減肥？你可能還不知道......

俗話說——情人眼裡出西施

然而，鏡子裡面↓↓↓

……

出的是胖子

想要減肥嗎？

還是原來的配方，還是熟悉的味道

管住嘴！+ 邁開腿！

你以為這是叫你節食？

錯！

「 管住嘴 」

「 關住嘴 」

減肥，不止是減輕體重，更重要的是減少脂肪

盲目節食往往只是丟失了水分和肌肉，且減肥效果並不能維持

管住嘴=控制總能量+平衡膳食

如何控制總量？

一般成人每天的能量攝入為1600~2400kcal（千卡）

對於想要減肥的人

每天的攝入量要比一般成人少300-500kcal

但無論如何，每天能量攝入不能少於1200kcal

如何平衡膳食？

1、嚴格控制油和脂肪的攝入

過多的脂肪和動物脂肪攝入會導致肥胖，所以，除了要嚴格控制用油量（每人每天不超過25g）以外

以下這些，請關住嘴~

• 油炸食品

• 洋芋片、餅乾等零食

• 蛋糕、糕點

• 加工肉製品

2、適量控制精白米面和肉類

穀類加工越精細，它的血糖生成指數就越高

• 少吃白米飯、白麵包、麵條等精白米面

• 多吃糙米、小米、燕麥等穀類以及雜豆類、薯類

肉類，作為提供脂肪的大戶，也要控制好

• 優先選擇選擇魚和禽肉

• 吃雞蛋不棄黃

• 少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品

3、 保證蔬菜水果和牛奶的充足攝入

餐餐有蔬菜，且深色蔬菜應佔1/2

天天吃新鮮水果，不能以果汁代替鮮果

吃各種各樣的奶製品

可選擇脫脂奶或低脂奶

另外，進餐時放慢速度，細嚼慢咽，不僅有助於消化，也容易產生飽腹感

是不是覺得不知道怎麼吃？

沒關係，看下錶，若想一天只攝入1200kcal的能量，那就按照「穀類100g、蔬菜250g…食鹽＜3g」來吃

「 邁開腿 」

「 只邁腿 」上文說過，減肥重要的是減少脂肪

運動，就起到減少身體脂肪、保持健康體重的作用

為了保持健康體重，一般成人建議每周至少進行五天中等強度身體活動（累計活動時間150分鐘）

每天的運動量相當於快步走6000步（約30-60分鐘）

做不到？

立下目標要減肥的你

請為自己的運動量「加碼」

每天進行中等強度有氧運動（快走、跑步、打球等）累計達到60-90分鐘

雖說累計

但走兩步去個洗手間

或者下樓領個快遞的時間就別算進來了

因為有氧活動的時間至少要持續10分鐘以上哦

另外

你需要隔天進行抗阻肌肉力量鍛煉（俯卧撐、啞鈴、杠鈴等），每次10-20分鐘

只有當能量消耗大於攝入

才能開啟你的減肥之旅

溫馨提示

為了保持健康

減肥也不可激進

速度控制在每月2~4kg為宜

三月不減肥，四月徒傷悲~

趕緊動起來吧！

（感謝廣東省公共衛生研究院紀桂元副主任醫師提供專業指導）

統籌：寧可兒

撰文：雷未明、曉馬哥

美編：曉馬哥

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