失眠引發多種慢性病 8個秘籍助你遠離失眠騷擾

失眠是指存在入睡困難、維持睡眠困難和晨間早醒，導致個體對睡眠質量和數量不滿意。睡眠紊亂可導致顯著的精神痛苦以及功能損害，即便夜間其實睡了一段時間，個體也常常會有一夜未眠的感覺。

長期失眠可升高罹患焦慮、抑鬱、高血壓及糖尿病的風險，或者加重上述狀況。

在這個慢性病瘋狂大爆炸的時代里，很多人因為患病而睡不好。一方面是生理因素，患者常常因為疾病引起的身體疼痛不適睡不著，或服用的藥物刺激大腦神經，引起興奮；另一方面是因為心理因素，對疾病的恐懼、對藥物醫療費用的擔心，均會加重患者的心理負擔，進而引起緊張焦慮甚至抑鬱，不能安睡。

其實，失眠與慢性病很像物理上的作用力與反作用力的關係，慢性病患者總是睡不好，長期的失眠等睡眠障礙也會增加各種慢性病的患病風險。

對高血壓的影響

長期失眠對於血壓影響的原因尚不清楚，目前存在幾種假說。

一是精神源學說：長期失眠會引起精神緊張、焦慮、煩躁、激動、恐怖等各種情緒的反覆變化，進而會使大腦皮層興奮、抑制平衡失調，引發交感神經活動增強，舒縮血管中樞發出縮血管的命令，從而使小動脈血管收縮，周圍血管阻力增加而導致血壓升高。

二是神經源學說：我們都知道，神經系統對血壓的調節起著非常重要的作用，而睡眠障礙可能使血管中樞調節功能失調，各級中樞發出的縮血管衝動增多而導致血壓升高。

三是體液調節失調學說：醛固酮升高會引起血壓升高。人體內的醛固酮分泌是有晝夜規律，清晨或清醒狀態下分泌較多，睡眠狀態下分泌較少。所以，當出現睡眠障礙時，會使醛固酮分泌增多，引起水和鈉在體內瀦留而導致血壓升高。另外，醛固酮分泌增多，會引起血管緊張素的分泌增多，導致血管收縮而出現高血壓。

對糖尿病的影響

之前，烏普薩拉大學的Christian Benedict和他的同事在《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》雜誌上發表了一個「簡單粗暴」的研究成果，發現僅僅一個晚上處於無眠狀態，人體的代謝就會出現紊亂。而我們都知道，糖尿病是一種代謝異常病。

長期失眠很可能只是引發糖尿病的一種誘因，一般認為在嚴重失眠狀態下，人體的應激系統會被激活，交感神經興奮性增強，體內皮質醇、腎上腺素等「升血糖激素」分泌增加，胰島素抵抗加重，從而引起碳水化合物代謝或糖代謝紊亂，血糖保持在較高水平，長此以往，就會誘發糖尿病。

之前，美國糖尿病協會在年會上的報告顯示慢性睡眠缺乏可能使人易患2型糖尿病。研究人員發現每晚睡眠時間5小時的健康成人夜間胰島素水平較睡眠8小時者高出50%，胰島素敏感性降低40%。而人體對胰島素的敏感度降低，血糖水平就會升高。

增加患癌風險

目前，失眠或與癌症的發生並沒有必然的關係，但是很多科學研究都證實了其會增加患癌的風險。

常規上，我們身體內部的生物鐘會通過細胞周期阻滯來抑制細胞增殖、促進細胞凋亡，從而抑制癌症發生。而長期的失眠會損害相應的生理、代謝系統，引起器官衰老，導致組織修復能力下降，免疫力下調，使體內對抗癌症的巨噬細胞轉為幫助癌症擴散。還可能會通過阻塞性睡眠呼吸暫停和缺氧（與加速腫瘤進展和轉移潛力相關）來增加癌症發病風險。

養成8個好習慣可以幫你遠離失眠騷擾！

1、安排規律生活

避免失眠最有效的方法，是使生活起居規律化，養成定時就寢與起床的習慣，從而建立自己的生理時鐘。偶爾因必要而晚睡，早晨仍然應按時起床；遇有周末假期，避免多睡懶覺；睡眠不能貯存，睡多了也無用。

2、保持適度運動

每天保持半小時至一小時的運動，以使身體各器官靈活。睡眠前應盡量避免劇烈運動。有人想借睡前劇烈運動，使身體疲倦而後易睡，是錯誤的。

3、睡前放鬆心情

睡前半小時內避免過分勞心或勞力的工作。可做一些放鬆的活動，也可反覆計數等，有時稍一放鬆，反而能加快入睡。

4、創造入睡的條件反射

把床視為單純睡覺的地方，不要在床上看書、看電視、工作。如果上床15分鐘后仍不能入睡，乾脆下床讀一些輕鬆的書，不要躺在那裡翻來覆去。待在床上，只會讓你把床和失眠聯繫起來。

5、養成良好的睡眠衛生習慣

保持卧室清潔、安靜，遠離噪音，避開光線刺激等。

6、限制白天睡眠時間

應避免午睡或打盹，否則，會減少晚上的睡意及睡眠時間。

7、飲酒不利於睡眠

不少人對酒產生誤解，誤認為飲酒有助於睡眠。固然，酒後容易入睡，但由酒所誘導的睡眠不易持久。酒氣一消，容易清醒，醒后就很難入睡。而且，酗酒容易導致更嚴重的窒息性失眠。

8、避免食用含咖啡因的食品、飲料

避免在晚飯後食用含有咖啡因的各種食品和飲料，如朱古力、咖啡、茶等，因為咖啡因會興奮大腦而引起失眠。

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