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運動計劃

第7天

熱身開始

原地后踢腿 30S 間歇10S

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1、小腿交替向臀部方向後擺，前腳掌點地

2、雙臂自然擺動，保持膝關節微屈

3、雙臂屈於身體兩側，保持自然呼吸，鼻吸口呼

原地小碎步 30S 間歇10S

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1、雙臂屈於身體兩側，腹部收緊，保持自然呼吸

2、身體略微前傾，雙腿交替原地點步，前腳掌點地

3、膝關節微屈，雙臂自然擺動，鼻吸口呼

訓練

原地前後小跳步 30S 間歇10S

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1、雙臂屈於身體兩側，腹部收緊，保持自然呼吸

2、身體略微前傾，保持膝蓋微屈，鼻吸口呼

3、雙腿原地前後跳躍，前腳掌點地

徒手單搖跳繩 30S 間歇10S

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1、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

2、雙臂屈於身體兩側，膝關節微屈，前腳掌點地

3、雙腳點地跳，雙手自然擺動

俯身四步走 30S 間歇10S

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1、雙臂打開與肩同寬，雙臂支撐身體

2、向側前方依次邁步，再依次向後撤步，循環完成

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

支撐跑步者 30S 間歇10S

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1、雙腿向前上方交替，進行快速彈跳式抬腿跑

2、雙臂打開略寬於肩，雙臂支撐身體

3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

曲腿兩頭起 20次 間歇10S

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1、仰卧於墊上，卷腹時雙腿上屈，保持下顎收緊

2、保持腹部收緊，腰部貼緊地面

3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣

仰卧卷腹 20次

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1、雙腿直腿向上至大腿垂直地面，下落時腳不要碰到地面

2、仰卧於墊上，雙手叉腰，腰部不離開地面，保持自然呼吸

3、保持腹部收緊，背部貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣

仰卧剪刀腿 15次 間歇10S

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1、屈腿坐於墊上，身體后傾至與地面呈35°角

2、雙臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收緊，循環完成

3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

平板支撐 30S（左右算一次） 間歇10S

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1、雙腿上下拍打，下落至腿離地面一拳距離

2、保持腹部收緊，腰背貼緊地面，鼻吸口呼

3、仰卧於墊上，雙手叉腰，保持自然呼吸

以上8個動作

如果感覺堅持不下來

可以把速度放慢，延長間歇

但一定要注意動作標準

如體力充沛可重複練習

好，接下來進行拉伸

蟒蛇式拉伸 20S

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1、俯卧於墊上，身體正直，自然呼吸

2、雙臂支撐身體使胸部離開地面，保持拉伸

3、保持腹部收緊，腰背挺直

跪姿背部拉伸 20S

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1、呈跪姿於墊上，保持拉伸

2、小腿貼於墊上，雙臂直臂前伸，身體下壓

3、保持腰背挺直，手掌貼於墊上，自然呼吸

跪姿大腿前側拉伸 20S

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1、呈跪姿於墊上，腰背挺直，身體正直，保持拉伸

2、小腿前側貼於墊上，保持腹部收緊，自然呼吸

3、肘關節微屈，雙手支撐身體，身體向後仰

墊上雙腿后側拉伸 20S

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1、坐於墊上，身體正直，俯身向下

2、雙腿伸直，保持拉伸，自然呼吸

3、雙手抱住腳尖，腳尖回勾

飲食計劃

第7天

早餐

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午餐

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晚餐

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注意事項：

1、注意遵循訓練動作要點，保證動作規範，以免發生運動損傷；

2、飯後1小時再進行運動；

3、運動結束半小時后再進行洗澡或吃東西；

4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等）,以免影響減脂效果。

今天感覺怎麼樣？

明天第8天，

加油！

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