我適合用什麼速度跑步？

經常遇上這樣的問題：老王，這樣的速度你覺得可以嗎？合適嗎？適合減肥嗎？是不是太快了？是不是太慢了？

一般老王也是難以回答好或者不好，因為我不了解你。

每個人的體能是有差異的，每個人的身體狀態（是不是經常鍛煉，是不是缺乏鍛煉，肌肉力量如何？心肺能力如何？）也是不一樣的，當你覺得5分的配速是上氣不接下氣時，但對另一些人，這速度只是閑庭信步。

在業餘跑者中，這些差異顯得尤其的大，所以，速度這個絕對值並不適合用于衡量是不是適合自己，也不適用于衡量一個人的快慢。

再說，每個人的跑步目標不同，有些人是減肥，有些人是想緩解壓力，有些人是健身，有些人是參加5、10公里賽，有些人是跑馬，目的不同，也決定了速度的不同。

那麼，跑步到底應該以什麼速度跑呢？老王的回答是：

對初跑者來說，速度是最不重要的！！！

是最不重要的！！！

最不重要的！！！

我們要用運動強度來代替速度概念。運動強度很好理解，基礎差的初跑者用輕強度，有一定基礎的用中強度，基礎好的用高強度。

既然速度是無法衡量一個人的運動強度的，那麼，應該用什麼來衡量呢，老王的回答是——心率。

測量運動強度的最簡單且容易實現的而且是相當靠譜的就是用心率來監測，用心率來跑步。心率代表了運動強度，心率越高，運動強度越大，心率越低，運動強度越低。

那麼，ok！也許有人說了，當然是運動強度越大越好，越能出效果嘛！但是請記住，運動強度越大，受傷的概率就越高。

當運動強度持續超過人的最大的運動心率，別說踝膝受傷，猝死的概率也大大大增加。So，我們要在熟悉自己了解自己后根據不同的運動目的採用不同的心率。

首先，我們要了解自己的最大運動心率，簡易方法是為220-年齡。

如果你覺得這個數據不太對，那麼可以帶上心率表或心率帶，在充分熱身後，繞標準操場最內側跑道跑4圈，也就是1600米，用盡全力跑，你可以用這個平均心率作為自己的最大運動心率。

由此，我們大致可以把運動強度分為3個層次，高強度、中強度和低強度（由此對應的是高心率、中心率和低心率）。

先來說說高心率

我不建議長時間持續的高心率跑，這很可怕很可怕很可怕！會死人會死人會死人！

一般建議是間歇跑，也就是HIIT，也就是最大心率的95-100%的間歇跑，以這個心率跑3-7分鐘，為一組，多組次的跑（一般不少於10組），每組之間休息時間和跑步時間相同，也是3-7分鐘。

目標人群：有比較好的運動基礎的人，對自己身體比較了解的人，想提升跑步成績的人，減脂平台期的人。

低心率的跑

有種比較流行的跑法叫MAF180，其原理是按照（180-年齡）的心率跑，這就是一種典型的低心率跑。

但是，有相當一部分人覺得這個速度太慢了，簡直輕鬆的過分。

老王有個原創的心率公式提供給大家：

就是（170-年齡/2）。低心率跑可以在（180-年齡）至（170-年齡/2）之間。

有慢性損傷的人請注意，這個公式未必適合你，你甚至需要進一步降低心率，只至跑起來不疼的心率。

低心率也適合用來lsd（長距離慢跑），長距離好理解，但慢到多慢不好操作，那就按照這個公式來吧。

目標人群：減肥的人，大體重的人，初跑者，運動基礎差的人，有慢性運動損傷的人，LSD訓練。

中心率跑

低心率跑了半年以上后，可以考慮加入中心率跑。

中心率的概念較廣，從低心率到最大心率之間的都可以說是中心率，跑者常說的tempo-run或節奏跑，就是一種典型的中心率跑。

中心率跑的距離應在低心率和高心率之間浮動。

目標人群：提升速度的人，提升耐力，提升乳酸閥值。

在這三種基礎心率跑法之外，還有就是混合心率跑，在各種心率之間自由組合搭配跑，這個可以根據自己的興趣愛好自由組合。

差不多了，歸納總結一下：

最後一句話：沒有心率數據下談論配速快慢，都是耍流氓！

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