

就是覺得自己的運動強度不夠

怎麼知道自己的運動強度?

如果是小白應該做哪種運動?

來來來,我們一起來學習~

在下圖中,根據運動強度,運動類型被分為了五種,分別是最低強度、低強度、中等強度、高強度和最高強度,每種運動都有自己對應的心率區間

基本上,結合上圖,我們可以得出以下信息:

1

知道自己的運動類型,想要控制心率達到相應效果

例子:年輕貌美的FitTime君今年20歲(裝的),可自己是個運動小白,沒有任何一點運動經驗,那麼我應該選擇最低強度的運動開始,打好基礎,也就是心率區間應該在50%-60%,心率應該控制在「(220-20)×50%或60%」,即需要控制在100-120bmp

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知道心率,想檢驗自己的運動強度

例子:貌美如花的FitTime君今年30歲(你猜是不是),是個有一定基礎的健身愛好者,目標是減脂,然後我又喜歡做有氧運動,在運動后我測到自己的心率是140,那麼運動強度就屬於「140/(220-30)*100%=74%」,原來我做的是中強度運動,恩啊達到我預想的目標。

動圖

圖為不正確示範

好了其實我知道你們不會看那麼細了……最偷懶的一種方法是,看後面訓練成效中的感受,估摸自己的運動類型,這樣能有助於調整自己的運動計劃和強度,讓運動循序漸進,減少運動風險

檢驗你的運動是否有效

很多減肥的小夥伴都抱怨,

自己每天跑步那麼久,就是瘦不下來。

你以為跑得久就能瘦了嗎?!

那是因為你的運動一直都處於一種安穩狀態,

沒有達到運動減脂的心率。

1

有氧的小夥伴看過來!

想要通過有氧減重的小夥伴,首先都必須得知道「燃脂心率」。

燃脂心率,就是指心率在該頻次下,運動開始燃燒脂肪心率反應了交感神經的興奮度,繼而會促進一系列脂解激素的分泌,從而活化脂解酶,使脂肪分解

燃脂心率的計算公式

「(220-年齡)×60%或×80%」,這個區間就是你的燃脂心率。

其實結合運動心率區間圖,想要燃脂,其實基本就是要做到中低強度的運動~

我們知道,身體提供能量的主要是「脂肪和碳水化合物」這兩種能量,在這個區間下,身體就主要是通過燃燒脂肪作為供能系統,所以,想要通過運動減重的小夥伴來說,最好就是將心率達到這個區間,並且持續運動20分鐘以上,這樣才有可能提高脂肪的燃燒比例,達到你們想要的運動效果!

有小夥伴可能懵了,想要減肥,運動強度不是越大越好嗎?怎麼反而是做中低強度的運動呢?

嘖嘖嘖,不要忽略我們的前提:這種燃脂區間是適合長時間持續的有氧運動,也就是供給喜歡跑步、游泳、快走的小夥伴參考,所以說,這類運動做起來,除了要注意時間,也要注意你的心率。你看看廣場舞大媽,人家也天天晚上去跳舞,可體型就是沒什麼變化,原因就是沒達到燃脂心率,時間再長也不會達到減肥的效果~

2

HIIT的心率區間

我們知道,相比傳統有氧運動,做HIIT(高強度間歇有氧)更能燃燒更多的卡路里,而且更能鍛煉心肺,讓你能在短時間裡得到最大的訓練效果。可很多小夥伴以為自己跟著HIIT的視頻、動圖訓練,做完一輪自己也是氣喘吁吁,可是你做的真的是HIIT嗎?

HIIT的高強度,在於它的運動心率,一般情況下,訓練中的心率需要達到你最大心率的70%—90%間歇休息時心率在你最大心率的60%—65%之間

不同的心率轉換,能激活你的內分泌系統刺激腎上腺素等激素的分泌,以適應高強度的訓練,這些激素可以提高身體整體的代謝水平,從而提高基礎代謝率。另外,它能夠改善血管系統功能,提高心臟的工作能力

所以只有心率達到這個區間,才真正做到了HIIT,取得它的運動效果,否則,你也只能是做了個假HIIT!

其實運動心率

主要反應了你活動時的身體反應,

當感覺不適時,

就要停下來,

畢竟我們運動鍛煉,

也是想收穫寶貴的健康。

一定一定不要為了減肥,

而忽略了身體的感受。

所以親愛的小夥伴,

在自己身體可承受的範圍內,

努力達到最好的狀態,

FitTime君相信,

你最終一定會收穫最好的自己!

動圖

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