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引體向上速成怎麼做 推薦四個妙招

引體向上速成怎麼做 推薦四個妙招

引體向上速成完成第一,甚至更多的引體向上數量應該怎麼做呢?引體向上速成方法有哪些?引體向上如何從零到一呢?有哪些動作可以幫你實現做出引體向上的目標,跟著小編一起學習下!

引體向上怎麼速成

1、首先買一付手套,線手套就行,這樣可以保溫,防止手疼。

2、先正手吊在杠上,不用上拉,讓背部儘力用力收縮,保持10-15秒,下杠放鬆30秒,循環做5次,再多你也受不了。

3、做完上面的動作拉伸1-2分鐘。

4、在手能握杠,腳能著地的杠子上,做反手引體,拉一次后,著地。 重複做,5個一組中間休息30秒,5組,共25個。

如果以你現在的情況,做的過程中應該感覺很累.要堅持。隔一天練一次,最多練2天休一天,讓肌肉休息才能生長。如果你的體重較重,這一個月要控制飲食,增加蛋白質,減少麵食的攝入,體重輕,引體時才更容易。

引體向上如何從零到一

上位懸垂

在這個動作中,需要你用盡各種作弊手端,讓自己處在引體向上的最高位,即下頷剛剛過杠的位置上。你可以在起跳時靠慣性竄上去,可以蹬腿,可以前後悠,可以踏著旁邊的牆或豎杠磨上去,所有的作弊創意都給分。我的推薦是:找一個凳子,踩上去,從容地擺好姿勢,然後把凳子踹了。

糾正姿勢:肩膀下沉,雙肘向肋部回收。凳子沒了的一剎那,你會迅速感覺到背闊肌和肱二三頭肌的急劇收縮。保持呼吸,保持冷靜,保持這個姿勢不動,開始數秒。

引體向下

第一步同上,採取你喜歡的方式,讓身體處於最高位。下頷過杠,肩膀下沉,雙肘回收。咬牙、皺眉、悶哼、收緊肌肉,開始讓你的身體勻速下沉,同時數秒。當你的雙肘完全綳直時,動作結束。

這是一個十分有效的訓練動作。你也許想象得到,在這個過程中,下降的速度越慢,時間越長,肌肉訓練的效果也就越顯著,但這樣難度也就越大,這將意味著在某一刻,你可能會突然力竭而控制不住自己的身體。

在任何時候你的身體失控,都會使受傷的風險猛增,因此在初期不要強求自己,慢慢積累,3秒、5秒、7秒、10秒,重要的不是這些數字,而是每一次訓練,你都要力爭比上一次堅持得更久。

靜位懸垂

有時候你會感覺到,自己在杠上堅持不住,並不是身上沒了勁,而是兩隻手撐不住了。在標準姿勢中,你需要儘可能用手指來環抓杠體,以保護手腕。這比握拳更難,更有挑戰性,也更加考驗握力。

靜位懸垂說白了,就是把你自己死死地吊在杠下面,手指環杠,兩肘和脊背綳直,肩膀下沉與否無所謂,各有各的好處,建議都嘗試一下。當然過程中仍然要數秒,堅持的時間越長,你的握力和肩膀的定性都會越強。

由於來自上面的拉力,和來自地球的重力,你的脊椎會在這個過程中被拉直,甚至拉長,這能夠有效規正你的坐立姿勢,使你在潛移默化中變得更加挺拔。網上有人說這個動作堅持久了能改變一個成年人的實際身高,但沒有理論依據,有說法是這相當於宇航員在太空失重狀況下增高的情況,所有的增量還會在重力作用下一點點地消失。

拔杠

比起引體向上,拔杠相對更容易些。即使你做不了引體向上,也能勉強拔上兩三個。拔杠時,兩手間距更小,因此發力的主體更偏向於肱二頭肌,我們平日里這部分肌肉比較常用,因此會有些底子。

因為同是上拉運動,拔杠與引體向上所涉及的肌肉群大抵相同,只是主次有別。在拔杠的同時也能在很大程度鍛煉背部肌肉,因此是必做的一個訓練項目。如果你能在不作弊的情況下,按照標準姿勢拔上六七個,那麼你離第一個引體向上也就不遠了。

拔杠的標準姿勢也與引體向上大抵相同,唯一的不同點是手。你的兩手要略小於或等於肩寬,掌心對向自己,用手掌環杠,而非手指,大拇指要與其他四指處於杠體兩側。(參考網站:百度經驗)

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