引體向上速成怎麼做 推薦四個妙招

引體向上速成完成第一，甚至更多的引體向上數量應該怎麼做呢？引體向上速成方法有哪些？引體向上如何從零到一呢？有哪些動作可以幫你實現做出引體向上的目標，跟著小編一起學習下！

引體向上怎麼速成

1、首先買一付手套，線手套就行，這樣可以保溫，防止手疼。

2、先正手吊在杠上，不用上拉，讓背部儘力用力收縮，保持10－15秒，下杠放鬆30秒，循環做5次，再多你也受不了。

3、做完上面的動作拉伸1－2分鐘。

4、在手能握杠，腳能著地的杠子上，做反手引體，拉一次后，著地。 重複做，5個一組中間休息30秒，5組，共25個。

如果以你現在的情況，做的過程中應該感覺很累．要堅持。隔一天練一次，最多練2天休一天，讓肌肉休息才能生長。如果你的體重較重，這一個月要控制飲食，增加蛋白質，減少麵食的攝入，體重輕，引體時才更容易。

引體向上如何從零到一

上位懸垂

在這個動作中，需要你用盡各種作弊手端，讓自己處在引體向上的最高位，即下頷剛剛過杠的位置上。你可以在起跳時靠慣性竄上去，可以蹬腿，可以前後悠，可以踏著旁邊的牆或豎杠磨上去，所有的作弊創意都給分。我的推薦是：找一個凳子，踩上去，從容地擺好姿勢，然後把凳子踹了。

糾正姿勢：肩膀下沉，雙肘向肋部回收。凳子沒了的一剎那，你會迅速感覺到背闊肌和肱二三頭肌的急劇收縮。保持呼吸，保持冷靜，保持這個姿勢不動，開始數秒。

引體向下

第一步同上，採取你喜歡的方式，讓身體處於最高位。下頷過杠，肩膀下沉，雙肘回收。咬牙、皺眉、悶哼、收緊肌肉，開始讓你的身體勻速下沉，同時數秒。當你的雙肘完全綳直時，動作結束。

這是一個十分有效的訓練動作。你也許想象得到，在這個過程中，下降的速度越慢，時間越長，肌肉訓練的效果也就越顯著，但這樣難度也就越大，這將意味著在某一刻，你可能會突然力竭而控制不住自己的身體。

在任何時候你的身體失控，都會使受傷的風險猛增，因此在初期不要強求自己，慢慢積累，3秒、5秒、7秒、10秒，重要的不是這些數字，而是每一次訓練，你都要力爭比上一次堅持得更久。

靜位懸垂

有時候你會感覺到，自己在杠上堅持不住，並不是身上沒了勁，而是兩隻手撐不住了。在標準姿勢中，你需要儘可能用手指來環抓杠體，以保護手腕。這比握拳更難，更有挑戰性，也更加考驗握力。

靜位懸垂說白了，就是把你自己死死地吊在杠下面，手指環杠，兩肘和脊背綳直，肩膀下沉與否無所謂，各有各的好處，建議都嘗試一下。當然過程中仍然要數秒，堅持的時間越長，你的握力和肩膀的定性都會越強。

由於來自上面的拉力，和來自地球的重力，你的脊椎會在這個過程中被拉直，甚至拉長，這能夠有效規正你的坐立姿勢，使你在潛移默化中變得更加挺拔。網上有人說這個動作堅持久了能改變一個成年人的實際身高，但沒有理論依據，有說法是這相當於宇航員在太空失重狀況下增高的情況，所有的增量還會在重力作用下一點點地消失。

拔杠

比起引體向上，拔杠相對更容易些。即使你做不了引體向上，也能勉強拔上兩三個。拔杠時，兩手間距更小，因此發力的主體更偏向於肱二頭肌，我們平日里這部分肌肉比較常用，因此會有些底子。

因為同是上拉運動，拔杠與引體向上所涉及的肌肉群大抵相同，只是主次有別。在拔杠的同時也能在很大程度鍛煉背部肌肉，因此是必做的一個訓練項目。如果你能在不作弊的情況下，按照標準姿勢拔上六七個，那麼你離第一個引體向上也就不遠了。

拔杠的標準姿勢也與引體向上大抵相同，唯一的不同點是手。你的兩手要略小於或等於肩寬，掌心對向自己，用手掌環杠，而非手指，大拇指要與其他四指處於杠體兩側。（參考網站：百度經驗）