養生秘笈 | 超元氣早餐不重樣，每日營養滿分

一日三餐怎麼吃，才能夠養生、健康、排毒、減肥都顧及呢？其實把握一個最重要的原則，就是一天熱量攝取不要超過2000大卡，建議一天三個時段的熱量分配如下：

早餐：400-500大卡

中餐：400-500大卡

晚餐：300-400大卡

運動後補充：200-300大卡

活力滿注

高酵健腦早餐與茶點

營養完整的早餐，應該包括豆類或奶類、蔬果類、穀類和肉類。豆、奶類含有豐富的蛋白質，它能在促進荷爾蒙分泌的同時，調整體內的代謝功能，利於消除水腫，而且還能維持飽腹感覺，是均衡飲食不可缺少的類別。而蔬果類含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維與酵素，可促進代謝。

穀類同樣富含膳食纖維，能幫助體內排除毒素，多種混合在一起吃更健康。另外，可以適當攝取一些魚蝦等低脂肪的動物性食物，以確保當天的熱量攝取。

早餐推薦菜單：

燕麥脫脂奶兩勺 92.8大卡

脫脂奶250毫升 89.6大卡

全蛋1個 77.2大卡

蛋白4個 70大卡

上午點心：

蘋果半個（100克）、54大卡

杏仁若干（12克）、68.7大卡

蛋白4個 70大卡

細胞充電

打敗瞌睡蟲午餐與點心

午餐的肉類是不可少的，因為適量的攝取肉類可以應付下午工作時消耗的熱量，但最好避免炸雞或者鐵板豬排這種高脂肪食物。為了健康，蔬菜也是必需的，巧妙利用蔬菜來搭配肉類，更是一舉兩得的美味選擇。

午餐推薦菜單：︱中式番茄醬青椒豬肉︱

豬肉150克 157.8大卡

土豆80克 61.6大卡

燈籠椒100克 36大卡

洋蔥100克 21.6大卡

橄欖油半匙（5克） 45大卡

下午點心：

脫脂奶250毫升 89.6大卡

蛋白3個 52.8大卡

低澱粉零肥胖

清爽飽胃養生晚餐

晚間是養生、排毒、減肥的最佳時段，當然，高脂肪含量的食物一定要避免。所以要多吃青爽的蔬菜和水果，大幅降低澱粉和肉類的攝取量。

聰明減肥爽爽吃

真的嗎？運動完還能吃，反而更有利於減重？

為了減肥而努力運動瘦身的人，一定常常苦惱著辛苦運動完，又累又餓，卻不敢吃點兒什麼解解饞，生怕攝取了熱量又讓體重回升。

這裡有個好消息，根據運動醫學研究發現，運動后適量進食，其實更利於減重成功。尤其運動后一小時，可以適當地補充蛋白質、維生素等，不僅不會發胖，還能促進脂肪燃燒與排毒。

所以，我們在菜單上，也為運動后準備特別飲食建議，每天約200～300大卡左右，而且蔬果酵素汁一定要記得天天喝。

運動后推薦補氣輕食：

香蕉1根（100克） 93.6大卡

蛋白素1匙（30克） 115.4大卡

杏仁若干（9克） 52.3大卡

晚餐推薦菜單：︱蝦仁西紅柿面︱

蝦仁200克 156大卡

西紅柿150克 20大卡

全麥麵條40克 126.4大卡

橄欖油半匙（5克） 45大卡

以上菜單中的食物可替換，每日總計攝取熱量：1595.4大卡。先規劃好一周七天的食譜再輪流搭配，就能吃到各種不一樣的，而且一樣是營養滿分。

本文摘自《在家自製純正好酵素》，江晃榮 著，當代出版社，2017年1月

內容簡介：

本書是江晃榮博士針對入門新手全新編纂的自製酵素全書。本書為廣大讀者提供了科學普及必備的基本酵素常識，回答了讀者最常問、最想知道的酵素問題，並且圖文並茂地提供了簡單實用的正確製作與使用酵素的科學知識。本書是忙碌的現代人正確認識和正確使用酵素的日常居家好幫手，既是健康科普讀物，又是時尚生活讀物。

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