推薦三種男人力量訓練動作

男人對力量的追求是很普遍的，但不是所有的男人都懂得如何進行力量訓練，也不知道哪些動作是適合進行力量訓練的。今日小編推薦三種經典的力量訓練動作，希望能夠幫助到大家進行力量訓練！

男人力量訓練動作

1、轉體

轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現得最明顯，但是在摔跤運動中，或當你試圖拉動或搬動很重的物體時，腰部的轉動可以釋放出很大的力量。負責轉體的肌肉是腹外斜肌，它可以強壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。

動作要領：負重健身球仰卧起坐。雙手抓握一個大小合適的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開，使脖子、軀幹和大腿成一直線並於地面平行，然後開始收縮腹肌團身。這個練習的目的是加強腹直肌的力量，在平時過分發力轉體時消除過多的力。

2、深蹲

如果你知道下肢的發達程度和力量對於我們的祖先有多麼重要，那麼你就會對健身中的下肢鍛煉有個正確的認識，你就會知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內側和小腿等等小肌肉都很重要。

動作要領：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬於肩，把杠鈴扛起來，並向後退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然後起身站直，但不要鎖定膝蓋。

3、硬拉

從地面上提拉重物，是一項很基本、很常用的動作。練習硬拉最明顯的好處是：你會學會如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。

動作要領：將一副較輕的杠鈴平放在地板上，面向杠鈴，雙腳開立與肩同寬，杠鈴桿位於腳趾正上方。屈膝。雙手正反握杠（一隻手掌心向前，一直手掌心向後），雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢，慢慢起身的同時，注意使杠鈴貼近身體。站直（膝蓋不鎖定）后稍停片刻，然後緩慢地將杠鈴放回地面。

力量訓練的好處

1、延緩衰老

研究表明，不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以後，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以上。

2、減少損傷和疼痛

現代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練，肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練，可以使重要部位的力量增強，改善身體形態，增加柔韌性。

3、改善身體對碳水化合物的代謝機能，預防和幫助治療糖尿病

越來越多的人受到糖尿病的困擾， II型糖尿病，多發於成年人，是心血管疾病的導火索之一。力量訓練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素，從而更有效地從血液里攝取所需的糖加以利用，這樣身體對胰島素的依賴性就隨之降低。

4、降低血脂和膽固醇

近期有一個研究表明，經常參加力量訓練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白（LDL）下降14%。

5、增加骨密度，減少骨質疏鬆、關節病以及其它相關疾病

很多中老年人，特別是女性，受到骨質疏鬆疾病的困擾。從青年時期起，力量訓練就是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。

力量訓練注意事項

1、訓練前熱身、訓練后拉伸

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證，但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動，目的是提升心率和體溫，為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束后，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時，進行適當的拉伸很有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高，利於進行拉伸。不要忘記訓練最後的放鬆運動，通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。

2、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿和動作規範的重要性，其目的是保持軀幹的穩定，提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉並后收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或卧姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。

3、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量時吸氣，上舉時屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

4、強度是關鍵

為了不浪費你花在健身方面的時間，也為了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓練中全力以赴地進行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那麼說明你應該增加訓練重量或者應該完成最後的5次。不管對於什麼水平的訓練者，除去熱身組以外，每一組訓練都應該達到力竭，即無力再多完成一次的程度。（參考網站：三九養生堂）