胸肌放肆地增大，怎樣調整訓練節奏不斷進步？

除了健身乾貨，什麼也沒有

誰不想胸圍不斷地進步，但不是千遍一律的訓練就可以做到！

新手，這個稱號也許不再屬於你，已經可以規劃自己的訓練，如果確保自己的動作是標準的。隨著時間的推移，標準的姿勢成為你的第二天性，應該把重心放在其他重要的方面。那麼今天，我們來談論節奏。

經驗告訴我們，如何掌握速度，舉起和降低負重的速度，是最有效的卻還沒有得到充分利用的增肌工具。在胸肌訓練中尤其重要。接下來我們將向你展示如何在胸肌訓練中遵循你的節奏。

控制節奏需要你特別注意兩個主要階段，離心（下降部分）和向心（提升部分）。操縱這兩個階段中的一個（或兩個）都可以有效地改變刺激。

卧推

從頂端位置，花2秒來完成離心階段，緩慢地降低杠鈴直到杠鈴到達乳頭正上方的位置。記住，離心階段的肌肉力量會強於向心階段的肌肉力量，所以刻意地控制好下降階段可以增加離心收縮的收益。

一旦接近底部，不要依靠運動勢能來彈起杠鈴。這個連貫的過程需要你利用降低重量時積聚起來的彈性能量。如果你在這裡停下來，你就失去了彈性能量。

在向心階段，我會使用有力且爆發性的動作來將杠鈴推回初始位置。這裡的節奏會比較快，更加顯著地刺激快肌纖維。需要注意的是，你需要竭盡全力，但是因為杠鈴負重了，所以它移動的速度不可能非常快。

所以，所謂的「爆發性」還是需要一定的控制，不要將杠鈴「扔」上去並且讓動作變得非常草率。

坐姿固定器械夾胸

手肘保持輕微的彎曲，可以最大程度讓三頭肌屈伸參與，非常有效地隔離胸肌。自從用固定器械來練胸肌，不需要注重運動平面，所以,可以更加專註地收縮胸肌。

在頂端位置，用2-3秒來離心收縮。接下來，就是讓負重緩慢地將你的雙手拉開。在這裡，故意控制是至關重要的，以利用偏心收縮。緩慢地速度也更好的讓你停止運動，這樣你就不必過度拉伸你的肩膀。

在連貫地在底端反轉動作的時候，你可以在此利用彈性勢能。在向心階段，回到一個更加有力、爆發性的階段，但是你還是需要控制你的運動。

關於收縮時間的說明

按照次數來衡量你的訓練進度並不是唯一的測量成功的方法。每組訓練的時間也是非常重要的一個指標。

「處於張力之下的時間」的概念還沒有明確的研究，但有證據表明，如果你的目標是增加歷練，那麼收縮時間應持續4-20秒。如果你的目標是增加圍度，那麼收縮時間應該持續40-60秒。

而且，快速地推起或者降下負重，不帶任何控制，將難以充分利用收縮時間的效果。

而且，如果你的目標是增肌，那麼你選擇的重量應該可以讓你完成一組8-12次的訓練，然而，訓練節奏要求你每組持續40-60秒。

如果正確地使用節奏的話，就會產生氫離子、氨和無機磷酸鹽等代謝物。代謝壓力的增加標誌著身體增加分泌肌肉蛋白質合成所必需的激素，這是肌肉生長的關鍵過程。

訓練節奏的掌握一點都不難，但需要身體去適應，俗語有話，習慣就好，就是這樣的意思了。只有不同的刺激才可以真正刺激到肌肉的生長。

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