屁股，拉伸對了才能大又翹！

周五：今日答疑

1 臀部拉伸重要，到底怎麼拉啊？

2 分腿蹲，腿該怎麼擱？

3 臀小肌是啥?為什麼不用練？

4 推舉，坐姿站姿、杠鈴啞鈴有什麼區別？

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Q1：說了臀部拉伸很重要，居然不說臀部到底怎麼拉？？？

A1：咳，因為拉伸這事吧，寫起來就沒完……本來我還準備單獨來一篇呢>.<

不過既然那麼多人問了，先簡單介紹一種最常見的拉伸方式——臀部靜力拉伸。

二郎腿式的拉伸對臀部肌群，尤其是臀中肌有很好的拉伸效果；動作中可以明顯感覺臀部外側的酸脹拉伸感。

祈禱式的臀部拉伸，對臀大肌，尤其是臀大肌的下部有很明顯的拉伸效果，大家可以好好感受一下。

覺得支撐不住的，後面那條腿可以完全著地，然後上半身前傾，也能充分拉伸你的臀部↓

另外，臀部拉伸也不用完全拘泥於上面這兩個動作，只要能讓臀部肌群被充分拉伸開的，都是很好的拉伸姿勢。

比如下面這幾個↓

這些拉伸動作，都可以在臀部訓練最後進行，每個動作建議每組做30-60s，做3-4組；

溫馨提示：想要感受臀部充分被拉伸感的，可以嘗試在拉伸至最大程度時，小幅度震顫幾下，效果更明顯哦~

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Q2：分腿蹲，腿到底該怎麼擱？

A2：分腿蹲的後腳不發力，只是為了保持平衡，所以 搭 在椅子上就行。

如果你找不到腿部不發力的感覺，可以嘗試懸著腿做分腿蹲，靠手扶牆或椅來保持平衡。

另外，很多童鞋做分腿蹲的時候，屁股不酸腿酸，很大原因就是臀部力量太弱，動作過程中膝關節先行，股四頭肌代替臀部肌群發力……

所以除了多進行臀部的針對訓練，找到臀部發力感覺外；

在做分腿蹲的時候，一定還要注意以下兩個要點：

❶ 保持背部挺直的前提下，上半身儘可能摺疊，讓髖角改變更大；

❷ 動作過程中，膝關節不要過腳尖！

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Q3：臀小肌在哪？為啥不建議練？

A3：臀小肌，位於臀中肌的深部稍前方，主要負責髖關節的外展、內旋和微屈↓

倒不是說臀小肌完全不建議訓練，而是因為它本身很難被單獨激活，幾乎不能孤立去練……

所以沒必要專門「浪費」時間訓練臀小肌，在臀中肌的訓練中就能被很好刺激到啦。

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Q4：推舉，坐姿or站姿、杠鈴or啞鈴，都有什麼區別啊？

A4：站姿/坐姿推舉、杠鈴/啞鈴推舉，每個也都有千百字細節可以和大家聊；所以今天先說點簡單的。

可以看到：同樣都是推舉，站姿相比坐姿，動力鏈要長得多，需要參與發力和傳導的肌群也更多，訓練範圍更廣；

而且站姿推舉的超長動力鏈，對核心臀腿的要求也更高（核心強弱決定著動力鏈傳導的強弱），動作難度也更大。

杠鈴和啞鈴的區別在於，啞鈴的運動軌跡更加不固定，有更多不穩定因素，需要更多肌群去參與協調發力……

不過也正因為啞鈴可以隨意變化軌跡，所以也能更針對性的訓練到肩部不同區域（比如推舉時內旋，可以更好的刺激中束等）

而杠鈴推舉，相對更穩定安全、更大重量、更好操作~

你想啊，如果高階選手做大重量推舉，杠鈴可以直接用深蹲架調好高度和重量，從準備姿勢開始就行；

用啞鈴，如果選擇超過50kg的每隻啞鈴，你把它翻上來到準備姿勢，就是一件很累的事情啊……

這裡可以順帶回答很多童鞋的一個困惑：杠鈴怎麼從地上升到初始高度？

初學者做這個動作，以及當使用大重量訓練時，一般建議用深蹲架提前調好高度；

高手採用中小重量，也可以隨意高翻接推舉耍耍帥~

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本周答疑就醬紫，溫馨提示：明天愚人節不放假，請大家該健身的健身、該上班的上班、該上學的上學喲^^

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