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胸肌放肆地增大,怎樣調整訓練節奏不斷進步?

胸肌放肆地增大,怎樣調整訓練節奏不斷進步?

除了健身乾貨,什麼也沒有

誰不想胸圍不斷地進步,但不是千遍一律的訓練就可以做到!

新手,這個稱號也許不再屬於你,已經可以規劃自己的訓練,如果確保自己的動作是標準的。隨著時間的推移,標準的姿勢成為你的第二天性,應該把重心放在其他重要的方面。那麼今天,我們來談論節奏。

經驗告訴我們,如何掌握速度,舉起和降低負重的速度,是最有效的卻還沒有得到充分利用的增肌工具。在胸肌訓練中尤其重要。接下來我們將向你展示如何在胸肌訓練中遵循你的節奏。

控制節奏需要你特別注意兩個主要階段,離心(下降部分)和向心(提升部分)。操縱這兩個階段中的一個(或兩個)都可以有效地改變刺激。

卧推

從頂端位置,花2秒來完成離心階段,緩慢地降低杠鈴直到杠鈴到達乳頭正上方的位置。記住,離心階段的肌肉力量會強於向心階段的肌肉力量,所以刻意地控制好下降階段可以增加離心收縮的收益。

一旦接近底部,不要依靠運動勢能來彈起杠鈴。這個連貫的過程需要你利用降低重量時積聚起來的彈性能量。如果你在這裡停下來,你就失去了彈性能量。

在向心階段,我會使用有力且爆發性的動作來將杠鈴推回初始位置。這裡的節奏會比較快,更加顯著地刺激快肌纖維。需要注意的是,你需要竭盡全力,但是因為杠鈴負重了,所以它移動的速度不可能非常快。

所以,所謂的「爆發性」還是需要一定的控制,不要將杠鈴「扔」上去並且讓動作變得非常草率。

坐姿固定器械夾胸

手肘保持輕微的彎曲,可以最大程度讓三頭肌屈伸參與,非常有效地隔離胸肌。自從用固定器械來練胸肌,不需要注重運動平面,所以,可以更加專註地收縮胸肌。

在頂端位置,用2-3秒來離心收縮。接下來,就是讓負重緩慢地將你的雙手拉開。在這裡,故意控制是至關重要的,以利用偏心收縮。緩慢地速度也更好的讓你停止運動,這樣你就不必過度拉伸你的肩膀。

在連貫地在底端反轉動作的時候,你可以在此利用彈性勢能。在向心階段,回到一個更加有力、爆發性的階段,但是你還是需要控制你的運動。

關於收縮時間的說明

按照次數來衡量你的訓練進度並不是唯一的測量成功的方法。每組訓練的時間也是非常重要的一個指標。

「處於張力之下的時間」的概念還沒有明確的研究,但有證據表明,如果你的目標是增加歷練,那麼收縮時間應持續4-20秒。如果你的目標是增加圍度,那麼收縮時間應該持續40-60秒。

而且,快速地推起或者降下負重,不帶任何控制,將難以充分利用收縮時間的效果。

而且,如果你的目標是增肌,那麼你選擇的重量應該可以讓你完成一組8-12次的訓練,然而,訓練節奏要求你每組持續40-60秒。

如果正確地使用節奏的話,就會產生氫離子、氨和無機磷酸鹽等代謝物。代謝壓力的增加標誌著身體增加分泌肌肉蛋白質合成所必需的激素,這是肌肉生長的關鍵過程。

訓練節奏的掌握一點都不難,但需要身體去適應,俗語有話,習慣就好,就是這樣的意思了。只有不同的刺激才可以真正刺激到肌肉的生長。

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