蔬菜怎麼「鎖住」營養？ 烹飪蔬菜的秘方

蔬菜的烹飪方法

水煮：少許的水放入炒鍋中燒開，先下蔥、姜、蒜、辣椒等配料，再放入切好的蔬菜一起用水煮，把水當油用；可是用水煮，蔬菜的營養素容易蒸發，用少許的油來炒，反而可以保留營養素。蔬菜用油炸的，營養素會流失，根莖類會比較適合。

水炒：最好是用約一調羹的橄欖油或花生油或苦茶油等，加入切碎的蒜頭、姜、辣椒、非人工調味料等清炒，並於食材都放入鍋內后加入適量清水，幫助蔬菜熟成。

清蒸：是將切好的蔬菜連同配料、調味料一起放入電鍋里蒸，但是根莖類的蔬菜較不適合用蒸的。

汆燙：就是直接將蔥、姜、蒜、辣椒等配料與蔬菜一起放入長柄濾網容器，並置於煮滾的大鍋水中，快速至熟，但營養素會蒸發得很快。

先洗后切。蔬菜中的營養成分大部分都是水溶性的，所以先洗后切可以避免營養物質流失。

調味料加入要把握時機。油鹽等調味料的加入也要把握時機，如果是炒蔬菜，則先放油，油起煙前就要放蔬菜了，否則油溫過高則會釋放出有害物質。另外，炒蔬菜時放油要適量，不可過多以免攝入過多油脂，越吃越胖。如果是煮，則應在水滾后或起鍋前加油，使蔬菜色澤鮮亮。

10分鐘內。蔬菜中含有維生素C，過高的溫度和過長的加熱都會使蔬菜中的維生素C產生分解，造成營養流失。建議將加熱時間控制在10分鐘內，急火快炒或加蓋短時間加熱時其損失量較少。

隔夜菜不能吃。據研究，炒好的青菜放15分鐘，維生素C減少20%，放30分鐘損失30%，放一小時降低50%。隔頓隔天的菜還易變質，產生亞硝酸鹽，吃了易引發食物中毒。

吃蔬菜要適量。蔬菜中的粗纖維能夠加速腸道蠕動，促進排毒，但過量食用會影響鈣、鋅吸收。如果為了減肥大量吃青菜不吃肉類，則容易營養不良，影響身體健康。