鍛煉從現在開始而不是從裝備開始

鍛煉從現在開始而不是從裝備開始

作者：star

小編擬這個題目用意很明顯，就是發現了懶惰的詬病，鍛煉個身體也要找各種借口，其中最主要的借口是不是就是跑步沒跑鞋，練力量沒啞鈴等。然後拖著拖著，鍛煉身體的豪言壯語就煙消雲散。如果是這樣，麻煩立馬趴下做十個俯卧撐，鍛煉根本不需要設備，不要在為自己的懶惰找借口。

大眾健身里力量訓練有兩個派別，一個是負重訓練（weight traning）,另一個是自重訓練（calisthenics or body weight training）。負重訓練就是藉助杠鈴增加負荷達到訓練目的，比如常見的力量舉三大項，卧推，深蹲和硬拉；自重訓練包括俯卧撐，引體向上等等。

在這裡推薦一本書《囚徒健身》，裡面主要講解的是自重訓練。使你在也無法用因為缺少設備而不能鍛煉的借口了。一本書好與不好，主要在於適不適合你自己。如果大家不是專業級別，不練大塊頭的話，這本書是有用的，尤其對於街頭健身，街舞，和體操。對於你的耐力和力量都會有很好的提高。

先引用書裡面的簡單介紹：

20 世紀 70 年代之前,身體中段終極練習的桂冠有兩個「競爭者」—仰卧起坐與舉腿。其實,仰卧起坐與舉腿鍛煉中段的方式類似,但方向相反:仰卧起坐是腹肌收縮提起驅干,舉腿是腹肌收縮提起下肢。記住,真的完全不需要兩項都練。我之前說過,腹肌沒有所謂「上」「下」之分,只有收縮或者不收縮。哪個經典練習更好呢?

這兩項「老掉牙」的練習都極為高效,但在監獄里舉腿更流行。這主要有三個原因:

1、舉腿所需的器械更少。要知道,對囚徒而言這可是一個大問題。你想要不斷地提高自已做仰卧起坐的能力,需要一個可調節的仰卧起坐板,或是一把羅馬椅,或是能起固定作用的重物,最好三者都有。而要練習懸垂舉腿,只需要一個可以抓握的物體,高過頭頂的橫杆、樹極等都可以——只要用心,任何人都能找到類似的東西。

2、舉腿比仰卧起坐更具實用性。相比於抬起軀幹,拾起腿的動作更加自然,在實際運動中也更有用——踢腿、跳躍、跑步、攀爬都必須抬腿。

3、舉腿比仰卧起坐訓練的肌肉更多。在身體懸垂的情況下,強迫腹肌發力,會致更多的肌肉參與到運動中來——比仰卧起坐中的要多。懸垂能鍛煉訓練者的背闊肌、提高訓練者的抓握能力和肩部力量,還會強迫胸腔周圍的、連接肋骨和身體中段的前距肌賣力工作。為保持雙腿伸直,股四頭肌的深層肌肉在撾程中也要發力。

·做腹部練習之前,要確定胃裡的食物已經消化得差不多了。吃飯與練習腹肌的時間間隔至少為兩小時,否則會出現腹脹,從而影響動作。一如果你發現直腿舉腿很難,這可能是由於你的胸繩肌過緊所致。訓練前先拉伸腘繩肌,情況會好一些。

·做大量仰卧起坐會使腹肌輪廓分明,純屬無稽之談。肌肉的情晰度取決於身體的精瘦度。而脂肪的減少在全身範圍內是按比例分配的,不可能通過大量做某種動作而使某一部位的脂肪減少,所以別浪費時間了。

·如果你想擁有清晰的腹肌,就忘掉高次數訓練。循序漸進地練習舉腿會使你的腹部肌肉厚實而強壯,同時還要控制飲食以減少脂肪,這樣你的肌肉輪廓就會凸顯出來。

實而強壯,同時還要控制飲食以減少脂肪,這樣你的肌肉輪廓就會凸顯出來。分協同工作的,所有的全身練習(俯卧撐、深蹲等)都會鍛煉到這兒。

而如果你確實要鍛煉腹部,幾組完美的懸垂直舉腿就足夠了,無需更多。

囚徒腹部健身十式，從入門到高手。

第一式：坐姿屈膝

訓練目標

·初級標準:1 組,10 次

·中級標準:2 組,各 25 次

·升級標準:3 組,各 40 次

第二式：平卧抬膝

·初級標準:1 組,10 次

·中級標準:2 組,各 20 次

·升級標準:3 組,各 35 次第三式：平卧屈舉腿

·初級標準:1 組,10 次

·中級標準:2 組,各 15 次

·升級標準:3 組。各 30 次

第四式：平卧蛙舉腿 其實就是靠控制腿彎曲的角度來控制難度。

·初級標準:1 組,8 次

·中級標準:2 組,各 15 次

·升級標準:3 組,各 25 次

第五式：平卧直舉腿

第六式：懸垂屈膝 從這式開始在單杠上練習，把在平地的練習過程再走一遍。

第七式：懸垂屈舉腿

第八式：懸垂蛙舉腿

第九式：懸垂半舉腿

第十式：懸垂直舉腿【其實我覺得第九式和第十式差不多，能搞定第9，第十肯定沒問題。】

我覺得V字舉腿的難度才應該是第十式。練完非常酸爽~

具體練習次數，如何進階，書中都有明確說明。如果都碼下來，小編估計就不用睡覺了。不過這幾招夠用了，感興趣的可以關注收藏下，如果需要更多內容，歡迎留言。

下邊介紹下幾位朋友的體驗：

體驗者：peter

從14年4月開始練囚徒，開始只練俯卧撐，因為覺得能練成單手俯卧撐會很帥。囚徒裡面俯卧撐有很多種，比如窄距俯卧撐，其實難度並不比卧推低。我當時能卧推50公斤，但開始的時候，連一個窄距俯卧撐也起不來，大家試一試就知道難度了。

建議沒看過《囚徒健身》的朋友，找本電子書，兩個小時就能看完主要的內容，你自己會有判斷。

關於堅持和習慣

大部分人說健身都要說堅持，其實不用堅持，你能養成習慣就好了。關鍵是開始兩周你不用強度太大，隔天練習，讓身體慢慢適應，如果你能連續2周都健身，那麼你就能感覺到身體的變化了，就會有自信心了，同時也開始養成習慣了。當你能連續一個月都健身的時候，（不是每一天，你完全可以隔一兩天，但最好不要超過三天）你就養成健身的習慣了，這時候是習慣在推動你前進了，你就很輕鬆了，你能看到次數的進步，也能體會到身體的漸漸變得強壯，健身就會上癮的。（前提是每次你都要想著前進一點點，如果你每次都只做10個俯卧撐，那做一個月，你還是只能做10個俯卧撐）健身和跑步一樣，到了一定階段，都會有運動的快感。健身叫泵感，就是大強度鍛煉后肌肉充血的快感，那時候你會感覺自己很爽，所以有人會對健身這種自虐的行為樂此不疲。

如何開始？很多新人都關心這個問題，我的建議很簡單

從簡單開始！

首先你去下一個囚徒健身的電子書或者買一本，花兩個小時看完理論部分（具體的練習不用看，等你練到再看），重點最後一章自我指導，裡面有關熱身，計劃等內容，然後挑一式（比如俯卧撐）。然後放下手機，在床上開始練吧，看看你能做哪一式（建議新手從第一式開始）。比如現在你只能做兩個標準俯卧撐就起不來了，那做兩個今天就不做了，如果明天肌肉疼就休息一天接著隔天練一次，七天後你可以做6個，兩周后你可以做10個，一個月後你就能做20個標準俯卧撐了！（你要勤奮點一天增加兩個也可以。這樣你一個月就能達到升級目標了。）中間偷懶休息2天也沒問題，但是你的進度可能會慢一點而已。每天花費的時間不到2分鐘，時間成本已經低到忽略不計。到達30個你就可以升級下一個階段窄距俯卧撐了，這時候你已經能看到自己的進步了，（開始做十個俯卧撐都非常吃力，一個月後輕輕鬆鬆十個俯卧撐）樹立信心了，後面你可以再加上練深蹲，舉腿等等，愛怎麼玩就怎麼玩。只要一個月，你就入門了，就這麼簡單。

女生能練囚徒嗎？

當然能練，在家就能練，非常方便。而且自重比器械要安全得多，群里也有女生之前練杠鈴深蹲把腰練傷了，其實女生練自重完全可以練出好身材了，完全沒必要上器械。

肌肉維護怎麼辦

當滿級以後，要維持也很簡單，隔幾天練幾次就可以了。比如做10個單手俯卧撐，10個垂懸直舉腿，用不了幾分鐘，維護成本非常低，這也是我很喜歡囚徒健身的一點。我現在每天健身時間大概15～20分鐘，但是強度很大，因為我懶…

關於反饋

《囚徒健身》最牛逼的地方是建立了一套細緻的升級體系，就像玩遊戲升級一樣，只要你練了，馬上就能看到次數在增加，這樣你就更有信心練下去。而一般的徒手健身教程每次都是做一個動作15個 做3組，練久了很枯燥啊。而《囚徒健身》已經指定了一個牛逼的目標在你眼前，只要你練下去，就一定能達成這個目標，比如完成單手俯卧撐（如果你能做單手俯卧撐，胸肌肯定不小了）。

囚徒一個月

這是鍛煉記錄，都是控制在整整一小時完成(練完沒勁寫字，真的，字太差湊合看看哈)

毋庸置疑《囚徒健身》是本好教材，可以讓訓練者通過自身體重訓練達到對身體控制力的極致，同時不必更多地考慮場地器材營養等因素，但如果你對體適能體系與健美體系也有一定的了解並博採眾長，加之一定的訓練經歷讓你對自己的身體有更多了解，那麼你一定可以找到最適合自己當下狀態的訓練方法。

PS：假如在訓練的第二天你沒有感覺到明顯的增長，那麼你就進行了一次無效訓練。