每天仰卧起坐，為什麼還是看不見腹肌？

「肌肌腹肌肌，每天仰卧起，不見腹肌現，惟聞你嘆息。」這應該就是很多人的現狀：明明那麼努力訓練，卻還是看不到腹肌。

答案其實很簡單，衣服穿得厚怎麼看都是胖的。這「衣服」就是那層柔軟又難纏的脂肪，彷彿在腹肌上遮住了簾，忘了掀開。

在說減脂之前，我們要知道兩個形體衡量指標：體脂率和BMI（BodyMassIndex身體質量指數），他們的計算方式都是簡單的除法：

體脂率=體脂重量÷總重量，這是衡量體內脂肪含量最為直接的方式。

MBI=體重（kg）÷身高（m）÷身高（m），原先MBI指數只是對身體健康情況的大概估值，後來慢慢演變成肥胖指數，然而BMI指數在衡量肥胖率時是存在偏差的。

打個比方：上圖中同為182cm、113kg的人，體脂率為30%會明顯比10%體脂率的人看上去肥很多，但他們的BMI值卻都是33.9。所以BMI指數並不能很好的反映一個人的肥胖程度，更科學的方式還要參考體脂率來衡量。

告訴我體脂率有什麼用？我要練的只是腹肌啊！

很多人在體脂居高不下的時候依然堅持每天練各種腹肌訓練，確實練的很辛苦，但是卻沒多大效果。因為腹肌訓練對於腹部脂肪的消耗是微乎其微的，所以第一要務是先去刷體脂率！

體脂率到底要減到多少才能顯現腹肌？具體還得看每個人的情況，男生和女生的情況也會不一樣，所以我們將男生和女生分開來說。

男生各個體脂率的形體表現

男生體脂率在15%時是一個分水嶺，最上面兩塊腹肌會開始突顯，這兩塊也是最容易練出來的腹肌塊。想要6塊腹肌，體脂率必須降到6-10%，甚至更低！

女生各個體脂率的形體表現

女生的體脂率通常比男生的高，所以想顯出腹肌挺難的。女生體脂率在20-22%時，腹部的線條感就會出來。想要6塊腹肌的女生，體脂率得降到至少15-19%！這對於女生來說實在太難，通常情況下體脂和罩杯成正比，腹肌和胸不可兼得。

小肚腩是最容易堆積脂肪的部位，這也是為什麼說，練出腹肌不難，但是想保持住腹肌才是最難的。一有鬆懈心理就大吃大喝、訓練鬆懈，體脂蹭蹭蹭的就上去了。牆裂推薦針對腹部減脂的HIIT間歇訓練。

你可以選擇直接和間接的腹肌訓練來加強你的腹肌。

直接的腹肌訓練如腹肌撕裂者、男生的人魚線、女生的馬甲線訓練都可以雕刻你腹部肌肉線條，而且在做完HIIT有氧訓練之後再做這些訓練穩固，效果更好（累）哦。

間接的腹肌訓練就是加負重的複合力量訓練，如深蹲、硬拉等，可以間接鍛煉到你的腹部肌肉，同時還可以加強全身的大肌肉群，促進睾酮素合成加速脂肪燃燒，可以說是一舉多得。

涉及到減脂的訓練一定要高度控制你的卡路里攝入：卡路里消耗>攝入。同時保證高蛋白攝入，肌肉含量增加在另一方面代表體脂率降低。

所有高糖高鈉高油脂烹飪的食物，你基本都要戒掉，也就是說幾乎所有的好吃的，從正餐到零嘴統統和你沒關係了。

根據美國訓練協會的數據報告顯示：遵循科學的訓練和飲食計劃，基本可以做到一個月減1%的體脂。如果你的體脂率是25%，比較科學健康的周期是8-10個月你就能見到許久不見的腹肌。送不了腹肌六塊，至少可以告訴你離自己的小目標還有多遠？