夏天跑步，記住這10條訣竅就夠了！

炎熱的夏天，對於每個熱愛跑步的人來說都是一種挑戰。儘管你控制不了逐漸升高的氣溫、濕度、酷熱指數，但你可以通過以下的建議戰勝酷暑，更加舒適地完成日常跑步訓練，安全舒適跑過夏天。不論你是新手跑者還是運動達人，以下的10項夏季跑步訣竅，一定都要牢記在心。

1.兩周時間適應高溫

通常來說，你需要花大概兩周的時間適應高溫。放慢你的跑步速度、減少鍛煉強度比堅持不減速硬撐著跑完全程要好得多。這樣可以使你更有效地適應環境，繼續跑步，你自身的降溫能力也會持續增強。

2.合適的時間去跑步

盡量避免在早晨10點到下午3點這段時間進行跑步訓練，除非你正在為某項賽事進行專項訓練。通常來說，在天氣炎熱的季節里，清晨是最好的鍛煉時間。在開始訓練前查看一下天氣預報，高溫意味著空氣中的臭氧和污染物也增多，這時你最好選擇在室內運動。因為空氣中的污染物也會傷害你的肺部。

其實最好在夏日選擇早晚時間訓練，避開日照高峰。早晨八點以前，下午四點以後，紫外線會消退一些，這個時間訓練受到陽光帶來的威脅會少很多。

晚上跑步盡量不要在餘熱依然很高的水泥地面跑，跑步的時間要根據自己的能力，讓身體慢慢去適應。夏天夜跑的人群越來越多，更要記得注意夜跑的安全。

3.防晒保護皮膚

每個夏天，不知會有多少人忘了抹防晒霜，結果跑完步回來曬得像只龍蝦一樣。

在訓練過程中人體的免疫功能受到限制，因此我們的皮膚更容易受到陽光的不良影響。流汗會增強皮膚的光敏度，因此在高溫天氣下跑步的人更容易受到陽光的傷害。所以為了避免患上皮膚病，我們在每次跑步前都要記得塗抹防晒霜。

4.選擇淺色衣服

寬鬆淺色的衣服可以抵擋陽光中的有害射線，讓你的身體保持涼爽。顏色鮮艷的衣物還可以反射陽光。保持身體涼爽的關鍵就是找到適合你的服裝。所以跑友們盡量不要選擇黑色、深灰色等運動服裝，它會加快你體溫增高的速度。

5.放慢跑步速度

出汗是降低人體體溫的一種方法。但是在炎熱的天氣下，皮膚需要更多的血液來降溫，供給肌肉的血液就減少了。所以，你的身體並沒有充足的血液支撐你加大運動量。當氣溫過高時，即便是適應力很強的人也應該放慢跑步速度。在跑步之前，你可以先計算一下自己能完成的跑量，隨後跑完目標里程的2/3。如果這時你感覺良好，你也可以稍微提速。

6.保證身體順利排汗

出汗是人體的主要冷卻機制。當你在炎熱的天氣訓練，一定要注意運動服裝的選擇，避免穿平常的衣服，如棉T恤，純棉的衣服平時穿會覺得很舒服，但是大量出汗后就會一直貼在皮膚上，不利於出汗和散熱。

這時候跑友們就可以選擇輕薄、透氣、快乾的服裝，它能快速地將你的汗水吸收並快速揮發或者轉變成其他的能量。夏天跑步最好多準備幾雙跑鞋，勤換跑鞋，保持鞋的乾燥，否則很容易滋生細菌。

7.及時補充水份

夏天訓練大量的流汗會讓水份流失得很快造成心臟的負擔，多補水也能起到降溫的作用。在炎熱的天氣里合理補水會讓你的排汗系統更順暢。訓練中的合理補水會保持你的血量接近正常水平，這反過來又使你的出汗率較高。而且，由於氧是通過血液輸送到肌肉，適當的補水能保證心臟的造血量。提供更多的氧氣能讓你有更好的運動表現。

補水不僅僅是補充水分，還包括補充電解質，無論你從運動飲料中還是其他補給中獲取。所以，如果是長距離跑步，不應該只準備礦泉水。另外，跑者不應感覺到口渴了，才想到喝水，應該運動一段時間就補水。當你感到口渴的時候，你或許已有輕度的脫水了，如果是跑馬拉松，你就會出現麻煩。當然，人都有個體差異，安全跑完全程才是最重要的。

但也要注意的是，不要一下子喝太多水，當血液中的鈉濃度過低，人體就會出現低血鈉症或水中毒。這一疾病通常出現在人體大量出汗后又馬上大量補充水分時，它的癥狀包括頭暈、肌肉痙攣、意識模糊、胃脹。重症患者會陷入昏迷甚至危及生命。

8.主動採取降溫

在夏季跑步時，不少人跑步時會戴著遮陽帽，還有人習慣從水站拿冰塊放到帽子下面和運動內衣裡面，要不然就帶瓶冰水。

鐵三比賽中能非常常見到運動員往頭上澆水也就是這個道理，前額、後腦勺、耳朵后……在這些能快速讓你舒服的地方澆水或冰敷能讓你後面的訓練順暢。

9.結伴跑步有照應

夏日跑步，特別是長距離跑最好結伴，相互之間有個照應，出現不好的徵兆及時提醒或者停下，多人約跑可以組織後勤服務，定點補充水分，出現體力透支可以及時得到幫助，以避免危險發生。獨自跑，最好控制在10公里以內，並且準備好飲料。如果出現中暑的現象，出現頭昏、頭痛、口渴、全身疲乏、心慌等癥狀，及時撥打 120急救熱線，將患者轉入陰涼地方，平躺，及時給予含糖分的飲料。

10.量力而行

不管在什麼情況下，我們都應該傾聽身體給你的反饋，高溫情況下就更應該小心。早期的中暑癥狀包括疲勞，犯困，胸悶，停止出汗，神志不清以及噁心。當你感到有以上癥狀的時候，應果斷暫停運動，立刻補充電解質飲料，恢復身體的機能。

另外，很多初跑者會剛開始就將目標定得很高，而他們不知道，這些目標往往超出了他們的能力。跑步是一項長期堅持的運動，而不是一蹴而就的，那些跑得快的運動員都是經過長年累月的科學訓練才能在比賽中發揮出高超的水平。對於業餘跑友來說，慢慢跑，才能跑得更遠。距離應該由近到遠，循序漸進，量力而行。

總結

夏天的高溫對每個熱愛跑步的人來說都是一種挑戰。放慢你的跑步速度、減少鍛煉強度比硬撐著跑完全程要好得多。在夏天跑步要適當降低強度，放緩一下跑步的節奏。即便你已經具有相當好的運動能力和身體素質，仍需要防範中暑。這樣才能降低夏天酷熱的天氣帶給我們跑步的影響，避免發生一些意外情況，影響身心健康。