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想成為引體向上高手?給你10個訓練技巧!

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如果有人連續30次引體向上,還沒有氣喘吁吁,那感覺,絕不亞於看到有人深蹲300斤,因為引體向上,本身也是一項考驗肌力與耐力的訓練動作。

如果你也想成為引體向上高手,就來學習這10個要點吧!

NO.1 確保嚴格的動作規範

規範的引體向上動作要求你在動作的起始位置時,手臂是充分伸直的。收緊核心肌群,肩膀往後收。膝關節可以彎曲,兩小腿交叉放置。然後,把肘關節下拉到身體兩側,頸部肌肉要放鬆,以便輕鬆地超越單桿。一直上拉到下巴超過單桿的位置。然後,保持控制,緩慢地下降,直到手臂充分伸直。

只有當你充分掌握了正確的動作規範之後,才能在必要的時候,藉助身體的搖擺慣性來做引體向上。在目前流行的CrossFit運動中,藉助身體的搖擺慣性來做引體向上是普遍現象。

NO.2 先練引體向上

如果你的目標是能做更多的引體向上,那就應該優先保證實現這個目標。這意味著你應該在休息日之後,首先練背,而且需要在至少一個月之內,以增加引體向上的次數為最優先的目標。而深蹲起更大的重量,或者增加多少上臂圍等目標,則應該暫時凍結起來。

因為引體向上時,只使用體重負重,而不會增加額外的訓練負荷;所以,不太容易導致受傷和過度訓練。你應該每周至少練2~3次引體向上,並且在背部訓練時首先做引體向上。

NO.3 增強背闊肌

增強背闊肌將直接增加你做引體向上的次數。所以,你應該用聯合採用大重量、低次數(每組做3~6次)和輕重量、高次數(每組做15~25次)的訓練方式來增加背闊肌的力量和耐力。此外,在背部訓練中適當多安排一些高位下拉動作,並且可以每周安排兩次背部訓練。

NO.4 增強肱二頭肌

任何需要彎曲肘關節的背部動作中,都需要肱二頭肌參與用力。引體向上也不例外,你的肱二頭肌越強壯、耐力越好,你做的引體向上自然就越多。

有兩種引體向上方式可以重點刺激肱二頭肌,一種是雙手對握的窄握引體向上;另一種是反握引體向上。你應該確保在每周的背部或者肱二頭肌訓練中,安排進行這兩種方式的引體向上訓練。

為了增加肱二頭肌的耐力,你應該用高次數來進行某個肱二頭肌訓練動作的訓練,每組做15次以上。一個很極端、但很有效的做法是,在肱二頭肌訓練的最後,用輕重量做100次啞鈴彎舉,或者拉索彎舉。

NO.5 加強握力和前臂肌群

引體向上不僅使用到背部肌群和肱二頭肌,還需要使用前臂肌群和握力。只有所有參與用力的各個環節都很強大,你才能做更多的引體向上。所以,你每周還應該進行1~2次針對前臂肌群和握力的專門訓練。

NO.6 增強附屬肌群

雖然做引體向上時,主要用力的是背闊肌和肱二頭肌,但這個動作實際上會同時附帶刺激到多個肌群,如斜方肌、大圓肌、三角肌,甚至肱三頭肌。

這意味著諸如直立划船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和划船等訓練動作,都能幫助你增加引體向上的能力。比如,啞鈴划船動作就不僅能刺激到背闊肌,還能刺激到三角肌后束、大圓肌、斜方肌和股二頭肌。

NO.7 提高訓練強度

要想快速提高引體向上的能力,有兩個高強度訓練法則尤為有效:

1. 不完整動作訓練法:你可以整個一組全程做不完整動作,也可以在做完整動作到力竭之後,繼續做不完整動作到力竭。

2. 消極性用力訓練法:最後一組時用,在正常訓練到力竭之後,在訓練搭檔的幫助下,上拉到下巴超過單桿的位置,然後用自己的力量,以儘可能慢的速度,控制著身體緩慢往下放。

NO.8 向阿諾德學習

阿諾德·施瓦辛格有一種高效策略:比如,阿諾德可能會設定50次引體向上的目標,他會連續做不同的次數,直到做完50次。有些組可能做12次,有些組可能只做了5次。

如果有必要,你也可以採用這種訓練方法。如果50次對你來說有點多,你可以先把目標設定為做完15~20次。隨著能力的增強,再逐漸增加目標次數。

閱讀原文為自己開啟健身之路。

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