21天減脂營第一課筆記：能量代謝

在昨天，21天減脂營開營啦~

也上了第一天的課程，

群里的小夥伴都有認真打卡呢，

這裡有早上5點起床跑步的大神，

在健身房舉鐵的妹子。

今天是「全民健身日」

今天也要好好鍛煉哦~

能量代謝原理

能量代謝原理

在各種生理狀態下，能量的攝入絕大部分來自食物中所含有的化學能。

而消耗則包括糞便、尿液和消化道氣體包含的能量，特殊生熱作用,維持基本生命活動以及生產和對外作功等所消耗的能量。

能量平衡

能量的平衡並不是要求每個人在每天的能量攝取都要做到平衡，而是要求成年人在5—7天內其消耗的與攝入的能量平均值趨於相等。

體內消耗的能量必須從外界攝取食物才能得以補償，使機體消耗的和攝取的能量趨於相等，營養學上稱為能量的平衡。

攝入

那麼攝入的方式一般是吃喝等進食的方式，然後經由消化系統吸收從而為機體提供能量。

也就是說，吃多少，不能代表你攝入了多少，因為不是所有食物都會被人體吸收。

比如說我今天吃了一塊200千卡的蛋糕，但我只吸收了150千卡，那麼只能說攝入了150千卡。

消耗

消耗分為兩部分：基礎代謝、日常活動消耗，基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

日常活動消耗是指人體在日常活動中所需要的能量，如運動、工作、家務等。

每日總消耗=基礎代謝+日常活動消耗，也就是說我們要增加消耗量的話，一是要增加基礎代謝，二是要增加日常活動消耗。

攝入與消耗

當一段時間內攝入量>消耗量，那麼就會增重；反之則會減重。

我們平時說的減肥就是這個道理,所以要保證攝入量<消耗量。

帶你認識減肥

減肥呢也分為兩種，一是減重減肥，二是減脂減肥。

1減重減肥

減重減肥是指通過任意方法使體重下降，如藥物減肥，節食減肥，手術減肥，出汗減肥等。

這類減肥通常是大胖子 已經影響到生活了的那種才會使用的方法。

而像我們群里的大部分人都不適合採取這類減肥方法，那為什麼不適合呢? 我們來看一下這些減肥方法的影響。

藥物減肥

藥物減肥通常分為四種：

1.作用於中樞神經系統影響食慾的藥物

2.作用於胃腸道系統減少食物吸收的藥物

3.促進脂肪消耗與生熱增多的藥物

4.激素類藥物

長期服用減肥藥物會造成食慾減退、噁心和腹瀉等，以致引起營養不良，貧血，骨折，胃腸功能紊亂，水和電解質平衡失調，肝功能受損等，體內藥物積蓄也會加重原發疾病。

其次，減肥藥必需長期服用，不能間斷，如果長期停用易反彈，甚至增肥。

節食減肥

這是最為常見的，攝入量遠小於消耗量，造成能量赤字，妄圖消耗脂肪去填補虧空。

而實際效果是：一開始瘦體重（除脂肪以外的體重，通常指肌肉、骨質等）大量流失，脂肪消耗較少或者不變，此時表現為體重明顯下降，體型變化不大。

接著是平台期，由於瘦體重流失，基礎代謝下降，導致整體消耗量下降，需要吃得更少才能減去一點體重。

那我們的身體是也是非常聰明的，如果在這個階段放棄節食，恢復正常飲食，則身體會認為正在經歷飢荒，會從食物中吸收更多的營養，堆積在體內成為脂肪，從而會比節食前更胖。

這就是為什麼很多人反反覆復減下來又胖回去。

如果繼續堅持，則脂肪與瘦體重都被消耗，整個人會變得瘦骨嶙峋，並且引發骨折、貧血等各種疾病的概率會大大上升。

不僅如此，節食還會帶來一系列的生理問題，節食可以導致胃腸消化功能的紊亂，還會伴有一系列營養缺乏的副作用。

長期節食導致皮膚乾燥，肌肉鬆弛，頭髮脫落，反應遲鈍，記憶力下降，免疫力下降，膽結石，精神性厭食，過食症，營養障礙性疾病等併發症，女性甚至會引起月經不調甚至停經等癥狀。

手術減肥

通常為抽脂手術或消化道改造手術。

這類方法風險大，成本高，並伴有副作用和併發症，除肥胖程度危及生命或生活無法自理等特殊情況，一般不考慮手術減肥。

出汗減肥

出汗減肥就是通常說的減水分，通過大量排汗，在短時間內快速是體重下降，一旦進行補水，則體重很快又會恢復。

所以大家不要以為，哇我今天出汗好多，應該是燃燒了很多脂肪。其實你燃燒的大部分都是水分。

2減脂減肥

那我們需要用的方法是減脂減肥，是指通過控制飲食和科學運動，減去大量的脂肪。

控制飲食是指合理攝入各種營養素，不吃高脂肪、高熱量的食物，而不是大家認為的，我少吃就可以。

那麼科學運動是指周期性、安全並且合理的運動，而不是一次性大量運動。所以說，這是一個需要長期堅持的過程。

不是說我今天心血來潮，繞操場跑個十幾二十圈就能減肥的。

通過以上兩個條件，使攝入量約等於消耗量的80%左右，從而減去大量的脂肪而不是瘦體重。

敲黑板！！這裡大家注意了，攝入量約等於消耗量的80%，不是說相差越大越好。

常見肥胖問題

那麼常見肥胖原因有哪些呢？ 大家可以看看原因，然後對症下藥。

遺傳體型

飲食不規律

攝入過多且（或）不均衡

缺乏運動

缺乏睡眠

藥物因素

精神壓力

水腫

內分泌紊亂

遺傳體型問題

人的體型分為三種，內胚葉型、中胚葉型和外胚葉型。分類的依據是人體脂肪、肌肉和骨骼發育發達的程度。

內胚葉型的人皮下脂肪較多，骨骼大而粗短，關節橫斷面大，整體看上去會比較胖；而外胚葉型的人天生就會比較瘦，骨骼細長，關節橫徑小。

但是這並不是可以胖下去的理由，因為內胚葉型的人也是可以通過科學鍛煉、合理飲食瘦下去的。

飲食不規律

這是現代人普遍有的問題。當一個人連續早起一段時間后，即使想懶床，也會醒的較早，這就是生物鐘的作用。

同樣，我們的消化系統也會有生物鐘，每天到進食的時間就會分泌消化液來消化食物，而此時不進食，消化液分泌后沒有食物進行中和，從而會損傷腸胃黏膜等問題，引發各種消化道疾病。

同時，不規律的飲食還會打亂體內的激素分泌，導致食慾上升或者下降等，以及骨密度下降和排便不暢等問題，最終則會引起肥胖。

攝入過多且（或）不均衡

攝入過多就不必細說了，人體內的三大營養素都是可以互相轉換的，當攝入過多且消耗不掉時，一部分營養素會被排泄出去，而另一部分則會轉換為脂肪堆積在體內。

但是不要妄想脂肪會轉化為糖或者蛋白質，在絕大部分情況下，這是不會發生的。

飲食不均衡，同樣會導致肥胖，尤其是反式脂肪的大量攝入，不僅難以消耗，還會引起心血管疾病等。

缺乏運動

減脂離不開的就是消耗量大於攝入量，缺乏運動的人往往肌肉含量就會比較少，基礎代謝也就不高。

此時還不進行運動，那麼消耗量會更低。如果攝入量不變的話，那不變胖才怪哩。

接下來的缺乏睡眠、藥物、精神壓力都可以歸結到內分泌紊亂里，這源自於體內的激素調節。

水腫

水腫的原因較多，在這裡只說兩種，一種是鈉攝入過多或者水攝入過少，會引起體內鈉濃度上升，引起水儲留，說白了，就是吃得太咸或者水喝得太少。

另一種是靜脈迴流出現問題。比如坐的時間太長，小腿就容易水腫。

第一種可以通過調整飲食來恢復，第二種則建議及時就醫，遵循醫師指導。

淺談碳水化合物

弄清楚什麼是減肥后，給大家講講我們平時吃的東西。

營養素是指食物中可給人體提供能量、構成機體和組織修復以及具有生理調節功能的化學成分。凡是能維持人體健康以及提供生長、發育和勞動所需要的各種物質稱為營養素。

人體所必需的營養素有蛋白質、脂類、糖類、維生素、水和無機鹽（礦物質）、膳食纖維（纖維素）7類。

我們先說糖類，又稱碳水化合物，是由碳、氫、氧3種元素組成的一類化合物。

糖的作用

1.提供能量

2.構成機體的重要物質

3.參與營養素的代謝

4.解毒保肝作用

5.增加胃的充盈感

有些人會從吃的方面找捷徑，什麼我不吃飯就吃菜行不行。那麼看一看以上碳水化合物的作用就知道，這樣是不行的。

碳水化合物是機體重要的能量來源之一，其供給量佔總熱能供給量的60%-65%為宜，最低不應低於55%，最高不超過70%.

血糖指數（GI）

接下來講一個重要的概念，血糖指數，又稱食物血糖生成指數（GI值），是指分別攝入含50g碳水化合物的食物與50g葡萄糖后2h血漿葡萄糖糖耐量曲線下面積之比值。

簡單來說，GI越高的食物，吃下去血糖升高的越快，消化的越快，餓得越快。相反，GI低的食物，血糖升高的慢，消化的也慢，不容易餓。

那GI有什麼用呢？研究表明，通過控制飲食中的GI，可以調節體內糖原儲備，更有效地進行運動。

低GI的食物可用於需要減重的人員，因為其在胃腸內停留時間長，釋放緩慢，即消化的慢，飽腹感持久，不容易餓。攝入后血糖升高的程度小，適合糖尿病患者。高GI的食物對訓練后的恢復有益，但不適合作為減重人員平時的食物，因為其進入胃腸后消化快、吸收完全，適合消化道病人，但容易餓。

舉個例子，小明需要減脂，每天都是下午運動。那麼早餐吃一點低GI的食物，中午吃一點中GI的食物，訓練后吃一點高GI的食物，晚餐吃低GI的食物。

GI值的影響因素有很多，包括食物中澱粉的結構、顆粒的大小及包裹澱粉的纖維狀態等，食物內非澱粉多糖的種類、含量等，以及食物中蛋白質的含量和種類，食物的烹調方法等。

比如把米飯燒成粥，那麼GI值也會變高。大多數食物的GI值基本都可通過網上查到，在這裡就不一一說了。

那建議大家吃的低GI的食物有豆類、粗糧、燕麥、全麥麵包等。像精製的米面類都是GI值比較高的。

那有同學會問，我家平時都是吃大米怎麼辦呢？大家可以在大米中混入一點豆類，比如綠豆、紅豆等看個人喜好。這樣GI就會變低。

Q&A

Q1：通過以上兩個條件，使攝入量約等於消耗量的80%左右，從而減去大量的脂肪而不是瘦體重… 這個沒太懂…

A1：意思就是，我們減肥要減的是脂肪，而不能把肌肉、骨密度等降低，所以我經常說，不要光看體重

Q2：怎麼控制攝入量等於消耗量的80%？

A2：消耗量是基礎代謝+日常活動，370+21.6(體重kg）*（1-體脂率)=基礎代謝(kcal)

Q3: 吃了很多高GI的東西怎麼辦？好吃的都是高GI

A3：不是說減脂不能吃高GI的食物，而是要以低GI的為主。