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注重功能性,健身才能事半功倍!「4分鐘核心訓練」

注重功能性,健身才能事半功倍!「4分鐘核心訓練」

很多時候、很多人,都將核心訓練與「腹肌」劃上等號,事實上核心涵蓋的範圍及定義有很多版本;無異議的是,核心肌群與生活息息相關,提供「支撐」及「穩定」等重要功能。因此,我們除了鍛鍊腹肌,更應該注重核心肌群的功能與強度,提高肩部、軀幹、臀部的連結性,使其成為一個具有高度功能性,又不失性感(所謂的腹肌、人魚線)的部位。

認為對大部分人進行核心訓練有極大幫助,在稍後分享給大家。而在開始進入內文前,有幾件事要讓各位知道:

1.不要花大把時間訓練核心和腹肌;每天利用一些時間鍛鍊,也可以得到強壯的核心及精美的六塊肌。

2.你需要更多「大動作」、「複合式」的訓練強化核心,而直接鍛鍊核心肌群僅是每天訓練中的一小部分。

3.以下的核心訓練動作相當基礎,卻是相當實用的練習,你得確保自己可以在這些動作中,表現得像台穩固的機器。

4.這個訓練方式唯一需要的器材就是「有高度且穩定的平台」(可用重訓椅、階梯踏板),在3-4分鐘內結束訓練。

以「功能性」為前提,進行核心訓練

很多時候、很多人,都將核心訓練與「腹肌」劃上等號,事實上核心涵蓋的範圍及定義有很多版本;無異議的是,核心肌群與生活息息相關,提供「支撐」及「穩定」等重要功能。

因此,我們除了鍛鍊腹肌,更應該注重核心肌群的功能與強度,提高肩部、軀幹、臀部的連結性,使其成為一個具有高度功能性,又不失性感(所謂的腹肌、人魚線)的部位。

廢話不多說,我們即將展開「殺手式核心訓練」!建議你先以「大動作」、「複合式」訓練為基礎,最後再進行殺手式核心訓練,不但可以再次加強核心肌群,更能夠考驗你的意志力。

*AMRAP(儘可能做越多越好)

*動作之間不休息

緊接著說明這4個動作的要點。

動作1伏地挺身

使用重訓椅提升「高度」,比起我們從地面做起,可以明顯看出頭、背部、肩胛活動、核心等部位的位置是否理想。初期學習動作時,也能利用這種「提升高度、減少難度」的方式進行練習及修正。

再來確保你的每一下、每一次收縮,都能維持好的動作品質,切勿急躁。在做伏地挺身時,除了手肘打開的角度要注意外,核心是否能維持張力同樣是關鍵。

一旦失去張力,可能會讓你的動作變得四不像,且讓壓力直接影響關節,不僅有造成運動傷害的疑慮,也會使整體動作變得怪異。

最後則是「離心」訓練;如果你能將上述的要點做到確實,不妨嘗試在離心階段放慢速度,肉肌肉接受更多刺激外,也能考驗身體維持張力的能力,提高訓練難度。

動作2原地爬山

就一般人做傳統的原地爬山,極可能因為操作不當,使脊椎承受壓力,或是動作走樣,沒有練到該練的部分,這不是我們樂見的。取而代之的是「抬高式的原地爬山」。

透過抬高、緩慢地移動,不但可以讓腹部感到更加緊繃,膝蓋也將獲得更多的移動空間;你也無需再彎下背或抬起屁股(傳統的原地爬山可能出現這樣的姿勢),使膝蓋向前靠近。

另外建議抬起膝蓋時,可暫停動作一秒,以訓練核心張力,並確保各部位都是穩定、位於理想位置上的。

動作3髖部伸展

與原地爬山的運動方向相反。要注意髖部只有20度的活動延伸範圍,如果抬起的角度過多,可能是身體動用到腰椎或其他部位來幫忙,那麼動作可能會失去原本的鍛煉意義。

此動作可以將整個「背後鏈」連結起來,酸然簡單卻非常有效。最後記得看一下,當腳離地時,膝蓋及腳尖應朝向地板,直到你做不下去,或核心失去張力時,才停止動作。

動作4棒式

關於棒式,我們卻去可能會認為「能撐越久越好」、代表核心能力很強大,不過卻有不少人是在不理想的動作情境下,硬撐完一段時間,這樣是否有訓練效果,是被打問號的。

回到這篇文章一直在提的,各個關節、部位是否在正確的位置很重要,而你的核心能不能發揮出張力,才是值得關注的,很多時候我們只注意到時間的長短,忽略更重要的事。

這個動作也是此一訓練菜單的最後一個,所以儘可能地發揮你的潛能吧!身體產生抖動是正常的,讓你的身體緊繃,直到旁人都搖不動你,榨乾剩餘的力量、使核心肌群更強大。

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