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關節炎飲食全

關節炎飲食全

幸運的是,答案為許多食物都有助於關節康復。原則上,少食用加工食物和飽和脂肪酸食物,多食用水果、魚、堅果和豆類食物。如果這些建議聽上去很耳熟,這是因為這種備受推崇的所謂的「地中海飲食」,原則上就是增強抗氧化和抵禦疾病的能力。

研究已經證實,食用這些食物可以:

降低血壓

預防從腫瘤到卒中的各種慢性疾病

通過控制感染,從而控制關節炎

同時保護關節和心臟

可以減肥,這對緩解關節疼痛有很大作用

無論您是稱它為地中海飲食、或抗炎飲食或簡稱為關節炎飲食,您需要關注以下這些重點食物,以及為什麼它們有助於關節健康。

魚類

食量要多少:像美國心臟學會和美國營養與膳食學會之類的健康組織推薦每周2次食用魚類,每次85-140克(約2-3兩)。關節炎專家認為食用更多更好。

為什麼要食用:因為一些魚類富含可以抗炎的Ω3脂肪酸。一項發表在2004年《營養》雜誌上的研究顯示,在727名大量食用Ω3脂肪酸的絕經后女性中,兩種炎性蛋白,即C反應蛋白和白介素-6,出現較低的水平。

最近,研究者顯示服用魚油補充劑有助於減少類風濕關節炎患者的關節腫脹和疼痛、晨僵時間和疾病活動度。

最佳營養來源:三文魚、鮪魚、沙丁魚、鯡魚、鳳尾魚、扇貝和其他冷水魚。如果您厭惡吃魚,可以服用魚油補充劑。研究顯示,每天攝入600至1000毫克魚油可以減少關節僵硬、壓痛、疼痛和腫脹。

堅果&果仁

食量要多少:每天攝入接近1兩(大約是手掌抓取1.5把)堅果。

為什麼要食用:位於美國塔夫茨大學的美國農業部人類衰老營養研究中心的營養和遺傳學主任JoséM.Ordovás博士解釋道,「多項研究已經證實堅果具有抗炎的營養作用」。

一項發表在2011年《美國臨床營養》雜誌上的研究顯示,在15年觀察期中,大量食用堅果的男性和女性,其死於炎性疾病(如類風濕關節炎)的風險比很少食用堅果的人要低51%。另一項發表在2001年《循環》雜誌的研究發現體內維生素B6(在大部分堅果中存在)缺乏會較高風險發生炎症。

更多好消息:堅果富含抗炎的單不飽和脂肪酸。儘管堅果的脂肪含量和卡路里均較高,但研究顯示堅持食用堅果有助於減肥,因為堅果中的蛋白、纖維和單不飽和脂肪可以產生飽腹感。

最佳營養來源:核桃,松子,開心果和杏仁。

水果和蔬菜

食量要多少:每天要食用至少9份(1份=1杯蔬菜或水果,或2杯生的綠葉蔬菜)

為什麼要食用:水果和蔬菜富含抗氧化劑,它們是人體天然的防禦系統,有助於中和可能破壞細胞的不穩定分子(即自由基)。

研究顯示在櫻桃及其他紅色和紫色水果,如草莓、木莓、藍莓和黑莓中都發現存在具有抗炎作用的花青素。

柑橘類水果,如橘子、葡萄柚和檸檬富含維生素C。研究顯示食用適量的維生素C有助於預防炎性關節炎發生,並保持節健康。

其他研究提示食用富含維生素K的蔬菜,如花椰菜、菠菜、生菜、甘藍和白菜可以顯著減少血液中的炎性標記物。

最佳營養來源:有色的蔬果,顏色越深或越亮,水果中的抗氧化劑就越多。較好的蔬果包括藍莓、櫻桃、菠菜、甘藍和花椰菜。

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